Maanantai 6.8.2012
Sali 47min
Dynaamiset 15min
Mave (RP) 5x135, 6x120kg
Leuat (RP) 5x20kg, 6x10kg, 7xomapaino
Takaolkapäät x2
Mavessa jatketaan myötägripillä paitsi viimeisiin toistoihin joutui tänään vaihtamaan ristiotteen. Perusjumppa kaikin puolin, selkäsektori ja haupitsit oli pumpissa näinkin lyhyillä sarjoilla. Pikkusen ollaan jälessä parhaista voimatasoista, mutta lomailun jälkeen toiminta on nousujohteista ja hermosto on palautunut mukavasti.
Tiistai 7.8.2012
Mobility + foam rolling 40min
Keskiviikko 8.8.2012
Voima 40min
Trampoliinilämmöt + dynaamiset olkapäille 10min
Pushups 15, 10, 10, 10, 15
Ring pullups 5, 5, 5, 5, 5
Handstand 2x submax
Adv. Tuck Front Lever 2x submax
Nilkan ja olkapäiden ongelmien vuoksi aika suppea liikevalikoima. Punnerruksia piti tehdä tunnustellen ja korostetulla eksentrisellä vaiheella. Eri oteleveydet tuntuivat yllättävän hyvältä, vaikka aivan kapeaa en vielä uskaltanut ottaa. Olkapäät ei paukkuneet, mikä on edistyksen merkki.
Mobility 40min
Nilkkaa murjoin oikeen tosissaan ja alkoi helpottaa. Lisäksi piriformikset ja lonkankoukistajat eli heikkousalueilla haetaan edistystä.
Torstai 9.8.2012
Mobility + foam rolling 45min
Nilkkaa pelattiin taas 15min.
Perjantai 10.8.2012
Sali 52min
Dynaamiset 15min
Mave (RP) 5x137,5kg, 6x120kg, 7x100kg
Leuat (RP) 6x20kg, 7x10kg
Kiertäjäkalvosimet 2x submax
Takaolkapäät 2x submax
Kuluki hyvin.
Lauantai 11.8.2012
Lepo
Sunnuntai 12.8.2012
Sali 46min
Dynaamiset lämmöt 8min
Pystypunnerrus 3x8x20kg
Kiertäjäkalvosimet x2
Punnerrukset 3x submax
Adv. FSP 2x submax
Hauiskääntö tangolla x3
Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3
Edelleen olkapäät ei anna tehdä pystypunnerrusta tai HSPU:a, joten mobilisointia, kuntoutusta ja staattisia käsinseisontapitoja jatketaan. Formi on tällä hetkellä jokaisessa liikkeessä mallia strict&pump&badibildning, olkapäät asetellaan kuppiinsa hartaudella ja keskiropisto jännitetään viimeistä säijettä myöten ennen yhtäkään toistoa, mikä ei sinänsä ole huono asia.
Entinen vahvuus eli työntävät alkaa olla melko heikolla tolalla, kun nilkka ei anna kyykätä ja olkapäät kestää juuri ja juuri punnerruksia kehonpainolla. Lisäksi painit on edelleen pannassa, kun märkäruven afterburnerit näkyy vielä lievänä punoituksena suupielessä. Viikon summa summarum on, että tehdään sitä mitä voidaan ja nautitaan siitä! Ainakin vetävät liikkeet ovat nousseet lähelle työntäviä, jolloin lihasbalanssinkin olettaisi olevan parempi ja siten loukkaantumiset voisivat vähentyä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti