Mobility

Mobility 80min

Kolmen suora. Maksimiliikkuvuus on nyt saavutettu! :D Piti olla voimapäivä, mutta tyhmäpoika kuunteli kerrankin kroppaansa. Jälleen kerran loistava olo liikkuvuussetin jälkeen. Tätä tunnetta ei olisi maastavedolla saanut!

Mobility + paistiBJJ

Iltapäivä

Trampoliinihyppely 10min

Mobility 70min

Jo toinen päivä putkeen liikkuvuutta. Kroppa kiittää.

Ilta

TheTomi treeniveturina ja tornarit vahvistui. OuluJIUJITSU liittyy Klubiin ja sehän tietää mahtitreenejä! Vanhoja tuttuja ja uusia naamoja parkkeeraa jo heinäkuun aikana salille. Tasohan tässä tulee nousemaan ja itekki joutuu laittamaan isompaa silimään, että pysyn kehityksen vankkureissa mukana. :)

Päivän sana oli "paisti", joka vahvistui loppupalaverissa wuffin kanssa. Lajinomaisten lämpöjen jälkeen mentiin päivän positioon, eli suljettuun guardiin, josta otettiin yksi ohitus ja alta pari sweeppiä. Sekä ohitus että sweepit tehtiin päällä olevan noustessa ylös. Sweepit oli tuttuja juttuja, mutta sparrissa tuppaavat unohtumaan. Positiosparria otettiin pari erää samasta positiosta. 

Sitten normisparriin, jossa hampaat tylsyivät totaalisesti. Derrick niputti kahteen kertaan ja hengaili vain selkäpuolella. Aleksin kanssa riskipohjaisen jiujitsun ilosanomaa otettiin erän verran, josta muutamia hauskoja positioita ja tekniikkakikkailua. Tämä avasi hieman omaa peliä. Loppuun vielä kevyt tykitys ite tirehtöörin kanssa. Yksi hyvä mursuaminen jostain north-southin tapaisesta alta jalkoihin (double-leg) ja siitä päälle kiukulla ala Näätä. Jos jotain oivalsin, niin pienellä liikkuvuuden lisäämisellä guardista tulisi jo versio 2.0. Siihen pyritään jo lähikuukausina, ettei kovat positiopainijat ja iholta ohittajat (esim. derrick ja tomi) mene joka kerta samalla sapluunalla ohi. Vaikka oma peli ei ollut tänään huipputasolla, niin kyllä paini silti maittoi! :)

Mobility

Mobility 70min

Siirsin perseeni liikuntahallille, niin ei ollut vaihtoehtona tehdä muuta kuin laatuhuoltoa. Näin toimin jatkossakin, kun meinaa sijaistoiminta viedä focuksen olennaisesta.

BJJ

Alfauroksen treenit ja tupa täysi. Alkuun shrimppailua, jonka jälkeen butterflyguardin ohitusta iholta. Sitten mounttiin siirtymistä ja mountissa kontrollointia. Mountista alta yksinkertainen ja toimiva escape, kun päällä oleva on huukannut jalat ja laittaa painoa päälle: käsi suoraksi ja polvesta kiinni, samalla potkaistaan saman puolen jalka kattoon -> tuodaan maahan -> shrimpataan, jolloin kaverin paino nousee oman lantion päälle -> polvi sisään ja quartteri/halffia kiinni. Lopuksi mountista kiikuttiin high mounttiin ja otettiin triangeli päältä ja samasta armbari + rollaamalla selälleen triangle. 

Sparrissa päätin jo salille tullessa ravistella viime viikon yhdessä treenissä mukaan unohtuneita egon rippeitä heti salin kynnysmatolle ja otin lisäksi kevennetysti ja hyvällä liikkeellä. Kyllä pelasi pää ja roppa liikku ku aropupulla! Ei turhaa jähimistä, vaan aktiivista tekemistä ilman turhaa puristusta. Alfaurokselle väläytin jopa cartwheel-ohitusta, josta tosin pistesuoritukseen asti ei riittänyt northsouthissa paine. Sanomattakin selevää, että tästä seurasi lopulta palautus maan pinnalle päivän tekniikalla, eli triangelilla mountista. :) Loppuun taitopuolta, kun kaasua ja voimia jäi mahtavasti ja fiilis oli erittäin freesi. Käsilläkävelyä toiseen päähän, jossa seinää vasten kääntyminen ja takaisin vielä n. 3m verran. Tavoitteena päästä joku päivä päästä päähän. Otin myös päälläseisontaa ja siitä kikkailua. Loppuun vielä soolorollailua ja Aleksin kanssa selänottamista käkilukoista alta ja päältä. Mahtitreenit!

Sali

Klo 13-14

Dynaamiset 10min

Syväkyykky 3x5x82,5kg (pr)

Leuat 4x3x20kg

Adv. Frog Stand Planche 2x submax

Kiertäjäkalvosimet x2

Perustreeni. Kyykyssä taisi olla tähän mennessä suurin paino 3x5 sarjassa, joten laitetaan vaikkapa maanantain kunniaksi "pr"-merkintä. :)

Juhannus Klubin tapaan

Pe 22.6. klo 18.15-19.00

Mobility 45min

Mobilityhommia ja muuta huoltavaa kevyttä liikuntaa tulee tehtyä nykyisin pienemmissä osissa käytännössä päivittäin, joten merkinnät tulee tästedes vain erillisistä mobilitytreeneistä. Tämänpäiväisen pääsi tekemään ulkona nurtsilla, joten olo oli vielä tavanomaista parempi harjoituksen jälkeen.


La 23.6. klo 10.00-12.00

Manageri in da house! Eli juhannustreenit toteutuivat. Manageri oli thaikkuhommissa ja lukkihommiin tuli yhteensä neljä jannua. Otin ennen treenien alkamista 10min foam rollauksen koko ropistolle. Aloiteltiin lämpöpainilla 30min. Päivän tekniikkana Ädämin selänottoja, kädenpoiminta-crusifixejä sekä boonuksena twisterin mallailua. Rollattiin sitten Ädämin kanssa putkeen joku 20min semmosta tehokasta tekemistä, muttei all-in tai jäpittämistä. Mahtavia tekniikoita löytyi! Jalkalukkosota ja highlight tekniikat yltyivät vain loppua kohti. Lukkipainien jälkeen otettiin vielä Matin kanssa puvulla perustekniikkaan toistoja eli käsilukkoja guardista ja siitä käkilukon puolustuksesta triangeliin vaihtoja. Palauttelut hoidettiin juhannussaunalla ja hyvin ansaitulla keskiketterällä. NIIICE! 

BJJ + pizzaresepti!

Alfauros huudeilla, joten takuusettia oli luvassa. Kertailtiin sunnuntain treeni uusiksi. Alkuun temppuosastoa. Sitten avoimeen guardiin kaverin vetoa ja ilmaan nostamista double sleeve otteilla ja jalat lantiolla. Tästä tehtiin sweeppiä siten, että viedään kaverin kädet ristiin ja rollataan mounttiin. Aloituspositiosta, eli avoimessa guardissa double sleevet + jalat lantiolla otettiin myös de la rivan hakemista ja siitä selän ottoa. Jos selän ottaminen ei onnistu, niin noustaan istumaan, paketoidaan sleeve ja jalka, nostetaan lantio ylös ja laitetaan samalla painetta kaverin sääreen sen verran, että balanssi menee ja sweeppi tulee. 

Sparria 4x5min. Kohtuullista perustekemistä. Alfauroksen kanssa painiessa muutama oivallus ja hyviä muistisääntöjä roosterin oikeaoppiseen käyttämiseen. Loppuun köysikiipeäminen ylös-alas x2 ja käsinseisonta+kävelyharjoittelua x10min. Tänään oli jotenkin puolitehoinen olo, mutta silti mukavat treenit. Samalla tuli sovittua lankalauantain ohjelma: Managerin johdolla Klubille! Voiko juhannusta paremmin viettääkään eikä pelastusliivejäkään tarvita. :)

Taioin jäätävän kovan pizzan tänään! Tällä voi hurmata myös paremman puoliskon, tested and prooved.

Pohja:

Jauheliha 400g

Kermaviili x1

Sipulikeittopussi x1 (knorr on ykönen)

Kananmuna x1-2

Täyte:

Tomaattisiivuja pohjan täydeltä

Juustoa rutosti!

Oreganoa

Pohja sekaisin, pellille lätyksi ja uuniin esim. 225 asteeseen. Jossain vaiheessa tomaatti ja juustoraaste mukaan. Samalla voi mahdollista ylimääräistä jauhelihasta tirisevää rasvaa kaataa pois tai kuivailla talouspaperilla. Kun kaikki aineet on uunissa, niin haistellaan milloin palaneen käry käy nokkaan ja otetaan pois. Täytepuolta olisi vielä mahdollista kehittää, mutta muuten tämä on täydellinen pizza. Ensi kerralla voisi koettaa meetu ja pekonikuorrutusta, niin saa vähän lisää vitamiineja.

Sali + BJJ

Iltapäivä:

Foam roll (nilkan smäshäys, koko takasektori) 5min + Dynaamiset 10min

Mave 5x60kg, 4x80kg, 3x100kg, 2x5x120kg

Leuat 2x3x20kg, 6x, 6x

Käsinseisonta seinää vasten 2xsubmax

Tunsi jo salille mennessä, että tänään joutuu ottamaan fiksusti eli kevyemmin. Mavessa formi kunnossa ja myötäotteella vedin. Grippikin on kehittynyt hitaasti, mutta tasaisesti. Mankku ois pitäny olla mukana, niin ei ois viimesissä sarjoissa tarvinu korjata grippiä niin usein. Koetetaan ottaa vastedeskin mavessa mahdollisimman pitkälle myötäotteella ja vasta kovimmissa puristuksissa vaihdetaan ristiotteeseen.

Treeni paketissa lämmittelyineen noin 40 minuutissa ja olo salilta tullessa freesimpi kuin sinne mennessä! Tämä minimalistinen voimarutiini tuntuisi toimivan minulle parhaiten tällä hetkellä. Palautuminen on kohtuullista ja kehitystä tulee hitaasti ja tasaisesti. Ruokapuolella alan hiljalleen nostamaan kalorimäärää hieman plussan puolelle, jonka pitäisi toivottavasti näkyä myös voimailutuloksissa. Lisäksi ainoa minun mielestä pomminvarmasti toimiva lisäravinne, eli kreatiini on kuukauden tauon jälkeen otettu takaisin koneeseen. :)

Ilta:

BJJ kuukauden tauon jälkeen, HUHHHUH että on kovvaa kammaa! Alkuun lämpöjen lämpönä dynaamiset 10min. Outi veti laatulämmöt eli omalla ropistolla lajinomaisia juttuja. Melkein mahtihiki 20min jälkeen. Sitten päivän teemaan eli trrrrrrrrrrrrrrrrrrrrrr.... GAARDIIN VETOOOOON! Ei oltu Wuff Daddyn kanssa ainoita, jotka hörötti ääneen. Syynä tähän oli tietenki se, että pyhä Näätä löis tässä vaiheessa Gin naulaan. Perusteluna harjoittelulle oli se, että jos on esim. edulla viemässä matsia ja vähän aikaa jäljellä, niin gaardiinvedolla voi stallata ja viedä kaverilta alasvientimahdollisuuden. Alkuun testailtiin kevyesti, jonka jälkeen 3min erissä tempoa nostaen taistelua siitä kumpi vetää ekana gaardiin. Tämän jälkeen sparria 3 tai 4 erää ja loppuun 15min lihashuolto eli venyttely. 

Treenirunko oli mainio ja lopussa oli erittäin rentoutunut ja euforinen fiilis. Sparrissa tekniikka ei toiminu, mutta liike oli kohtuu hyvä. Voimatreeni ei ole vienyt sähäkkyyttä pelistä, vaan päinvastoin antaa varoja puolustaa vähemmällä vaivalla. Loppuun klubin uusi hittitreeni, eli köysikiipeily x4 erilaisilla tyyleillä kattoon ja alas. L-sittinä, jalat kattoa kohti ja molemmat kädet yhtä aikaa irroittaen. Grippi on selvästi parantunut ja homma oli erittäin hauskaa! Muikia olo kaikkinensa treenin jälkeen. Tätä täytyy saada lisää... :)

Juoksut, salit, sunmuut...

Aamu:

20min barefoot lenkki

Iltapäivä:

Dynaamiset 10min

Kyykky 5x50kg, 5x50kg, 3x5x80kg

Leuat 5x, 2x5x20kg, 5x

Adv Frog Stand Planche 2xsubmax (~20s)

Ilta:

Frisbeen & jefun heittelyä 60min

Mobility 20min

Tänään kerkesi usiammanlaista. Vaikka viikko meni reissussa jäätelön ja valkoisen leivän voimin, niin silti tuntui rauta kevyeltä. Henkimaailman hommia tämä kehitys. Komialla ilimalla pitää ulkoiluttaa temppeliä ja mikä sen parempaa kuin paiskoa frisbeetä ja jefua. Lisähaasteena heittelin vasemmalla ja oikealla kädellä 50/50. Pitäisi aivomanipulointigurujen mukaan kehittää monenlaistakin asiaa, kun menee kätisyydessäkin heikkousalueelle. En ole itse lukenut tätä, mutta eipä tästä haittaakaan ole. Esim. pingiksenpelaajia oli jossain tutkimuksessa laitettu pelaamaan heikommalla kädellä tietyn jakson. Treenijakson jälkeen sällien oikean käden peli oli kehittynyt ilmeisen selvästi.

Reissutreenit

La 9.6.2012 Polttarihommia

2h DownHill pyöräilyä

1,5h Kajakkipoolo

Tämmösellä kombinaatiolla laajennettiin kokeiltua lajikirjoa lauantaina. Päivän teema oli multisport skabat, joista lajeina pyöräily (~15km), avovesiuinti märkäpuvussa (~500m), alamäkipyöräilyä Jyppikylän Laajavuoressa, kajakkipooloa 4v4, suunnistusta (~4,5km) ja loppuilta sitä olennaista. Oli polttarisankari muikiana! :) Haastelajeissa oli järjestettyä epäreiluutta lisäksi mukana. En päässyt haastamaan painissa, joten osallistuin ainoastaan porukalla vedettäviin lajeihin. DH pyöräily oli aivan törkeen siistiä! Pää ei enää kuitenkaan kestä vetää niin lujaa kuin taidot saattais riittää. Pyörissä jouset antaa niin paljon periksi, että miehestä loppuu ennen ruuti kuin jousista. Forkut aivan paalissa joka laskun jälkeen (niinku ois 5min erän puristanut collaria täysillä) ja perjantain kyykky tuntui perselihaksissa. Porukassa oli muutama reikäpää, joiden perässä piti vetää kisareitit sun muut, kun ei viittiny jänistää. Kajakkipoolo ei oo ihan jokapojalle tuttu laji. (http://www.youtube.com/watch?v=Fb75m_fPQTE) Eli kajakki alle ja pelataan käsipalloa. Kovemmalla tasolla myös kontaktin ottaminen on enemmän kuin suotavaa. Tasapainon pitäminen palloa heittäessä ja torjuessa melalla heittoja on todella vaikeaa. Silti scoretin omalla rauhallisella tyylilläni usiamman börsan. Loppuun testimulahdus ympäri ilman suurempaa paniikkia. Kaikkinensa loistava hupiurheilupäivä!

Ma 11.6.2012

Pistoolikyykky 5, 5, 3, 3

HSPU kapea 4, 3

Wod LohiJay 11.6.

AMRAP 10min

Kyykky x10

Askelkyykkykävely kuntopallo pään päällä salin päästä päähän (+juoksu takaisin)

Jalannostot päälläseisonnassa x5

Hotellihommissa, joten sali on mallia DAVID. Valitsin siis jumppasalin, joka oli vapaana. Olkapää vikoi jo toisessa HSPU sarjassa. Työntävät piti jättää siihen. Alkuperäistä wodisuunnitelmaa piti modata ja lopputulos miellytti keuhkoja, jalkoja ja keskiropistoa. Jalannostot tein ekat 3 kierrosta strictinä jalat suorana, mutta sitten oli pakko muuttaa suoritustapaa helpommaksi. Mukavata oli!

Ti 12.6.2012

Adv Frog Stand Planche 3xmax.

Puolapuukiipeäminen x3

Hauiskääntö kp x3

Ojentajat ylätalja x3

Wod LohiJay 12.6.

AMRAP 5min

Leuat x5

Jalannostot x10

Yhdenjalan kyykyt takajalka penkillä x10

Karhukävely salin päästä päähän

Deividsalin pikatreeni ennen huoneen luovutusta. Pumppihommiksi meni.

Sali

klo 13.30-14.30

Foam rolling 3min (selkä + reidet) + dynaamiset 15min

Kyykky 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x5x72,5kg

HSPU 5, 4

Kipping HSPU 6, 6

Advanced Frog Stand Planche 20s, 20s

Kiertäjäkalvosimet x2

Osss ja xaxaxaa! Voimahommia taas luvassa ja ropisto oli palautunut edellisestä varsin mukavasti. Kyykkytekniikka paranee koko ajan. Nilkan liikkuvuus vieläkin pullonkaulana, mutta mobbailu vie sitäkin eteenpäin. Kippaus handstandpush-upseja on tehnyt mieli koettaa jo pidemmän aikaa. Erittäin mukava liike ja perustekniikka tuntui löytyvän. Tällä sai olkapäät viimeisteltyä loistavasti. Adv FSP ois voinut mennä putkeen 40s, mutta alkoi olla keskiropisto (etenkin selkä) tässä vaiheessa viimeistelty, joten tyydyin lyhyempiin pitoihin hyvällä formilla. Tätä kun muistaa reenata säännöllisen epäsäännöllisesti, niin pian pääsee tuck planchea tekemään. Joskus olen sitäkin testaillut ja ennätys on about 7s.

Ja sitten kevennys... Kun PSH:lla on niittihanskaa yms. voimahahmoja SATSilla sATSAAMASSA, niin kyllä niitä täältäkin löytyy. Ulkonäkö ei kerro mitään, mutta treenimetodit on taattua huumoria. Esittelen nimeämäni "salipummin", joka on käytännössä aina salilla. Jos meet sinne -> pummi salilla. Jos lähet sieltä -> pummi jää salille. SE EI TAATUSTI TEE ALLE 3h TREENEJÄ! Eikä siinä kaikki... Tänään sälli tuli salille ja olin tapani mukaan salin ulkopuolella "naulakkovälikössä" jauhamassa dynaamisia lämpöjä. Pummi tulee, tsiigailee itseään peilistä ja siirtyy 20cm päähän betoniseinästä tuijottamaan seinää. Tässä vaiheessa sain lämmöt tehtyä ja siirryin salille. Noh, pummihan tulee pikapuolin sisään, varaa scottipenkin ja alkaa tehdä yhden käden haukkaa suht raskaalla kässärillä. Nuuuiin... 

Ymmärrän henkisen latautumisen merkityksen, jos se sitä oli, mutta c'mon, ei lapset näin! Lisäksi sama sälli on keksinyt niin mystisiä liikkeitä, että en ite keksis pahimmissa deliriumeissakaan. Jalkaprässilläkin voi tehdä "perusliikkeen" (yli-isot painot ja 20cm liikerata max) lisäksi jotain 5cm rynkytyksiä yhdistettynä pohjepumppailuun. Tätä ei pysty selittämään, se pitää nähdä. Kehittää jotain. Kehitys ei kylläkään näy. Koskaan en ole nähnyt kaverin tarttuvan levytankoon, vaikka vuosia oon jo käyny tuossa salilla. On mukavaa, että harrastetaan, mutta kyllä vuosien mittaan pitäisi jotain tietoa ja taitoa tuolla treenaamisella ja sosialisoinnilla tarttua mukaan. Jos pummi joskus eksyt lukemaan tätä, niin jatka toki mitä teet. On mahtavaa että treenaat, sosialisoit ja asut salilla ja lisäksi huvitat minua treenimetodeillasi. Peace, Love & Pumping Iron!

Palauttava uinti

Raatissa oli kuivat altaat, joten piti suunnistaa Raksilaan. 35min tehokasta uintiaikaa 50/50 rintaa ja kroolia rauhallisella tahdilla. Matkaa en laskenut, mutta arvioisin noin 1400m. Uinti sujui kohtalaisen hyvin. Muutamalla treenillä pääsisi uinnin osalta "tavoitekuntoon", eli että pystyn uimaan kroolia vähintään 30min putkeen. Tämä tavoite tuli saavutettua viime syksynä. Vauhtia voisi aina lisätä, mutta uintihommat ei oo pääfocus, joten tähän olen tyytyväinen. Uinti on palauttavana harjoitteena aivan ykköshommia meikäläisen ropistolle. Päivän aikana lisäksi yht. 20km pyöräilyä ja yhden serkkupojan muutto.

Sali

Aamusta ja illasta mobilityä yhteensä 45min

klo 13.45-14.45

Dynaamiset 10min

Raaka rive 3x50kg, 3x50kg, 3x5x62,5kg

Leuat 2x3x25kg

Kipping pull-ups 30 (yhteensä)

Kiertäjäkalvosimet x2

Käsinseisonta seinää vasten 30s, 30s

Frog stand planche 60s

Kaikki kulki ja palautukset olivat kauttaaltaan maltilliset (0-3min). Kokeilin kippausleukoja ex tempore ja olihan ne varmasti järkyttävän näköisiä! Jos joku ystävällinen cf-MAIN-IAC voisi selittää lyhyesti kippausleukojen tekniikan pääpiirteissään, niin olisin erittäin kiitollinen. :)

Sali

klo 14.45-15.45

Foam rolling 3min (etureiskat) + dynaamiset 10min

Syväkyykky 3x5x70kg

Leuat 6x15kg, 6x15kg, 5x15kg (pr)

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Alla 24h paasto ja 40min ennen treeniä aloin litkiä 10g BCAA + 1g C-vit komboa. En huomannut mitään negatiivista verrattuna normaaliin treeniin, vaan treenitehot oli pikemminkin paremmat kuin normaalisti. Tähän myötävaikutti neljän päivän lomailu ja hyvät yöunet. Edelleen pää pelaa paremmin paastotessa. Missään vaiheessa ei myöskään ollut nälkä. Kokeilut jatkuu... Olkapää ei vikonut lämmöissä ja tuntui erittäin hyvältä tehdä kiertäjäkalvosinliikkeitä pienillä painoilla. Katsellaan jos loppuviikosta voisi ottaa ksp:ia lyhyellä liikeradalla, ettei jää työntävät täysin huomiotta. Toisaalta selkäsektorin kehitys tasaa aikanaan hankittua lihas- ja voimaepätasapainoa työntävien ja vetävien välillä, mikä on ainoastaan hyvä asia.

Miniloman treenit

Mökkihommissa meni edelliset neljä päivää. Ei sähköä, ei tietokonetta, puhelin kiinni, mukavuudet minimissä ja kaiken eteen tehtävä töitä. Päivät kului vettä ja puita kantaessa, puita hakatessa, grillatessa yms. perusasioiden parissa. Siis täydellistä rentoutumista! Varsinaisia treenejä tein kaksi:

Pe 1.6.2012

Mäkivedot 3x300m 

Jyrkkä ja kaksiosainen mäki, välissä 15m tasanne. Koira oli mukana tsemppaamassa. Ekat kaksi vetoa 80-90% ja viimeseen 100% irti. Maistui.

La 2.6.2012

5x50m spurtit paljain jaloin

3x25m shoottia

2x25m shootista spurtti

Pistoolikyykky 3, 3, 5 (per jalka, vuorojaloin)

Leuat sormilla kakkosnelosesta vaihtelevilla oteleveyksillä x3 submax sarjaa

Kaivoin myös esille vanhan kiipeilyköyden, jolle pitää ensi kerralla löytää sijoituspaikka kahden puun väliin, niin voi treenata grippipuoltakin.