Kuntoutusviikko 12

Ma

Foam rolling 45min

Ti

1. Sali

Soutu 1500m + dynaamiset 10min

Mave 6x5x105kg

Ojennukset + koukistukset x3

Leuat 5x5 (50s palautus)

2. TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely 4x submax

Straddle front lever 3x neg. laskut

Taitoharjoittelua (Kärrynpyörät, kippi) ja mobilityä

Ke

Lepo

To

Kuntopyörä 60min

Pe

Kuntopyörä 40min

La

Lepo

Su

Sali

Dynaamiset 12min

Leuat 5x4x20kg

Pendlay row 3x60kg

Takaolkapäät x3

Trapsit x2

Kuntopyörä 10min

Kuntoutusviikko 11

Ma

Lepo

Ti

Sali

Penkki 3x80kg

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Kulmasoutu tangolla 3x55kg

Takaolkapäät x3

Trapsit kiekoilla x2

Pelottavasti alkaa maistua tää salitreeni niin makealta. Jos ei painikärpänen olisi ehtinyt puraista, niin voisin askeltaa Ronsterin jalanjälkiä, miinus isot lihakset ja voimatasot.

Iltasali

Soutu 5000m

Koutsaus

Ke

Uinti 45min, n. 2000m

Swim Forrest, swim! Sama meininki ku viime viikolla. Eeppinen närästys meinasi pilata uinnit. En ees syöny makkarapottuja/wilsonin pintaa ennen reeniä. Millainen oiskaan ollut, jos oisin noudattanut orjallisesti PSH-dieettiä...

Iltamobility 60min

To

Foam rolling 40min

Pe

Sali

Soutu 1000m + dynaamiset 10min

Mave 5x5x100kg

Ojennukset + koukistukset x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Soutu 1000m

Pitkästä aikaa joku kysyi penkkitulosta, vieläpä kun olin lämmittelemässä dynaamisilla venytyksillä jalkoja. :D Suorastaan häkellyin. Mavesta sääret verillä, joten tuntuma oli hyvä. Polvi tuntuu kestävän 100kg varsin hyvin.

TV

Käsilläkävely x5 (viimeisellä max. 15m)

ATFL x1 + One leg straddle front lever x2 (pr)

Taitoharjoittelua (kärrynpyörä, kippi)

Kehitystä! ATFL tuntui niin helpolta, että päätin oikaista toisen jalan. Pysyi suurinpiirtein 5s. Toisaalta seuraava variaatio voisi olla tuo jalat haara-asennossa lever (http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4). Pitänee kokeilla ensi kerralla. Käsilläkävely ok, ei ihan pr tuloksia, mutta eteenpäin menee, vaikka olkapäät on tällä hetkellä aika voimattomat parhaimpiin päiviin verrattuna. Kenties keskiropisto on vahvistunut ja sillä menee näin hyvin. Lisäksi 10v jannu tuli toteaan, että "ookkonää telinevoimistelija" ja pakollinen "heitä bäkkäri". En heittänyt, enkä ollut edes telinevoimistelija, vaan kuntoutuva 30 ikävuotta liian nopeasti lähestyvä amatööriurheilija, jonka parhaat saavutukset ovat vielä edessäpäin. :)

La

Uinti 

Kroolia 35min n. 1500m

Potkuja laudalla 150m

Melkein max. veto 50m

Mobilityä ja foam rollingia päivän aikana n. 90min

Su

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 5x75kg

Leuat 6x5 + 4 (60s palautus)

Kapea punnerrus x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Uinti 

Kroolia 300m + poreilut

Kuntoutusviikko 10

Ma

Foam rolling 30min

Ti

TV

Käsilläkävely x5

ATFL x3

Leuat x5

Askelkyykkykävelyt x5

Mobility 40min

Askelkyykyt tuntui tuskaiselta, kun ei ole jalkojaan käyttänyt kahteen kuukauteen. Polvi tällä hetkellä ok

Ke

Uinti

45min kroolia eli n. 2000m (pr)

Tein Forrest Gumpit: ekaa kertaa puoleen vuoteen uimaan ja aattelin, että jospa sitä koittas pienissä erissä kroolailla. Homma tuntui hyvältä ja jatkoin ja jatkoin ja jatkoin... lopputuloksena 45min putkeen kroolia. Hengitykset joka kolmannella eli vuoropuolin, niin ei tuu biasia ottaa helpommalta puolelta. Ei edes tarvinnut irvistellä. Jei! Loppuun terapia-altaan kellumiset. Meninpä lopuksi vielä höyrysaunaan siinä toivossa, että ei tarvitte puhua säästä tai lonkkaleikkauksista... rivi täynnä +60 isäntiä jalat ristissä istumassa ja oottamassa, että josko naisten puolelta joku seireeni eksyisi seuraan. Nyt sanon, että hohhoijaa, mutta kun olen 60+, niin teen taatusti samoin.

To

Jooga 60min

Pe

Sali

Leuat 3xop, 3x15kg, 3x20kg, 3x25kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x40kg (pr), 3x20kg, 5x10kg, 10xop

Kulmasoutu tangolla 3x50kg

Takaolkapäät x2

Trapsit kiekoilla x2

Soutu 2500m

Leuoissa päätin kokeilla maksimit. Soutu tuntui aika hikiseltä, kun selkä oli paalissa. Hyvä dreeni kaikin puolin!

Mobility 30min

La

Lepo

Su

Sali

Soutu 1500m + dynaamiset

Mave 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg

Kyykky 3xop

Ojennukset + koukistukset x2

Kiertäjäkalvosimet x3

Polvi ok, mave tuntuu hyvältä kevyillä painoilla. Syväkyykyssä pohjilla tuntuu kipua, mutta muuten meininki on erittäin let's go. Oikean olkapään kiertäjäkalvosinosasto tuntui erinomaiselta, kun viikon tauon piti punnerrusliikkeistä. Pientä tulehtumista/ärtymistä on ollut siis havaittavissa, mutta nyt ok.

Foam rolling 30min

Mobility 20min

Kuntoutusviikko 9

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 10min

KSP x3

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Leuat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Vatsapyörä x3

Kuntopyörä 15min

Voi pojat että maistui! Tänään polvi tuntui hyvältä.

To

Lepo

Pe

TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely x4

Köysikiipeily x4

Pito renkailla x2

Adv. tuck front lever x2

Kyykkymobbailut 5min

La

Foam rolling 20min

Su

Sali

Lämmöt 5min

Penkki 3x70kg, 2x60kg

Kapeat punnerrukset x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Soutu 2500m

Erilainen viikko. Paljon siviilipuolen tekemistä, joten treenialterego hieman pienemmällä volyymillä. Sunnuntaina siirryin kuukaudeksi Kemijärvelle. Katotaan miten tulokset kehittyy eri maisemissa. Polvi normaalitekemisessä hyvänä ja arjessa tuskin huomaa, mutta rasituksessa ja rasituksen jälkeisenä yönä särkee. Hitaasti edetään tämän kanssa. Haluaisin laittaa optimistisen tavoitteen, että 1,5kk päästä painimatolle, mutta enpäs laita. Ropiston ehdoilla mennään ja nautitaan siitä, mitä voi tehdä, eikä surkutella sitä, mitä ei voi tehdä. :)