Kuntoutusviikko 16 - kevyt

Ma

Lepo / Hieronta 60min

Ti

Lepo

Ke

Lepo / InBody mittaus, ei niistä tuloksista niin väliä. Katellaan ensi vuonna uudestaan. :)

To

TV -kevyt

Käsilläkävely x2

ATFL leuat x2

Yhden käden punnerrukset x2

Boksikyykky/yhden jalan kyykky/kyykkymobbaus

Liikkuvuus 30min

Pe

Lepo

La

Klubility 3,5h (sisältää käsilläkävelyä, pallojumppaa, liikkuvuusharjoittelua ja sosialisointia)

Su

Sali

Dynaamiset 20min

Mave 5x110kg, 5x100kg

Penkkipunnerrus 5x75kg, 5x70kg

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kevyt viikko on vaikea viikko, mutta odotus palkitaan. Ropisto tuntui ERINOMAISELTA sunnuntaina. 

Kuntoutusviikko 15

Ma

Lepo

Ti

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 85kg, 80kg, 70kg

Leuat 5x otevariaatiot

Dippi x3

Mahapyörä x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ke

Lepo

To

Sali

Dynaamiset 10min

Mave 20kg, 60kg, 100kg, 120kg, 140kg, 1x160kg, 140kg, 120kg, 100kg

Kyykky 4x60kg

Leuat 5x5

Pe

Lepo

La

Sali

Dynaamiset 10min

Penkkipunnerrus kp 15kg, 20kg, 25kg, 3x30kg

Leuat 3x3x25kg

Pystypunnerrus laitteessa/KSP x3

Takaolkapäät x3

Punnerrusvariaatiot x4

Oikea olkapää ei tunnu pitävän tällä hetkellä oikein mistään, kun laitekaan ei kelvannut. KSP kapeallakin tuntui paremmalta. Jatketaan edelleen siten, että olkapäille ainoa rasitus on käsilläkävelyt, kunnes oikea olkapää alkaa rauhoittua. Ihme kyllä, penkkiä pystyy tekemään maltillisilla painoilla ja hyvällä lihaskontrollilla.

BJJ-Fiilistely
Dynaamiset 10min
Lajinomaiset liikkumiset 20min
Liikkuvuus/venyttely 60min
Käsilläkävely 2x salin päästä päähän

Eksyin ekaa kertaa kahteen kuukauteen klubille. Tuttuja isäntiä oli rullaamassa ja muutama sanakin tuli vaihdettua. Jäin sitten itekseni lauantai-iltapäivää viettämään hyvän gänstäräpin tahdissa. Lajinomaisissa liikkeissä joka toinen aiheutti polviongelmia, joten painista ei vielä haaveilla. Mukava fiilis oli kuitenkin klubilla, niinku kotia ois tullut.

Su

Lepo

Yhteenveto: Mobilityä tällä viikolla todella runsaasti. Polvi kestää moniakin asioita, mutta ei vielä painia. Voimatasot lievässä nousussa. Ensi viikolla kevyt viikko, joka alkaa PSH:n hieronnalla, sitten muutama kevyt telinevoimistelutreeni ja keskiviikkona ilmainen inbody-mittaus Raksilassa. Pakollisena hehkutuksena kuva aarteestani. Kaksi vuotta suunnittelin ylämaankarjan lihatilausta ja nyt toteutin sen! 5kg jauhista ja 2kg maksaa, OSS! On ihme, jos ei patti kasva näillä eväillä. Mukavaa tulevaa viikkoa kaikille ja onnittelut Joukkue SM-kisoissa kultaa ottaneelle -76kg tiimille!

Kuntoutusviikko 14

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 20min

Kyykky 50kg, 50kg, 70kg, 70kg, 80kg, 80kg

SJMV 50kg, 100kg, 100kg, 100kg

Bulgarialainen kyykky 3x16kg

YEAAAAAH BUDDYYYYYY!!! Polvi mainiona ja kyykkyä (ei syvä) lähdetään rakentamaan (lisäpainojen kera) 3,5kk tauon jälkeen.

To

Sali

Dynaamiset 10min

Leuat 3x15kg

KSP (leveä) x3

Kulmasoutu 3x60kg

Pystypunnerrus kp x3

Takaolkapäät x3

Vatsapyörä x3

Hoxpox. Oikea olkapää vikoo parantuneesta liikkuvuudesta huolimatta punnerrusliikkeissä. Jatketaan mobbailua ja kokeillaan ensi kerralla pystypunnerrusta laitteessa (huoh!) Muuten mukavata ja eilinen oli sen verran submax, että ei vienyt yöunia ja tänäänkin varsin freesi olo. Mainiota.

Pe

Lepo

La

Lepo

Su

Sali

Dynaamiset 20min

Mave 60kg, 90kg, 110kg, 130kg, 150kg, 150kg, 130kg

Jalkaprässi 100kg, 150kg, 170kg

Askelkyykky kp 2x30kg

Tänään ei ollu isommin paukkuja, joten semifiksuna jätin maven jälkeen sarjat vähemmälle.

Viikkoanalyysi: Ei priimaviikko voimapuolen osalta, mutta muuten mukavaa tekemistä. Liikkuvuusharjoittelua käytännössä joka päivä ja arkipäivisin aloitin aamut n. 15min olkapää- ja nilkkamobilityllä. Polven liikkuvuus paranee edelleen. Paljon kävelyä ja ulkoilua myöskin, mikä on aina plussaa. Otin myös ensimmäiset juoksuaskeleet tällä viikolla. Pidetään edelleen voimaharjoittelu järkevänä, rasitus kohtuullisena ja polven kuntoa kuulostellen. Kaikki ylimääräinen energia suunnataan palauttavaan cardioon ja liikkuvusharjoitteluun, jota meikäläisen ropistolle ei todellakaan voi tehdä liikaa. Loppuun inspiraatiovideo: http://yle.fi/urheilu/esko_on_ruutiukko_-_ikaa_71_vuotta_mutta_rautaa_nousee_yli_200_kiloa/6479919

Siinä vähän maven mallia. KÄSITTÄMÄTÖN UKKO!

Kuntoutusviikko 13

Ma

TV

Dynaamiset 7min

Käsilläkävely x3

SFL neg. x3

Mobility

Jooga 30min

Ti

Mobility 45min

Ke

Sali

Dynaamiset

Mave 3x120kg

Ojennukset + koukistukset x2

Mahapyörä x2

To

Sali

Dynaamiset

Dippi x4

Leuat x3

Pystypunnerrus 3x30kg

Takaolkapäät kp x2

Pe

Lepo

La

Mobility 45min

Sali

Jalkaprässi 50kg, 100kg, 125kg, 150kg, 150kg

SJMV 50kg, 70kg, 90kg, 90kg

Askelkyykky 3x40kg

Su

Sali

Penkki 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg, 70kg

Dippi x2

Leuat (otevariaatiot) x5

Mahapyörä x3
Facepull x2

Kiertäjäkalvosimet x2