Huhtikuu

Ma

Pk lenkki 25min

Ti

Sali

Mave 5x130kg, 5x120kg

Jalkaprässi 3x8x150kg

Vinopenkkipunnerrus kp 2x7x25kg

Kapeat punnerrukset x2

To

TV
Käsilläseisonta/-kävely x3
Leuat x3
FSP x2

Pe

Sali
Mave 5x5x100kg
Leuat 5x3x15kg
Takaolkapäät x3
Hauiskääntö kp x3

Fiilistelysali ja käsien pumppausta. Polvi vieläkin toissapäiväsestä isosta huollosta kipeä. Näyttäisi etenevän nyt niin, että liikkuvuusharjoittelua pystyy liikkeen kanssa tekemään polvelle joka kolmas päivä, jonka jälkeen kaksi päivää se on kipeänä, jolloin sitä ei kannata rassata muulla ku kevyellä pyörittelyllä, kävelyllä ym. verenkiertoa lisäävällä.

Su

Sali

Mave 2x3x140kg

Jalkaprässi 3x6x200kg

Penkki 2x3x90kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Sunnuntain perhesali on viikon kohokohta. Mukavaa perustekemistä tänään.

Ma

Pk lenkki 60min

Ti

Sali
Penkkipunnerrus kp 3x8x30kg
Leuat 6x3x15kg
Hauiskääntö kp x3
Facepull x2
Kiertäjäkalvosimet x2

To

Pk lenkki 25min

La

Sali
Penkki 5x6x70kg
Leuat 2x5x15kg
Viparit x2
Hauiskääntö kp x2
Kapeat punnerrukset x2
Kiertäjäkalvosimet x4

Su

Sali

Mave 5x6x100kg

Mahat x3

Ti

Sali
Penkki 5x80kg, 6x75kg, 7x70kg
Mave 5x140kg, 6x130kg
Viparit x3
Kiertäjäkalvosimet x2

Pe

Sali
Leuat 5, 2x5x10kg, 5, 5
Pystypunnerrus x2
Viparit x3
Kulmasoutu x3
Takaolkapäät x2
Mahapyörä x2
Hauiskääntö x2

--- viikon verran flunssan oireita, kevyttä liikuntaa ja huoltoa ---

Su

Sali
Kyykky 4x6x50kg
Jalkaprässi 2x200kg, 1x100kg
Leuat 4x5

Ti

Sali
Penkki 5x6x70kg
Dippi x3
Viparit x3

Uinti
30min / n. 1500m kroolia + 100m rinulia

Loppuun paras huumorikuva EVÖ! :D Kun väistämätön comeback painimatoille tulee, niin tuo on meikän gameface all day long. Tekstit vaan on toistepäin, jotta pystyy harrastamaan loppuiän ilman isompia remontteja...

Polvi on parempana ja liikkuvuus on mennyt eteenpäin. Huoltoa ja liikkuvuusharjoittelua tulee nykyään 15min-2h per päivä ja se onkin ollut focus tämän kuun ajan. Tästä on alkanut tulla elämäntapa, mikä on loistava juttu. Nyt jatketaan pyyteetöntä tekemistä ja katsotaan millaisia mahdollisuuksia treenirintamalla tulevaisuus tuo tullessaan. Olen varovaisen luottavainen siihen, että nykyisellä tekemisellä ropisto tulee kestämään reeniä paremmin kuin koskaan ennen, kunhan ei kiirehdi. Salitreenit ovat menneet täysin tuntuman/työ/koulukiireiden mukaan, joten siellä osastolla kehittynyt on ainoastaan tekniikka huhtikuun aikana. 

Kuntoutusviikko 15

Ma

Lepo

Ti

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 85kg, 80kg, 70kg

Leuat 5x otevariaatiot

Dippi x3

Mahapyörä x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ke

Lepo

To

Sali

Dynaamiset 10min

Mave 20kg, 60kg, 100kg, 120kg, 140kg, 1x160kg, 140kg, 120kg, 100kg

Kyykky 4x60kg

Leuat 5x5

Pe

Lepo

La

Sali

Dynaamiset 10min

Penkkipunnerrus kp 15kg, 20kg, 25kg, 3x30kg

Leuat 3x3x25kg

Pystypunnerrus laitteessa/KSP x3

Takaolkapäät x3

Punnerrusvariaatiot x4

Oikea olkapää ei tunnu pitävän tällä hetkellä oikein mistään, kun laitekaan ei kelvannut. KSP kapeallakin tuntui paremmalta. Jatketaan edelleen siten, että olkapäille ainoa rasitus on käsilläkävelyt, kunnes oikea olkapää alkaa rauhoittua. Ihme kyllä, penkkiä pystyy tekemään maltillisilla painoilla ja hyvällä lihaskontrollilla.

BJJ-Fiilistely
Dynaamiset 10min
Lajinomaiset liikkumiset 20min
Liikkuvuus/venyttely 60min
Käsilläkävely 2x salin päästä päähän

Eksyin ekaa kertaa kahteen kuukauteen klubille. Tuttuja isäntiä oli rullaamassa ja muutama sanakin tuli vaihdettua. Jäin sitten itekseni lauantai-iltapäivää viettämään hyvän gänstäräpin tahdissa. Lajinomaisissa liikkeissä joka toinen aiheutti polviongelmia, joten painista ei vielä haaveilla. Mukava fiilis oli kuitenkin klubilla, niinku kotia ois tullut.

Su

Lepo

Yhteenveto: Mobilityä tällä viikolla todella runsaasti. Polvi kestää moniakin asioita, mutta ei vielä painia. Voimatasot lievässä nousussa. Ensi viikolla kevyt viikko, joka alkaa PSH:n hieronnalla, sitten muutama kevyt telinevoimistelutreeni ja keskiviikkona ilmainen inbody-mittaus Raksilassa. Pakollisena hehkutuksena kuva aarteestani. Kaksi vuotta suunnittelin ylämaankarjan lihatilausta ja nyt toteutin sen! 5kg jauhista ja 2kg maksaa, OSS! On ihme, jos ei patti kasva näillä eväillä. Mukavaa tulevaa viikkoa kaikille ja onnittelut Joukkue SM-kisoissa kultaa ottaneelle -76kg tiimille!

Kuntoutusviikko 11

Ma

Lepo

Ti

Sali

Penkki 3x80kg

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Kulmasoutu tangolla 3x55kg

Takaolkapäät x3

Trapsit kiekoilla x2

Pelottavasti alkaa maistua tää salitreeni niin makealta. Jos ei painikärpänen olisi ehtinyt puraista, niin voisin askeltaa Ronsterin jalanjälkiä, miinus isot lihakset ja voimatasot.

Iltasali

Soutu 5000m

Koutsaus

Ke

Uinti 45min, n. 2000m

Swim Forrest, swim! Sama meininki ku viime viikolla. Eeppinen närästys meinasi pilata uinnit. En ees syöny makkarapottuja/wilsonin pintaa ennen reeniä. Millainen oiskaan ollut, jos oisin noudattanut orjallisesti PSH-dieettiä...

Iltamobility 60min

To

Foam rolling 40min

Pe

Sali

Soutu 1000m + dynaamiset 10min

Mave 5x5x100kg

Ojennukset + koukistukset x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Soutu 1000m

Pitkästä aikaa joku kysyi penkkitulosta, vieläpä kun olin lämmittelemässä dynaamisilla venytyksillä jalkoja. :D Suorastaan häkellyin. Mavesta sääret verillä, joten tuntuma oli hyvä. Polvi tuntuu kestävän 100kg varsin hyvin.

TV

Käsilläkävely x5 (viimeisellä max. 15m)

ATFL x1 + One leg straddle front lever x2 (pr)

Taitoharjoittelua (kärrynpyörä, kippi)

Kehitystä! ATFL tuntui niin helpolta, että päätin oikaista toisen jalan. Pysyi suurinpiirtein 5s. Toisaalta seuraava variaatio voisi olla tuo jalat haara-asennossa lever (http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4). Pitänee kokeilla ensi kerralla. Käsilläkävely ok, ei ihan pr tuloksia, mutta eteenpäin menee, vaikka olkapäät on tällä hetkellä aika voimattomat parhaimpiin päiviin verrattuna. Kenties keskiropisto on vahvistunut ja sillä menee näin hyvin. Lisäksi 10v jannu tuli toteaan, että "ookkonää telinevoimistelija" ja pakollinen "heitä bäkkäri". En heittänyt, enkä ollut edes telinevoimistelija, vaan kuntoutuva 30 ikävuotta liian nopeasti lähestyvä amatööriurheilija, jonka parhaat saavutukset ovat vielä edessäpäin. :)

La

Uinti 

Kroolia 35min n. 1500m

Potkuja laudalla 150m

Melkein max. veto 50m

Mobilityä ja foam rollingia päivän aikana n. 90min

Su

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 5x75kg

Leuat 6x5 + 4 (60s palautus)

Kapea punnerrus x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Uinti 

Kroolia 300m + poreilut

Kuntoutusviikko 5

Ma

Kävely 30min + mobility 30min

Ti

TV 47min
Dynaamiset 7min
Käsinseisonta 4x submax
Punnerrukset renkailla 4x submax
Adv. Tuck Front Lever 2x submax
L-sit renkailla 2x submax

Tauoilla polven kuntoutus ja mobility.

Kävely 30min + mobility 30min

Ke

Foam rolling & jalkojen mobility 35min

To

TV 30min
Leuat x3
Punnerrukset x3
Adv. tuck front lever 2x submax
Käsinseisonta 2x submax

Mobility 20min

Pe

Kävely 60min

La

Sali 58min

Dynaamiset 11min

Pystypunnerrus 3x5x40kg

Leuat 3x5x15kg

Takaolkapäät x3
Trapsit kiekoilla x2

Kuntopyörä 15min

Pystypunnerruksessa oikea olkapää tai oikeastaan tissi kiristi. Leuat sujui pitkästä aikaa hyvin. Kuriositeettina vasen polvi meinaa hajota aamuihinsa - ja se ei ole operoitu polvi. Näillä etiäpäin. Mukavaa lauantaita kaikille! :)

Su

Sali 50min

Dynaamiset 15min

Penkki 5x80kg, 5x80kg, 8x80kg

Dippi x3
Mahat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Kävely 30min
Foam rolling & mobility 40min

Kuntoutusviikko 4

Ma

Mobility 70min

Polvi taas paisunut jostain syystä. Kerkesi jo pari päivää olla lähes normaalin näköinen. Torstaina kontrollikäynti lääkärillä, joten eiköhän tämä tästä etene. Kunhan pysyisi kierukanpalaset vaan paikoillaan, kun ei kauheesti kiinnostaisi toiseen operaatioon lähteä...

Ti

Aamupaino 83,5kg. Jos ei reenata voi kunnolla, niin ainakin ruokavalion voi siistiä. Ois tämän ajan voinut kaljotteluunkin käyttää, joten olen tyytyväinen itsekuriin ja "kehitykseen" tässä mielessä. Tavoitteena on 82,0kg ja pitää sitten siinä. Toisin sanoen painoluokan pudotus 82,3kg sarjaan, jos joskus kisaamaan vielä pääsee. Jonkun verran pihviä on lähtenyt jaloista, mutta otetaan myöhemmin takaisin ilman laardia.

TV 45min
Dynaamiset 10min
KSP: staattinen, 3, 3, 4, staattinen
Rengasleuat 3x submax
Adv. Tuck Front Lever 3x submax

Tauoilla polven kuntoutus ja mobility. Oikea olkapää tuntui ksp:ssa hieman heikolta yläasennossa. Ehkä liiaksi rasitusta dippien ja mobilityn muodossa. Liikerata on parantunut, mutta niin kuin Kelly sanoisi "New range of motion is vulnerable range of motion". Muuten oli erittäin mukava treeni!

Ke

Lepo. Polvi turvonnut ja kipuilee hieman. Lisäksi olkapäät hellänä.

To

Sali 40min
Dynaamiset 7min
Leuat 8, 3x5x10kg, 7
Takaolkapäät x2
Trapsit x2
Kiertäjäkalvosimet x2
Kapeat punnerrukset x2
Mahat x2
Ylätalja x2

Liikkeitä oli turhan paljon, mutta mukavaa oli treenailla. Iltapäivästä kävin polven kontrollissa: viikon verran 3xpvä buranaa turvotukseen -> 2vkon päästä voi alkaa "kyykkäämään" -> 3vkon päästä viimenen kontrolli ja mahd. vihreetä valoa treenin lisäämiselle. Näissä kierukan kiinnityksissä on vielä semonen 2-30% välillä oleva todennäköisyys, että se repeää uudestaan, vaikka ois kuinka hyvin operoitu. Pidetään siis polvesta huolta, jatketaan mobbauksia ja toivotaan parasta.

Pe

Lepo

La

Lepo

Su

Sali 50min
Koko ropiston dynaamiset 10min
Pystypunnerrus x4 (olkapäät hyvänä)
Leuat x5
Dippi x5
Takaolkapäät x2
Frog Stand Planche x1 (tämä ei vielä hyvä, pitää ensin päästä kyykkyyn polven osalta)
Kuntopyörä 10min (pienellä vastuksella, polven rasvausta, hyvältä tuntui)

Rampasali + coachaus

Yläropiston dynaamiset 10min

Leuat x5

Dipit x5

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kuntopyörä x10 pyöräytystä

Kepeillä salille coachaamaan emäntää. On syksyn aikana menty hurjasti eteenpäin! Puoli vuotta samaa rataa eli hidasta progressiota isoissa moninivelliikkeissä ja otetaan ass-to-grass kyykyssä omapaino niskassa vitosia. Oon ylypiä. Ite neppailin leukoja ja dippejä. Sanalla sanoen tuntuu heikolta. Kuntopyörää testailin, mutta vielä ei polven liikerata anna periksi turvotuksen takia polkea. Viikon päästä uutta yritystä ja mahd. uintitestailut.

Polvivammaviikko

Ma

Vitutus

Ti

Jäätelö + sipsit

Ke

Vitutus^2

To

Pikkuvitutus

Pe

Jäätelö

La

Sali 45min
Dynaamiset 12min
Pystypunnerrus 5x32,5kg; 5x37,5kg; 7x42,5kg
Dippi x3
Leuat x4 (grippivariaatiot)
Trapsit x2
Takaolkapäät x2

Päälle tärkiää. Olkapäät priimat, kun lämmöt riittävät.

Su

Lepo

Tatamihommia ja lentsunpoikasta

Ma 20.8.

Voima 52min

Dynaamiset lämmöt 12min

Mave 3x5x120kg

Leuat 6x3x15kg

Takaolkapäät taljassa x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ti 21.8.

BJJ 90min

Managerin reenit, makiata! Alkuun rollia 30-40% tehoilla 30min. Sitten kolmen ryhmissä 2+2+2min alla mountin ja selän puolustamista. Lopuksi vielä joku erä samaa sivuhallinnasta. Neppailin semikevyesti ja mukavalta tuntui! Tästä pitää kiittää laaturyhmää, jossa röyhivät miehekkäästi, mutta silti sopivan hellästi ja teknisesti Tapsa ja Pedro. Pedrolta tarttui myös muutamia hyviä niksejä puolustuspuolelle. Loppuun vielä 20min liikkuvuustyötä ja sosialisoinnit.

Ke 22.8.

SW 60min

Näätän kanssa röyhittiin menemään tunteroinen. Rollilämmöt, jonka jälkeen hyvällä liikkeellä guardin ohitusta. Lisäksi muutamia ajatuksenvaihtoja kilppariin hyökkäämisestä ja deephalf-pelistä. Loppuun guardinohitusrollia ajatuksella. Mainio hiki- & tekninen setti! Näätä liikkuu isoksi otukseksi erittäin smoothisti, vaikka lantio olikin vielä jäissä. Lopuksi käytiin marttakerhon perusvaivat läpi ja Näätältä vahva suositus tehdä tempausvalaa ja sitä kautta pureutua pahimpiin liikkuvuusrajoitteisiin, jotka on olleet jo pitkään vaivana. Nyt otetaan niskaote näistä rajoitteista ja laitetaan ukko iskuun!

Loppuun pienet ja sievät työntävät:

Punnerrukset 2x submax

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

To 23.8.

Lepo = 90min foam rollausta+mobbausta

Pe 24.8.

Aamu-BJJ 60min

88,3kg sarja kokoontui Klubille teknisen rollin merkeissä. Mukana menossa oli Derrick ja Näätä sekä tuomaroimassa PSH ja TheTomi feat. kisaparta. Rollattiin lämmöt, jonka jälkeen drillattiin kneeslidepassia, turlepuolustusta ja legdragpassia. Derrick oli armottomassa iskussa! Venyy niinku 10v kaukoidän voimistelija ja topgame on off the charts. Riittävästi kun tiedusteli, niin paljastui, että oli tehny pihakivihommia! Laitoin heti treenien jälkeen rastin ostoslistaan kohdalle "omakotitalo", jotta saadaan tavoitteet kohilleen. Loppuun vaivakerhon kuulumiset ja PSH:lta vinkkejä nilkkaongelmiin ja piriformisvenytyksiin. Nice Training Mään!

La 25.8.

Lepo - Kurkkukipu alkoi eilen, joten nyt ennaltaehkäisevät levot

Su 26.8.

Lepo

Summa summarum: Huoltoa tuli harrastettua tällä viikolla huolella. Tuntikaupalla foam rollingia ja päivittäin liikkuvuusharjoittelua. Hyvällä huollolla kroppa tuntuu toimivat paaaljon paremmin, joten jatkossakin huollot tulee olemaan entistä tiiviimmin osa päivittäisiä rutiineja. Kunhan ei tauti iske päälle, niin hyvin menee!

Liikkuvuutta ja tatamin haistelua

Ma 13.8.2012

Sali 45min

Dynaamiset 12min

Mave 5x140kg, 6x120kg, 7x110kg

Leuat leveällä myötäotteella 5, 5, 5

Takaolkapäät 2x submax

Hyvin kuluki.

Ti 14.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliinilämmöt 10min

Mobility 65min

Nilkka parempana, Jee!

Ke 15.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliinilämmöt 10min

Mobility 70min

Trampoliinijäähdyttelyt 5min

Nyt oli eufoorista venymistä.

To 16.8.2012

Jalaton jumppa 25min

Dynaamiset + olkapääkuminauhahuoltojumppa 7min

Rengasleuat 3x submax

Punnerrukset 3x submax

Käsinseisonta 2x submax pito seinää vasten

Adv. Tuck Front Lever 2x submax pito

40min alaropiston mobility

Piti laittaa Sprawlin shortsit jalkaan, jotta muistaisi, miltä tuntuu olla nujukamppeissa. Vaivat alkaa olla selätetty ja lähipäivinä tatamia haisteleen, oooOOSS!

Pe 17.8.2012

Liikkuvuustreeni

Trampoliini 10min

Mobility 55min

Nyt veny lyhyessä ajassa pidemmälle kuin aiemmin viikolla.

SW-treeni

Lajinomaiset lämmöt (palloa, shrimppiä, shoottia, pystystä varjoheittoja yms.) 35min

Pukutekniikkaa 15min

Teknistä SW-rollia 60min

Jarskin kanssa aivan mielettömän muikiaa röllimistä! Puristeltiin sen verran, että juuri sai mustelmia käsivarsiin ja hiertymiä kaulalle, mutta silti tekeminen oli erittäin teknistä ja reeelaaaaxed. Nyt ollaan taas olennaisen äärellä!

La 18.8.2012

SW 90min + Mobility 30min

Lauantain drillidreenit Tapion kanssa ja takapiruksi tuli myös itse WUFF etsimään rankametsään jätettyä lantiotaan. Drillailtiin guardin ohitusta sivuaskeleella, knee slidella ja muutamalla detaililla, pystystä Rafin low singleä ja normaalia wrästling low singleä. Lisäksi muutama muu peruskurssitason drilli. Melko non-stop drillausta koko dreeni ja loppuun vielä huoltotoimenpiteitä ja sosialisointia. Aivan mahtava fiilis!

Su 19.8.2012

Lepo

Voimaa, kuntoutusta ja mobilityä

Maanantai 6.8.2012

Sali 47min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x135, 6x120kg

Leuat (RP) 5x20kg, 6x10kg, 7xomapaino

Takaolkapäät x2

Mavessa jatketaan myötägripillä paitsi viimeisiin toistoihin joutui tänään vaihtamaan ristiotteen. Perusjumppa kaikin puolin, selkäsektori ja haupitsit oli pumpissa näinkin lyhyillä sarjoilla. Pikkusen ollaan jälessä parhaista voimatasoista, mutta lomailun jälkeen toiminta on nousujohteista ja hermosto on palautunut mukavasti.

Tiistai 7.8.2012

Mobility + foam rolling 40min

Keskiviikko 8.8.2012

Voima 40min

Trampoliinilämmöt + dynaamiset olkapäille 10min

Pushups 15, 10, 10, 10, 15

Ring pullups 5, 5, 5, 5, 5

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

Nilkan ja olkapäiden ongelmien vuoksi aika suppea liikevalikoima. Punnerruksia piti tehdä tunnustellen ja korostetulla eksentrisellä vaiheella. Eri oteleveydet tuntuivat yllättävän hyvältä, vaikka aivan kapeaa en vielä uskaltanut ottaa. Olkapäät ei paukkuneet, mikä on edistyksen merkki.

Mobility 40min

Nilkkaa murjoin oikeen tosissaan ja alkoi helpottaa. Lisäksi piriformikset ja lonkankoukistajat eli heikkousalueilla haetaan edistystä.

Torstai 9.8.2012

Mobility + foam rolling 45min

Nilkkaa pelattiin taas 15min.

Perjantai 10.8.2012

Sali 52min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x137,5kg, 6x120kg, 7x100kg

Leuat (RP) 6x20kg, 7x10kg

Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Takaolkapäät 2x submax

Kuluki hyvin.

Lauantai 11.8.2012

Lepo

Sunnuntai 12.8.2012

Sali 46min

Dynaamiset lämmöt 8min

Pystypunnerrus 3x8x20kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Punnerrukset 3x submax

Adv. FSP 2x submax

Hauiskääntö tangolla x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Edelleen olkapäät ei anna tehdä pystypunnerrusta tai HSPU:a, joten mobilisointia, kuntoutusta ja staattisia käsinseisontapitoja jatketaan. Formi on tällä hetkellä jokaisessa liikkeessä mallia strict&pump&badibildning, olkapäät asetellaan kuppiinsa hartaudella ja keskiropisto jännitetään viimeistä säijettä myöten ennen yhtäkään toistoa, mikä ei sinänsä ole huono asia.

Entinen vahvuus eli työntävät alkaa olla melko heikolla tolalla, kun nilkka ei anna kyykätä ja olkapäät kestää juuri ja juuri punnerruksia kehonpainolla. Lisäksi painit on edelleen pannassa, kun märkäruven afterburnerit näkyy vielä lievänä punoituksena suupielessä. Viikon summa summarum on, että tehdään sitä mitä voidaan ja nautitaan siitä! Ainakin vetävät liikkeet ovat nousseet lähelle työntäviä, jolloin lihasbalanssinkin olettaisi olevan parempi ja siten loukkaantumiset voisivat vähentyä.

Strength & JiuJitsu viikko 1

Ti 31.7.2012 

Treeni 1: Sali 55min

Dynaamiset 20min

Kiertäjäkalvosimet x2

Mave (RP)  10x20kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x115kg, 5x132,5kg,  6x120kg

Leuat (RP)  5xop, 3x21,25kg,  4x15kg

Mahtihiet alkulämmöistä. Harvoin kiinnostaa noin kovia lämpöjä ottaa, mutta treeni sujui sopivassa kiisselissä ja nivelet&liikeradat tuntui erinomaiselta. Aloitus oli painojen osalta liian kova, kun submax alueella on tarkoitus pysyä pidemmän aikaa. Formi kaikissa liikkeissä priimaluokkaa.

Treeni 2: BJJ 60min + venyttely 30min

Alfauroksen huipputreenit. Alkuun lämpöjä pystyssä horjutuksella ja käsivedolla, josta myös liikkeen jatkaminen takedowniksi. Sitten drillattiin useammalla eri tavalla knee on bellyä ja puolen vaihtoa, josta kaverin mennessä kilppariin pidettiin paino päällä, nakattiin toinen huukki sisään ja rollattiin selkään. Loppuun kolmen ryhmissä 4+4min sparria, jotka jätin suunnitellusti väliin ja käytin ajan jiujitsulihasten venyttelyyn.

Ke 1.8.2012

Trampoliinilämmöt (dynaamiset ja koordinaatiodrillit yhdistettynä) 10min
Mobility 80min

To 2.8.2012

Treeni 1: Sali 40min

Dynaamiset 7min
Leuat (RP) 4x20kg, 5x15kg, 6x10kg
Handstand 2x submax
Punnerrukset (semileveä ote) 2x submax

Takaolkapäät kp 2x submax
Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Ensimmäistä kertaa kahteen kuukauteen punnerrusliike ohjelmassa. Tissit jääny siis täysin huomiotta ja olkapäitäkin on tehty vain takasektorille ja käsilläkävelyinä. Nyt alkaa olkapäät olla niin paljon parempana liikkuvuusharjoittelun ja huoltavien harjoitteiden myötä, että uskalsi kokeilla kehonpainopunnerrusta. Hyvällä kontrollilla ja tuntumalla sujui ilman olkapäiden vikomista, mutta varovasti pitää lähteä liikkeelle. Jospa sitä pääsisi lempiliikkeeni eli pystypunnerruksen pariin tässä muutaman kuukauden sisällä.

Treeni 2: BJJ 70min+10min mobility

Ei tullu maailmanmestari vetämään vielä reenilöitä, mutta yhtä hyvälle valmennukselle päästiin kuitenkin! Tupe veti mahtisetit, jotka aloitettiin tietenkin dynaamisilla lämmöillä. Sitten drillailtiin parin kanssa usiammanlaista: ohitusdrilliä, turtlesta alta päälle pyörähdystä, turtlessa päällä kontrollia ja pyörimistä eri tavoin kaverin ympäri. Sitten tekniikkana jatkettiin tiistain käsivedon detailien kattomista ja lisättiin uhrautumismallin veto, joka ei juurikaan poikennut aiemmasta. Tämä vaatii vielä paaaaljon toistoja. Loppuun otin 2x6min passailusparria ja pienet venyttelyt. Dreeni oli kaikin puolin tekninen ja hikinen, mikä passasi minun iltaani loistavasti.

Pe 3.8.2012

Sali 40min

Dynaamiset 12min

Kyykky (RP) 10x, 10x, 5x50kg, 3x60kg, 5x75kg,  6x70kg, 7x65kg, 8x60kg

Adv. FSP 3x submax

La 4.8.2012

Lepo

Su 5.8.2012

Lepo

Sali

klo 14.45-15.45

Foam rolling 3min (etureiskat) + dynaamiset 10min

Syväkyykky 3x5x70kg

Leuat 6x15kg, 6x15kg, 5x15kg (pr)

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Alla 24h paasto ja 40min ennen treeniä aloin litkiä 10g BCAA + 1g C-vit komboa. En huomannut mitään negatiivista verrattuna normaaliin treeniin, vaan treenitehot oli pikemminkin paremmat kuin normaalisti. Tähän myötävaikutti neljän päivän lomailu ja hyvät yöunet. Edelleen pää pelaa paremmin paastotessa. Missään vaiheessa ei myöskään ollut nälkä. Kokeilut jatkuu... Olkapää ei vikonut lämmöissä ja tuntui erittäin hyvältä tehdä kiertäjäkalvosinliikkeitä pienillä painoilla. Katsellaan jos loppuviikosta voisi ottaa ksp:ia lyhyellä liikeradalla, ettei jää työntävät täysin huomiotta. Toisaalta selkäsektorin kehitys tasaa aikanaan hankittua lihas- ja voimaepätasapainoa työntävien ja vetävien välillä, mikä on ainoastaan hyvä asia.

29.5. Mobility + 30.5. Sali

29.5.2012 Mobility

Kävely 40min

Foam rolling 20min

Mobility 30min

30.5.2012 Sali

Foam rolling 15min + Dynaamiset 15min

Mave 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x90kg, 3x5x100kg, 5x50kg

Leuat 5xomapaino, 3x5x15kg (pr)

Takaolkapäät taljassa x2

Kiertäjäkalvosimet x1

Nyt laitettiin lämmöt kohilleen ja voideltiin nivelet juhlakuntoon ennen maven tekniikkareeniä. Terästin mieleni Rippentoen opeilla ja nostot tuntuivat erittäin hyviltä ja kevyiltä! Nyt nostetaan maltillisesti sarjapainoja ja mennään selkeästi submax alueella mavessa. Tekniikkaan täytyy keskittyä jokaisella toistolla. Leuoissa otin pr-sarjan, mikä lämmitti sydäntä. Vielä muistutus itselle: pena, pystäri ja kiertäjäkalvosinliikkeet hetkeksi tauolle, jotta tulehdusta ei pääse syntymään oikeaan olkapäähän. Hyvillä lämmöillä ei juurikaan pauku, mutta tunne on tuttu ja tulehduksen merkit ovat pian ilmassa. Lääkkeenä mobbausta, foam rollingia ja venyttelyä olkapäille sännöllisesti.