Tatamihommia ja lentsunpoikasta

Ma 20.8.

Voima 52min

Dynaamiset lämmöt 12min

Mave 3x5x120kg

Leuat 6x3x15kg

Takaolkapäät taljassa x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ti 21.8.

BJJ 90min

Managerin reenit, makiata! Alkuun rollia 30-40% tehoilla 30min. Sitten kolmen ryhmissä 2+2+2min alla mountin ja selän puolustamista. Lopuksi vielä joku erä samaa sivuhallinnasta. Neppailin semikevyesti ja mukavalta tuntui! Tästä pitää kiittää laaturyhmää, jossa röyhivät miehekkäästi, mutta silti sopivan hellästi ja teknisesti Tapsa ja Pedro. Pedrolta tarttui myös muutamia hyviä niksejä puolustuspuolelle. Loppuun vielä 20min liikkuvuustyötä ja sosialisoinnit.

Ke 22.8.

SW 60min

Näätän kanssa röyhittiin menemään tunteroinen. Rollilämmöt, jonka jälkeen hyvällä liikkeellä guardin ohitusta. Lisäksi muutamia ajatuksenvaihtoja kilppariin hyökkäämisestä ja deephalf-pelistä. Loppuun guardinohitusrollia ajatuksella. Mainio hiki- & tekninen setti! Näätä liikkuu isoksi otukseksi erittäin smoothisti, vaikka lantio olikin vielä jäissä. Lopuksi käytiin marttakerhon perusvaivat läpi ja Näätältä vahva suositus tehdä tempausvalaa ja sitä kautta pureutua pahimpiin liikkuvuusrajoitteisiin, jotka on olleet jo pitkään vaivana. Nyt otetaan niskaote näistä rajoitteista ja laitetaan ukko iskuun!

Loppuun pienet ja sievät työntävät:

Punnerrukset 2x submax

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

To 23.8.

Lepo = 90min foam rollausta+mobbausta

Pe 24.8.

Aamu-BJJ 60min

88,3kg sarja kokoontui Klubille teknisen rollin merkeissä. Mukana menossa oli Derrick ja Näätä sekä tuomaroimassa PSH ja TheTomi feat. kisaparta. Rollattiin lämmöt, jonka jälkeen drillattiin kneeslidepassia, turlepuolustusta ja legdragpassia. Derrick oli armottomassa iskussa! Venyy niinku 10v kaukoidän voimistelija ja topgame on off the charts. Riittävästi kun tiedusteli, niin paljastui, että oli tehny pihakivihommia! Laitoin heti treenien jälkeen rastin ostoslistaan kohdalle "omakotitalo", jotta saadaan tavoitteet kohilleen. Loppuun vaivakerhon kuulumiset ja PSH:lta vinkkejä nilkkaongelmiin ja piriformisvenytyksiin. Nice Training Mään!

La 25.8.

Lepo - Kurkkukipu alkoi eilen, joten nyt ennaltaehkäisevät levot

Su 26.8.

Lepo

Summa summarum: Huoltoa tuli harrastettua tällä viikolla huolella. Tuntikaupalla foam rollingia ja päivittäin liikkuvuusharjoittelua. Hyvällä huollolla kroppa tuntuu toimivat paaaljon paremmin, joten jatkossakin huollot tulee olemaan entistä tiiviimmin osa päivittäisiä rutiineja. Kunhan ei tauti iske päälle, niin hyvin menee!

Liikkuvuutta ja tatamin haistelua

Ma 13.8.2012

Sali 45min

Dynaamiset 12min

Mave 5x140kg, 6x120kg, 7x110kg

Leuat leveällä myötäotteella 5, 5, 5

Takaolkapäät 2x submax

Hyvin kuluki.

Ti 14.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliinilämmöt 10min

Mobility 65min

Nilkka parempana, Jee!

Ke 15.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliinilämmöt 10min

Mobility 70min

Trampoliinijäähdyttelyt 5min

Nyt oli eufoorista venymistä.

To 16.8.2012

Jalaton jumppa 25min

Dynaamiset + olkapääkuminauhahuoltojumppa 7min

Rengasleuat 3x submax

Punnerrukset 3x submax

Käsinseisonta 2x submax pito seinää vasten

Adv. Tuck Front Lever 2x submax pito

40min alaropiston mobility

Piti laittaa Sprawlin shortsit jalkaan, jotta muistaisi, miltä tuntuu olla nujukamppeissa. Vaivat alkaa olla selätetty ja lähipäivinä tatamia haisteleen, oooOOSS!

Pe 17.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliini 10min

Mobility 55min

Nyt veny lyhyessä ajassa pidemmälle kuin aiemmin viikolla.

SW-treeni

Lajinomaiset lämmöt (palloa, shrimppiä, shoottia, pystystä varjoheittoja yms.) 35min

Pukutekniikkaa 15min

Teknistä SW-rollia 60min

Jarskin kanssa aivan mielettömän muikiaa röllimistä! Puristeltiin sen verran, että juuri sai mustelmia käsivarsiin ja hiertymiä kaulalle, mutta silti tekeminen oli erittäin teknistä ja reeelaaaaxed. Nyt ollaan taas olennaisen äärellä!

La 18.8.2012

SW 90min + Mobility 30min

Lauantain drillidreenit Tapion kanssa ja takapiruksi tuli myös itse WUFF etsimään rankametsään jätettyä lantiotaan. Drillailtiin guardin ohitusta sivuaskeleella, knee slidella ja muutamalla detaililla, pystystä Rafin low singleä ja normaalia wrästling low singleä. Lisäksi muutama muu peruskurssitason drilli. Melko non-stop drillausta koko dreeni ja loppuun vielä huoltotoimenpiteitä ja sosialisointia. Aivan mahtava fiilis!

Su 19.8.2012

Lepo

Voimaa, kuntoutusta ja mobilityä

Maanantai 6.8.2012

Sali 47min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x135, 6x120kg

Leuat (RP) 5x20kg, 6x10kg, 7xomapaino

Takaolkapäät x2

Mavessa jatketaan myötägripillä paitsi viimeisiin toistoihin joutui tänään vaihtamaan ristiotteen. Perusjumppa kaikin puolin, selkäsektori ja haupitsit oli pumpissa näinkin lyhyillä sarjoilla. Pikkusen ollaan jälessä parhaista voimatasoista, mutta lomailun jälkeen toiminta on nousujohteista ja hermosto on palautunut mukavasti.

Tiistai 7.8.2012

Mobility + foam rolling 40min

Keskiviikko 8.8.2012

Voima 40min

Trampoliinilämmöt + dynaamiset olkapäille 10min

Pushups 15, 10, 10, 10, 15

Ring pullups 5, 5, 5, 5, 5

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

Nilkan ja olkapäiden ongelmien vuoksi aika suppea liikevalikoima. Punnerruksia piti tehdä tunnustellen ja korostetulla eksentrisellä vaiheella. Eri oteleveydet tuntuivat yllättävän hyvältä, vaikka aivan kapeaa en vielä uskaltanut ottaa. Olkapäät ei paukkuneet, mikä on edistyksen merkki.

Mobility 40min

Nilkkaa murjoin oikeen tosissaan ja alkoi helpottaa. Lisäksi piriformikset ja lonkankoukistajat eli heikkousalueilla haetaan edistystä.

Torstai 9.8.2012

Mobility + foam rolling 45min

Nilkkaa pelattiin taas 15min.

Perjantai 10.8.2012

Sali 52min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x137,5kg, 6x120kg, 7x100kg

Leuat (RP) 6x20kg, 7x10kg

Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Takaolkapäät 2x submax

Kuluki hyvin.

Lauantai 11.8.2012

Lepo

Sunnuntai 12.8.2012

Sali 46min

Dynaamiset lämmöt 8min

Pystypunnerrus 3x8x20kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Punnerrukset 3x submax

Adv. FSP 2x submax

Hauiskääntö tangolla x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Edelleen olkapäät ei anna tehdä pystypunnerrusta tai HSPU:a, joten mobilisointia, kuntoutusta ja staattisia käsinseisontapitoja jatketaan. Formi on tällä hetkellä jokaisessa liikkeessä mallia strict&pump&badibildning, olkapäät asetellaan kuppiinsa hartaudella ja keskiropisto jännitetään viimeistä säijettä myöten ennen yhtäkään toistoa, mikä ei sinänsä ole huono asia.

Entinen vahvuus eli työntävät alkaa olla melko heikolla tolalla, kun nilkka ei anna kyykätä ja olkapäät kestää juuri ja juuri punnerruksia kehonpainolla. Lisäksi painit on edelleen pannassa, kun märkäruven afterburnerit näkyy vielä lievänä punoituksena suupielessä. Viikon summa summarum on, että tehdään sitä mitä voidaan ja nautitaan siitä! Ainakin vetävät liikkeet ovat nousseet lähelle työntäviä, jolloin lihasbalanssinkin olettaisi olevan parempi ja siten loukkaantumiset voisivat vähentyä.

Strength & JiuJitsu viikko 1

Ti 31.7.2012 

Treeni 1: Sali 55min

Dynaamiset 20min

Kiertäjäkalvosimet x2

Mave (RP)  10x20kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x115kg, 5x132,5kg,  6x120kg

Leuat (RP)  5xop, 3x21,25kg,  4x15kg

Mahtihiet alkulämmöistä. Harvoin kiinnostaa noin kovia lämpöjä ottaa, mutta treeni sujui sopivassa kiisselissä ja nivelet&liikeradat tuntui erinomaiselta. Aloitus oli painojen osalta liian kova, kun submax alueella on tarkoitus pysyä pidemmän aikaa. Formi kaikissa liikkeissä priimaluokkaa.

Treeni 2: BJJ 60min + venyttely 30min

Alfauroksen huipputreenit. Alkuun lämpöjä pystyssä horjutuksella ja käsivedolla, josta myös liikkeen jatkaminen takedowniksi. Sitten drillattiin useammalla eri tavalla knee on bellyä ja puolen vaihtoa, josta kaverin mennessä kilppariin pidettiin paino päällä, nakattiin toinen huukki sisään ja rollattiin selkään. Loppuun kolmen ryhmissä 4+4min sparria, jotka jätin suunnitellusti väliin ja käytin ajan jiujitsulihasten venyttelyyn.

Ke 1.8.2012

Trampoliinilämmöt (dynaamiset ja koordinaatiodrillit yhdistettynä) 10min
Mobility 80min

To 2.8.2012

Treeni 1: Sali 40min

Dynaamiset 7min
Leuat (RP) 4x20kg, 5x15kg, 6x10kg
Handstand 2x submax
Punnerrukset (semileveä ote) 2x submax

Takaolkapäät kp 2x submax
Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Ensimmäistä kertaa kahteen kuukauteen punnerrusliike ohjelmassa. Tissit jääny siis täysin huomiotta ja olkapäitäkin on tehty vain takasektorille ja käsilläkävelyinä. Nyt alkaa olkapäät olla niin paljon parempana liikkuvuusharjoittelun ja huoltavien harjoitteiden myötä, että uskalsi kokeilla kehonpainopunnerrusta. Hyvällä kontrollilla ja tuntumalla sujui ilman olkapäiden vikomista, mutta varovasti pitää lähteä liikkeelle. Jospa sitä pääsisi lempiliikkeeni eli pystypunnerruksen pariin tässä muutaman kuukauden sisällä.

Treeni 2: BJJ 70min+10min mobility

Ei tullu maailmanmestari vetämään vielä reenilöitä, mutta yhtä hyvälle valmennukselle päästiin kuitenkin! Tupe veti mahtisetit, jotka aloitettiin tietenkin dynaamisilla lämmöillä. Sitten drillailtiin parin kanssa usiammanlaista: ohitusdrilliä, turtlesta alta päälle pyörähdystä, turtlessa päällä kontrollia ja pyörimistä eri tavoin kaverin ympäri. Sitten tekniikkana jatkettiin tiistain käsivedon detailien kattomista ja lisättiin uhrautumismallin veto, joka ei juurikaan poikennut aiemmasta. Tämä vaatii vielä paaaaljon toistoja. Loppuun otin 2x6min passailusparria ja pienet venyttelyt. Dreeni oli kaikin puolin tekninen ja hikinen, mikä passasi minun iltaani loistavasti.

Pe 3.8.2012

Sali 40min

Dynaamiset 12min

Kyykky (RP) 10x, 10x, 5x50kg, 3x60kg, 5x75kg,  6x70kg, 7x65kg, 8x60kg

Adv. FSP 3x submax

La 4.8.2012

Lepo

Su 5.8.2012

Lepo