PSH-viikko 5

Ma

Lepo

Ti

1. BJJ 60min + huolto 30min

Näätän kans oltiin taas hippasilla. Vakiosettiä. Lämpörollit 30min. Sitten 20min tekniikkavaihtarit Farian leiriltä: Double underhook pass detailit ja selänotto + selästä pakeneminen. Lisäksi katottiin extranaananana Alfauroksen selkäsurffauksesta selänotto. Loppuun 10min röyhimistä reippaammin lähtien pystystä. Hiki oli armoton, vaikka aamu oli kylmä. Loppuun jiujitsulihasten venyttely. Mukavata ettenkö sanoisi!

2. Voima 40min

Dynaamiset 7min

Penkki 5x60, 5x70, 10x77,5

Leuat 5x, 5x, 10x5kg

Dipit x2

Leuat leveällä otteella x2

Keskiropisto x2

Ke

Aktiivinen lepo

To

BJJ 90min

Kotona rullailin ja venyttelin koipia ja selkää 20min ennen lähtöä. Treeniveturina taas uusi champpi eli Tuomas2! Juoksu&temppulämmöt, josta sparraamaan jonosparrina backmounttia. Sitten katottiin pakenijalle detaileja. Tärkeää oli purkaa seatbelt grippi jos vain pystyy ja sillata underin puolelle. Loppuaika taas sparria selästä. Porukkaa oli ja happi meinasi loppua. Matossa meni hyvin, mutta kun nousi ylös, niin silmissä sumeni. Toivottavasti johtui vain ilmasta.

Pakenemiset onnistui rauhallisesti pala palalta. Selästä ei kuristuksia tullut, mutta puolenkymmentä käkilukkoa kuitenkin. Jotenkin transitiot meni tänään mukavasti tuohon käkilukkoon. En survonut ja pakottanut mitään, vaan rauhassa mallailin. Vielä saa vähentää voimaa ja lisätä räjähtävää liikettä, niin peli menee eteenpäin. Myös gripit ja kontrolli pitää saada ilmatiiviimmäksi.

Pe

SW 90min

PSH:n mahtireenit! Alkuun juoksut, kehonhallinnat, koordinaatioherättelyt ja muutamat kaverin heitot. Erityisesti koordinaatiopuoli tuntui tarpeelliselta. Sitten siirryttiin sparraamaan singlelegiä, jonka jälkeen sparrattiin double underhookista alasvientiä/puolustusta, jonka jälkeen sparrattiin normaalisti. Hieman piti eilisen väsähdyksen vuoksi säästellä, mutta loppua kohti pääsi jo ottamaan kovahkosti, kun tuntui kulkevan. Pystystä muutamia hyviä alotteita. Tuomas1 antoi kehuja, että otteet on parantuneet "lukkopainimaisemmiksi", eli ei vain kesyjä rannegrippejä, vaan tiukempaa kontrollia ja käsiä kainaloihin. Mukavaa kun saa palautetta! Muutenkin oli tekijämiehiä paikalla ja hyvä meininki!

Kehityskohde: Yhdestä jalasta kahteen jalkaan vaihtaessa "draivi" puuttuu kokonaan. PSH totesi, että takajalka "potkaisi ilmaa", niinkuin aasinpotkulla. Ei siitä ponnisteta eteenpäin, jos takajalka ei oo tukevasti tontissa. Tämä otetaan tarkkailun alle. Eli draivia ja rohkeutta draivata täytyy harjoitella. Lisäksi  posture hajoaa shoottiin lähtiessä eli selkä menee kaarelle. Jaloista pitäisi tasoa puottaa ja sitten pää pystyssä ja selkä suorana jalkoihin kiinni.

La

Aktiivinen lepo

Su

Voima 45min

Dynaamiset 10min

Kyykky 5x60kg, 5x67,5kg, 12x75kg

Mave 5x95kg, 5x115kg, 11x125kg

Huoltavat x4

Yhteenveto viikosta

Kiirettä ja väsymystä pukkasi. Alkuviikko meni vielä lentsusta palautuessa. Loppuviikosta yöunet heikot. Pyyteetön (=työ) ja opiskelut ovat alkaneet rullaamaan omalla painollaan, joten treeniaikojen suunnittelu tulee korostumaan jatkossa. Voimatasot ovat maltillisessa noususuunnassa ja se on tärkein kehityksen mittari tällä hetkellä. Painimaan tekisi mieli useamminkin, mutta tällä hetkellä mennään palautumisen ja treenien ulkopuolisen elämän ehdoilla.

PSH-viikko 4

Ma 27.8.

BJJ 30min + huolto 30min
Kävin BJJ-peruskurssi-infossa vetämässä 20min lämmöt ja päälle 10min demon. Väkiä oli laidalla varmaan sata päätä eli kasvua näkyvissä. Aleksin kanssa ladattiin tietenkin highlight setti lopun pariminuuttiseen flowrolliin. Askelmerkit oli kohillaan, kun kahenjalan alasvienti laitettiin kunnolla katon kautta ilimoille ja samoin palomiehenpyörä. Matossa slikkejä subimitsöneitä ja normaalihäröilyä jalat solmussa. Hauskaa oli, taas! Bernardoa morotin, mutta ei voinu kevyellä viikolla jäähä reenaan, vaikka himotti. On se jiujitsu hienoa! Loppuun mobbasin olkapäät ja nivuset uudella puolella (n. 30min).

Ti 28.8.

Lepo

Ke 29.8.

Lentsu

To 30.8.

Lentsu

Pe 31.8.

Lentsu

La 1.9.

Lentsu

Su 2.9.

Voima -kevyt

Kyykky 5x35kg, 5x50kg, 5x50kg
Leuat 3x5
Pystypunnerrus 3xneppailu
Keskiropisto 2xnäppäily
Huoltavat x4

Lentsu hieman hellitti, niin yksi varsinainen treenikin saatiin kevyelle viikolle. Erittäin positiivinen yllätys oli se, että olkapäät tuntuivat kestävän pystypunnerrusta mahtavasti! Ei naksuntaa, paukuntaa tai mitään muutakaan kipuilua. Hissukseen edetään kuitenkin tämänkin kanssa...

Yhteenveto viikosta:

Sairastuminen pilasi kevyen viikon, yhyy. No eipä jääny ku muutama näppäilyreeni väliin ja tauti ei ollut kova. Edelleen joka päivä runsaasti kävelyä, luonnossa liikkumista ja myös sitä huoltoa. Olkapäät tuntuu mahtavalta, nilkka on edelleen kipeä, mutta liikerata alkaa olla lähellä normaalia. Uusia haasteita kohti!

PSH-viikko 3

Ma 27.8.

Lepo

Ti 28.8.

1. Voima

Penkki 5x67,5kg, 3x75kg, 6x85kg

Leuat 5x, 3x5kg, 7x15kg

Kapeat punnerrukset + Pendlay row x3 (superina)

Huoltavat x2

Kokonaisvaltaisen mukava päivän aloitus.

2. BJJ 120min

Alfamale + Maailmanmestari treenivetureina. Päivän teemana oli sweepit butterfly+x-guardicombosta ja suljetusta guardista JP:n erikoisella. Sitten jonopainia guardista ja otteet alla olevalla kohillaan lähössä. Sain hyviä onnistumisia etenkin alta, liekkö Näätän kanssa leivottu aktiivinen guardipeli auttanut tätä. Myös ohitukset nasahteli ja posture oli rautainen. Loppuun leivottiin kYnkään kanssa rentoa pystyä 30min. Olihan makiat reenilöiset ja kaasua piisasi!

Ke 29.8.

Lepo + palauttava lenkki

Kävellä käpsyttelin, kun ei tuntunut juoksulta. Huollot päälle.

To 30.8.

BJJ 65min

Taas käytettiin Näätän kanssa peliaikaa tehokkaasti. 20min rollia, jonka jälkeen guardin ketterää ohitusta. Demianin ristiaskelkiertoa, Rafin jalkapuikkausta ja jalkojen naulaamista sekä perustavaraa eli sleeve+lahjevetoa. Loppuun pystystä lähtien rollia 15min. Olo ei ollut aamusta ketterä, mutta mukavaa oli, hiki tuli ja peli meni taas askeleen verran etiäpäin. Loppuun pienet käsilläkävelyt ja olkapää+kiertäjäkalvosinmobbaukset. Olkapäät tuntuu olevan parhaassa kunnossa miesmuistiin! Pidetään tämä hyvä flow päällä.

Pe 31.8.

BJJ 90min - Bernardo Faria

Bernardo-vaari tuli kylään. Alliancen tavaramerkkilämmöt ja siitä kattomaan double underhook passiin detaileja. Ohituksesta selänotto ja sitten normaalia lapelikuristelua. Loppuun 30min sparria. Hyvää settiä oli ja Bernardo vaikutti rennolta sankarilta. Harmi, että leiri jää minun osalta torsoksi, että pysytään pidemmän ajan suunnitelmassa. Kenties ensi viikolla voisi yhden aamujumpan vielä käydä. Ehkäpä täältä kuitenkin yksi tekniikka jää takataskuun...

La 1.9.

Aktiivinen lepo

Ulkona liikkumista 4-5h. Väsytti illasta.

Su 2.9.

Voima 60min

Kyykky 5x62,5kg, 3x72,5kg, 10x80kg

Mave 5x110kg, 3x120kg, 9x135kg

Traps x2

Keskiropisto x4

Huoltavat x2

Wadisdis. Kolmas napakka viikko takana ja reeni kuluki ku unelma. Salilta lähtiessä tuntui siltä, että ois voinut vetää samanlaisen setin uudestaan. Kyykky ja mave meni spotterin mukaan teknisesti mainiosti. Tästä on hyvä siirtyä kevyelle viikolle!

Yhteenveto:

Viikko meni mukavasti, vaikka puolivälissä tuntui, että ei oo puhti parhaimmillaan. Työhommat ehkä vähän painanut, joten se näkyy muussakin tekemisessä. Viikko päätettiin kuitenkin syklin parhaimpaan treeniin, joten olen erittäin tyytyväinen! Ruokapuoli on ollut hieman löysempää ja siitä johtuen painokin on hiipinyt lähelle 90kg. Onneksi tiedän, että se putoaa sen 4-5kg erittäin nätisti, kun tarve tulee. Koetetaan kuitenkin jatkossa panostaa taas ravinnon laatuun, mutta määrät (etenkin hh) pidetään riittävinä, jotta voimatreeneissä säilyy mukava progressio. Ensimmäinen ohjelmoitu kevyt viikko sitten miesmuistiin on nyt edessä, joten innolla odotetaan, miten tuloskunto paranee. Harmitus on, että Farian leiri jää väliin, mutta uskotaan pitkäjänteiseen työhön tällä kertaa.

PSH-viikko 2

Ma 3.9.

Lepo + nilkan jäsenkorjausta

Nilkasta tulee vielä ehjä, jei! Vanha vamma ja rustottunu vaan. Ilmeisesti nivelsiteetkin venyneet jonku kerran yli. Ei oo nesteet paljon kiertäny ruston, arpien yms. vuoksi, mutta nyt huolletaan niin että kiertää. Lääkkeenä paljon varvasjumppaa, pyörittelyä äärilaitoja pitkin, varpaillenousuja + venytystä portaissa, suolavesihauteessa liottamista 5-10min kerrallaan niin kuumalla vedellä kuin iho kestää, uintia ja erityisesti kroolin potkuja, jossa nilkka saa ojennettuna vedestä vastusta. Lisäksi otetaan vielä Kellyn lääke tehostukseen, eli kuminauhalla nilkan kuristus, jonka jälkeen mobbausta, niin alakaa se neste kiertää!

Ti 4.9.

1. BJJ 60min -kevyt

Näätän kanssa rullattiin taas kuuskytminuuttia huolellisesti. Välissä katottiin butterflyguardista kuppipeliä ja sweeppiä, guardissa sekä avoimessa guardissa grippi- ja puolustuspeliä. Loppuun vielä rollit ja pienet huollot, niin aamutreeni oli mainiosti paketissa. Aamun saavutuksena myös invite NA:lle, joten tyytyväinen täytyy omaan tekemiseen olla!

2. Voima

Penkki 3x62,5kg, 3x72,5kg, 9x80kg

Leuat 3x, 3x, 3x, 8x10kg + 3x submax vaihtelevilla otteilla

Keskiropisto x2

Huoltavat x4

Penkki tuntui hyvältä, kun tarkasti teki ja lämmöt oli mallia eeppiset. Olkapäät vaatii edelleen töitä ja paljon, jotta liikeradat saadaan normaaliksi. Pääsinpä myös todistamaan ja varmistamaan, kun kaveri vetää kaikilla mahdollisilla tukivälineillä, sträpeillä ja präniköillä adduilla 140kg kyykkyä ja toisella toistolla yläselkä pyöristyy ja paino lähtee pyörimään niskalle. Taisi loppua ruuti keskiropistosta ihan täysin. Toisaalta kyykky itessään on keskiropistolle erittäin raskas harjoite, joten painoja vähemmäksi ja kyykkyä lisää PRIIMAformilla.

Ke 5.9.

Lepo + palauttava lenkki

Palauttava todentotta. Koiran käytös vitutti ja ei jaksanu juosta, joten 15min kävelyn + pikavenyjen jälkeen klo 21.00 nukkumaan.

To 6.9.

BJJ 60min + huolto 20min

HIKI! Mainiot salapainit taas Näätän kanssa. Aggressiivista puolustuspeliä ja sweeppailua kateltiin avoimesta guardista. Kertailtiin myös detaileja vanhaan tuttuun guardin ohitukseen. Muutenkin tuntuu, että nämä privaattirollit alkaa tekniikan osalta muodostaa jatkumon, jossa kerrataan vanhaa ja rakennetaan sen päälle uutta -> drillataan -> rollataan ja hyödynnetään opittua. Kuuskytminuuttisessa saa yllättävän paljon oppimista tapahtumaan!

Pe 7.9.

SW 90min

Belezaaaaa.... not! Lukkipainia ja siinä ei ole mitään kaunista. Mursutaan, hikoillaan ja kaasutetaan niin, että tekniikasta ei ole enää mitään tietoa. Ja onhan se mukavaa! Lämpöjen jälkeen pystystä kahta tärkeintä tekniikkaa, eli käsivetoa ja shoottia. Drillattiin ja katottiin detaileja. 2min eriä 2min tauolla pystyä. Hapokasta. Muutama hyvä alasvienti ja sprawlit napsahteli kohilleen. Lantionkäyttö hieman parantunut. Loppuun 5 minuuttisia 5min tauolla ja pystystä lähtö. Muutama hyvä tärräytys, mutta shootista puuttu draivi ja kaasuissa ei tänään löytyny luonteen lujuutta viimeselle minuutille. Tekniikat oli mielessä, mutta ei yksinkertaisesti riittäny puhti tehdä niitä! Loistava treeni kuitenkin!

La 8.9.

Aktiivinen lepo

En tiedä lasketaanko aktiiviseksi, mutta päivä Hailuodossa koirakisoja katsomassa. En istunut koko päivänä. Illalla meinasin nukahtaa saunaan 20.00. Ainiin, venyttelin lossilla. Ei muuta huoltoa. :D 

Su 9.9.

Voima 45min

Kyykky 3x60, 3x70, 9x75kg

Mave 3x100kg, 3x115kg, 9x130kg

Keskiropisto x2

Leuat x2

Huoltavat x4

Taas aamupäivä ulkona koirakisoissa ja armoton väsymys siitä. En edes venytellyt lossilla. Tästä huolimatta salilla kulki mahtavasti! Muutaman toiston olisi molempiin pääliikkeisiin saanut puristettua lisää, mutta tyydyin huippuformilla tehtyihin räjähtäviin toistoihin ja lopetin liikkeen hidastuessa oleellisesti. Yllättävän hyvin sai kaksi raskainta perusvoimaliikettä tehtyä samassa treenissä. Palautuminen on siis tältä viikolta mennyt hyvin!

Yhteenveto viikosta:

+Salilla kulkee ja vaivat ei vaivaa

+Paaaljon kävelyä, luonnossa liikkumista ja spontaania venyttelyä, selkä tykkää, kun ei istu yhtään enempää kuin on pakko

+Jiujitsuhommissa kehitystä teknisellä sektorilla, kun on päässyt itseään parempaan seuraan jumppaamaan

-Varsinaisia huoltotreenejä nolla

Uutta periodisoitua treenisykliä: PSH-viikko 1

Nyt alotellaan PSH:n kanssa yhdessä juonittu ja järkevästi periodisoitu treenisuunnitelma. Eka setti on 4 viikkoa, josta neljäs viikko kevyttä. Sitten toinen samanmoinen sykli, jossa nostetaan hieman treenimäärää/tehdään pieniä viilauksia. Leeeet's go guyyysss!

Ma 27.8.

Lepo - kurkkukipu hieman vielä kutitteli

Ti 28.8.

Voima 60min

Dynaamiset 12min

Mave 5x95kg, 5x110kg, 9x120kg

Penkki 5x60kg, 5x70kg, 10x75kg

Keskiropisto x2

Huoltavat

Penkin tekniikka piti kattoa uusiksi Rippentoelta ja nyt kapiammalla otteella oli parempi. Oikea olkapää myös kesti ekan penkkauksen sitten viime toukokuun, joten on syytä olla iloinen. Kaikki toistot hyvällä tuntumalla ja ylöstyöntö & nosto sähäkästi.

Ke 29.8.

Aktiivinen lepo

Palauttava juoksu 30min ks 115

Normaalit huollot

To 30.8.

BJJ 90min + 30min huolto

Alfauroksen treenit. Guardin ohitusdrillejä x-määrä. Erittäin hyviä. Hafin jalkapuikkausta, paineella polvista mursuamista, double ja single underhookkia Kimmon tapaan. Positiosparria butterflyguardista ja detailien kattomista ohituksiin vuoroteltiin. Loppuun rentoutuminen venyttelemällä. Hirvee päänsärky oli mennessä, mutta parempana tullessa. BJJ parantaa! Hieman oli räjähtävyyden ja ajatuksen yhteispelin puutetta, mutta silti sain teknisiä suoritteita ja pääsin ohittamaan. Painepeli on myös meikän peli, joten sitä pitää hyödyntää ja edelleen lantion käyttöä tehostaa.

Pe 31.8.

1. SW 90min

PSHn reenit ja taas takuupystyklinikka. Pystypainilämpöjä ja muutenkin progressiivisesti tehon nosto ja vasta 45min kohdalla tehot alkoi olla yli 80 pinnaa. Kroppa tykkäsi tästä ja kone kehräsi mukavasti. Pysty toimi mainiosti! Tein määrällisesti paljon aloitteita, joka johti lopulta myös onnistumisiin. Rohkeutta pitää olla puskea läpi räjähtävästi ja loppuun asti, niin varmasti onnistun jatkossakin! Loppuun kolmen ryhmissä 6min keskellä 2min vaihdoilla. Mattopuoli oli minulta kontrastina erittäin huonoa tekemistä. Muutama pistesuoritus, mutta muuten paistina. Grippipeli ja kontrolli ei vaan toiminut. Paljon hyvää ja paljon kehityskohteita, mutta eteenpäin on menty sanos Antti Muurinenkin.

2. Palauttava BJJ tekniikkasessio 45min

Guardin avausta ja ohitusta, otteiden rikkomista alla ja päällä. Alta sweeppejä ja niiden setuppeja. Muutamia lantiomursuamisharjoituksia. Hyvvää palautusta.

La 1.9.

Aktiivinen lepo - BJJ rollia + tekniikkapohdintaa 2h 30min

Meni hieman yli, myönnetään. Tarkoitus oli rollata lämmöt ja sitten huoltaa, mutta tunne vei järkeä. Managerin kanssa pohdiskeltiin deep halffia ja Tapsan&Juputsun kanssa kateltiin guardin avausta & ohitusta. Ens viikolla tiukemmalla painikurilla tämä lauantain aktiivinen lepo, niin pystyy sunnuntaina iskemään kovan jalkatreenin salilla.

Su 2.9.

Voima 25min

Kyykky 5x55kg, 5x65kg, 10x72,5kg

Leuat 10, 8, 6

Huoltavat x2

Eilisen överiaktiivisen levon jälkeen napakan tehokas treeni ja palautumaan ensi viikkoa varten. Nilikka pelasi kyykyssä varsin hyvin.

Yhteenveto:

Paljon hyviä asioita tapahtui tällä viikolla ja treeni tuntui kulkevan. Huoltoa tuli myös lähes jokaiselle päivälle liikkuvuusharjoittelun, kävelyn ja foam rollingin merkeissä, tuntimääräisesti lähelle saman verran mitä treeniä. Edelleenkin huoltoharjoitukset on minun viikon tärkeimpiä harjoituksia. Kun huoltoa on riittävästi niin treenit kulkee siinä sivussa kuin itsestään. Tästä on hyvä jatkaa ensi viikkoon!