Toukokuu

Pe 3.5.

Sali

Raaka rive 5x3x50kg (nopeus)

Kyykky 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 3x90kg, 5x100kg

Leuat x3

Su 5.5.

Sali

Penkki 5x3x70kg (nopeus)

Mave 5x5x110kg

Viparit x3

Ti 14.5.

Sali

Mave 3x3x120kg

Pystypunnerrus x6

Kiertäjäkalvosimet x2

To 16.5.

Sali

Mave 6x5x100kg

Penkki 5x70kg, 5x75kg, 5x70kg

Kulmasoutu 3x50kg

Ti 21.5.

Sali

Mave 6x5x110kg

Pystypunnerrus x6

Kiertäjäkalvosimet x2

To 23.5.

Sali
Raaka rive 6x3x55kg (nopeus)

Penkki 3x6x75kg

Kulmasoutu x3

Ma 27.5.

Sali

Kyykky 3x6x80kg

Pystypunnerrus 5x4x40kg

Ke 29.5.

Sali

Penkki 2x5x80kg, 2x5x70kg
Kulmasoutu x4
Dippi x4

Pe 31.5.

Sali

Kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 10x70kg
SJMV 6x50kg, 6x70kg, 6x90kg, 6x100kg, 12x70kg

Yhteenveto: Muutto ym. pientä kivaa meneillään, joten päivitysväli toistaiseksi vielä pitkähkö ja koruton. Kuukausi on mennyt mukavasti ja ropisto on paremmassa iskussa. Yksi viikon flunssa sattui väliin, joka sotki treenikuviot. Tekeminen näyttää blogissa yksipuoliselta, mutta on sisältänyt tosiasiassa monenlaista.

Huolto on edelleen päivittäinen rutiini, johon täytyy oppia. Ei se herkkua ole, mutta palkitsee. Esimerkiksi pystypunnerrus pääsi taas ohjelmaan olkapäävaivojen vähentyessä. Kaikki liikkeet menee tällä hetkellä tekniikan ehdoilla. Illat on kuluneet viime viikot katukorista pelaten. Mainitsemisen arvoista on vapaaheittosuoritus 8/10 koriin ja tasaisemmin 5-6/10 sisään. Edellinen on Jordanin prosentti ja jälkimmäinen parempi kuin Dennis Rodmanilla, joten eiköhän se varaus minullekin piakkoin tule!

Paluu painimatoille näyttää tällä hetkellä hyvinkin mahdolliselta. Ensi viikolla siirryn kesäkuuksi väliaikaisasutukseen Brasa-campille tuiraan, jossa ohjelmassa on sopivasti duunia, eeppistä reeniä ja tolokuttomasti huoltoa. Niin, ja sitä jiujitsu-hegemoniaa, ooooOOOSSS!

Huhtikuu

Ma

Pk lenkki 25min

Ti

Sali

Mave 5x130kg, 5x120kg

Jalkaprässi 3x8x150kg

Vinopenkkipunnerrus kp 2x7x25kg

Kapeat punnerrukset x2

To

TV
Käsilläseisonta/-kävely x3
Leuat x3
FSP x2

Pe

Sali
Mave 5x5x100kg
Leuat 5x3x15kg
Takaolkapäät x3
Hauiskääntö kp x3

Fiilistelysali ja käsien pumppausta. Polvi vieläkin toissapäiväsestä isosta huollosta kipeä. Näyttäisi etenevän nyt niin, että liikkuvuusharjoittelua pystyy liikkeen kanssa tekemään polvelle joka kolmas päivä, jonka jälkeen kaksi päivää se on kipeänä, jolloin sitä ei kannata rassata muulla ku kevyellä pyörittelyllä, kävelyllä ym. verenkiertoa lisäävällä.

Su

Sali

Mave 2x3x140kg

Jalkaprässi 3x6x200kg

Penkki 2x3x90kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Sunnuntain perhesali on viikon kohokohta. Mukavaa perustekemistä tänään.

Ma

Pk lenkki 60min

Ti

Sali
Penkkipunnerrus kp 3x8x30kg
Leuat 6x3x15kg
Hauiskääntö kp x3
Facepull x2
Kiertäjäkalvosimet x2

To

Pk lenkki 25min

La

Sali
Penkki 5x6x70kg
Leuat 2x5x15kg
Viparit x2
Hauiskääntö kp x2
Kapeat punnerrukset x2
Kiertäjäkalvosimet x4

Su

Sali

Mave 5x6x100kg

Mahat x3

Ti

Sali
Penkki 5x80kg, 6x75kg, 7x70kg
Mave 5x140kg, 6x130kg
Viparit x3
Kiertäjäkalvosimet x2

Pe

Sali
Leuat 5, 2x5x10kg, 5, 5
Pystypunnerrus x2
Viparit x3
Kulmasoutu x3
Takaolkapäät x2
Mahapyörä x2
Hauiskääntö x2

--- viikon verran flunssan oireita, kevyttä liikuntaa ja huoltoa ---

Su

Sali
Kyykky 4x6x50kg
Jalkaprässi 2x200kg, 1x100kg
Leuat 4x5

Ti

Sali
Penkki 5x6x70kg
Dippi x3
Viparit x3

Uinti
30min / n. 1500m kroolia + 100m rinulia

Loppuun paras huumorikuva EVÖ! :D Kun väistämätön comeback painimatoille tulee, niin tuo on meikän gameface all day long. Tekstit vaan on toistepäin, jotta pystyy harrastamaan loppuiän ilman isompia remontteja...

Polvi on parempana ja liikkuvuus on mennyt eteenpäin. Huoltoa ja liikkuvuusharjoittelua tulee nykyään 15min-2h per päivä ja se onkin ollut focus tämän kuun ajan. Tästä on alkanut tulla elämäntapa, mikä on loistava juttu. Nyt jatketaan pyyteetöntä tekemistä ja katsotaan millaisia mahdollisuuksia treenirintamalla tulevaisuus tuo tullessaan. Olen varovaisen luottavainen siihen, että nykyisellä tekemisellä ropisto tulee kestämään reeniä paremmin kuin koskaan ennen, kunhan ei kiirehdi. Salitreenit ovat menneet täysin tuntuman/työ/koulukiireiden mukaan, joten siellä osastolla kehittynyt on ainoastaan tekniikka huhtikuun aikana. 

Kuukausipäivitys 11.-31.3.

Siirrytään hetkeksi kuukausipäivityksiin. Polven kanssa mennään erittäin hitaasti eteenpäin, jos lainkaan. Huoaah... kaippa sitä jonkinmoista ikäkriisiä puskee, kun tajuaa, että pitäisi olla elämänsä kovimmassa iskussa, mutta silti tuntuu niinku ajais käsijarru päällä. :)

Ma

Kuumetta

Ti

Kuumetta

Ke

Kuumetta

To

Kuumetta

Pe

Paha yskä

La

Paha yskä

Su

Paha yskä

Ma

Hieronta: pohkeet ja takareinot. PSH:n käsittelyssä olo oli erinomainen!

Ti

Paha yskä

Ke

Paha yskä

To

Lepo

Pe

Lepo / Kuriositeettina pohkeet on VIELÄKIN kipeät maanantain käsittelystä. Huh! :D

La

Sali
Dynaamiset 20min
Mave 2x3x120kg
Penkkipunnerrus kp 2x7x27,5kg
Leuat 4x4
Kiertäjäkalvosimet x2

Hengästymisen välttelyä ja tekniikan hiomista. Mukavaa oli käydä rautaa haistelemassa pitkän tauon jälkeen.

Su
Lepo

Ma

Lepo

Ti

Sali

Dynaamiset 20min
Leuat 5x, 3x3x20kg, 5x
Penkki 2x5x80kg, 2x6x70kg
Mahapyörä x2

Ke

Lepo

To

Sali
Dynaamiset 20min
Mave 5x130kg, 6x115kg
Penkkipunnerrus kp 2x5x30kg, 2x10x22,5kg
Leuat 5x4
Kiertäjäkalvosimet x2

Ei vieläkään oo ihan iskussa lentsun jäljiltä, mutta huomattavasti mukavampaa oli.

Pe

Päästäinen

La

Päästäinen

Su

Päästäinen

Kuntoutusviikko 18

Ma

PK lenkki 45min

Ti

TV
Dynaamiset 40min
Rengasleuat x2
Käsilläkävely 11m, 10m
OnelegFL x2

Ke

Lepo (lentsun oireita)

To

Sali

Dynaamiset 20min
Huoltavat x4
Mave 5x125kg, 5x110kg
Penkki 5x85kg, 5x77,5kg

Joku tarvitsi sitten pipoani enemmän kuin minä. Pukuhuoneisiin ei todellakaan voi jättää yhtään mitään, kun pipokin kelpaa. Treeni kulki mainiosti ja siitä olen iloinen!

Pe

TV

Dynaamiset 30min
Käsilläkävely 2x13m
OnelegFL x2

FSP 2x45s
Leuat x2
MU (tanko) 1xfail, 2x1, 1xfail

KEHITYSTÄ! Käsilläkävely on mennyt eteenpäin. Eka 13m helppo, toinen vähän tiukempi. Väittäisin, että 20m menisi rikki, jos baanaa riittäisi. Loppuun läpällä MU testiä ja JUMALEISSÖN sehän meni! Ei pari kuukautta sitten mennyt vielä lähellekään, joten olen erittäin tyytyväinen tähän suoritukseen. Staattisissa pitänee palata askel taaksepäin. Eli FSP ja ATFL niissä liikkeinä niin kauan, että alkaa keskiropistossa paukut riittämään pidempiin pitoihin.

La

Lepo

Su

Sali
Dynaamiset 30min
Mave 5x127,5kg, 5x115kg
Penkki 5x87,5kg, 5x80kg
MU 3xfail
Leuat x2
Huoltavat x5

Yhteenveto: Polven kanssa kittuutetaan eli ei isompaa edistystä. Highlightina elämäni ensimmäinen MU.  Mikäs tässä on elellessä. Keväälle ja kesällä mainioita suunnitelmia treenirintamalla, mutta pidetään suunnitelmat salaisina, niin ei tarvitse pettyä. :)

Kuntoutusviikko 15

Ma

Lepo

Ti

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 85kg, 80kg, 70kg

Leuat 5x otevariaatiot

Dippi x3

Mahapyörä x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ke

Lepo

To

Sali

Dynaamiset 10min

Mave 20kg, 60kg, 100kg, 120kg, 140kg, 1x160kg, 140kg, 120kg, 100kg

Kyykky 4x60kg

Leuat 5x5

Pe

Lepo

La

Sali

Dynaamiset 10min

Penkkipunnerrus kp 15kg, 20kg, 25kg, 3x30kg

Leuat 3x3x25kg

Pystypunnerrus laitteessa/KSP x3

Takaolkapäät x3

Punnerrusvariaatiot x4

Oikea olkapää ei tunnu pitävän tällä hetkellä oikein mistään, kun laitekaan ei kelvannut. KSP kapeallakin tuntui paremmalta. Jatketaan edelleen siten, että olkapäille ainoa rasitus on käsilläkävelyt, kunnes oikea olkapää alkaa rauhoittua. Ihme kyllä, penkkiä pystyy tekemään maltillisilla painoilla ja hyvällä lihaskontrollilla.

BJJ-Fiilistely
Dynaamiset 10min
Lajinomaiset liikkumiset 20min
Liikkuvuus/venyttely 60min
Käsilläkävely 2x salin päästä päähän

Eksyin ekaa kertaa kahteen kuukauteen klubille. Tuttuja isäntiä oli rullaamassa ja muutama sanakin tuli vaihdettua. Jäin sitten itekseni lauantai-iltapäivää viettämään hyvän gänstäräpin tahdissa. Lajinomaisissa liikkeissä joka toinen aiheutti polviongelmia, joten painista ei vielä haaveilla. Mukava fiilis oli kuitenkin klubilla, niinku kotia ois tullut.

Su

Lepo

Yhteenveto: Mobilityä tällä viikolla todella runsaasti. Polvi kestää moniakin asioita, mutta ei vielä painia. Voimatasot lievässä nousussa. Ensi viikolla kevyt viikko, joka alkaa PSH:n hieronnalla, sitten muutama kevyt telinevoimistelutreeni ja keskiviikkona ilmainen inbody-mittaus Raksilassa. Pakollisena hehkutuksena kuva aarteestani. Kaksi vuotta suunnittelin ylämaankarjan lihatilausta ja nyt toteutin sen! 5kg jauhista ja 2kg maksaa, OSS! On ihme, jos ei patti kasva näillä eväillä. Mukavaa tulevaa viikkoa kaikille ja onnittelut Joukkue SM-kisoissa kultaa ottaneelle -76kg tiimille!

Kuntoutusviikko 14

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 20min

Kyykky 50kg, 50kg, 70kg, 70kg, 80kg, 80kg

SJMV 50kg, 100kg, 100kg, 100kg

Bulgarialainen kyykky 3x16kg

YEAAAAAH BUDDYYYYYY!!! Polvi mainiona ja kyykkyä (ei syvä) lähdetään rakentamaan (lisäpainojen kera) 3,5kk tauon jälkeen.

To

Sali

Dynaamiset 10min

Leuat 3x15kg

KSP (leveä) x3

Kulmasoutu 3x60kg

Pystypunnerrus kp x3

Takaolkapäät x3

Vatsapyörä x3

Hoxpox. Oikea olkapää vikoo parantuneesta liikkuvuudesta huolimatta punnerrusliikkeissä. Jatketaan mobbailua ja kokeillaan ensi kerralla pystypunnerrusta laitteessa (huoh!) Muuten mukavata ja eilinen oli sen verran submax, että ei vienyt yöunia ja tänäänkin varsin freesi olo. Mainiota.

Pe

Lepo

La

Lepo

Su

Sali

Dynaamiset 20min

Mave 60kg, 90kg, 110kg, 130kg, 150kg, 150kg, 130kg

Jalkaprässi 100kg, 150kg, 170kg

Askelkyykky kp 2x30kg

Tänään ei ollu isommin paukkuja, joten semifiksuna jätin maven jälkeen sarjat vähemmälle.

Viikkoanalyysi: Ei priimaviikko voimapuolen osalta, mutta muuten mukavaa tekemistä. Liikkuvuusharjoittelua käytännössä joka päivä ja arkipäivisin aloitin aamut n. 15min olkapää- ja nilkkamobilityllä. Polven liikkuvuus paranee edelleen. Paljon kävelyä ja ulkoilua myöskin, mikä on aina plussaa. Otin myös ensimmäiset juoksuaskeleet tällä viikolla. Pidetään edelleen voimaharjoittelu järkevänä, rasitus kohtuullisena ja polven kuntoa kuulostellen. Kaikki ylimääräinen energia suunnataan palauttavaan cardioon ja liikkuvusharjoitteluun, jota meikäläisen ropistolle ei todellakaan voi tehdä liikaa. Loppuun inspiraatiovideo: http://yle.fi/urheilu/esko_on_ruutiukko_-_ikaa_71_vuotta_mutta_rautaa_nousee_yli_200_kiloa/6479919

Siinä vähän maven mallia. KÄSITTÄMÄTÖN UKKO!

Kuntoutusviikko 13

Ma

TV

Dynaamiset 7min

Käsilläkävely x3

SFL neg. x3

Mobility

Jooga 30min

Ti

Mobility 45min

Ke

Sali

Dynaamiset

Mave 3x120kg

Ojennukset + koukistukset x2

Mahapyörä x2

To

Sali

Dynaamiset

Dippi x4

Leuat x3

Pystypunnerrus 3x30kg

Takaolkapäät kp x2

Pe

Lepo

La

Mobility 45min

Sali

Jalkaprässi 50kg, 100kg, 125kg, 150kg, 150kg

SJMV 50kg, 70kg, 90kg, 90kg

Askelkyykky 3x40kg

Su

Sali

Penkki 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg, 70kg

Dippi x2

Leuat (otevariaatiot) x5

Mahapyörä x3
Facepull x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kuntoutusviikko 12

Ma

Foam rolling 45min

Ti

1. Sali

Soutu 1500m + dynaamiset 10min

Mave 6x5x105kg

Ojennukset + koukistukset x3

Leuat 5x5 (50s palautus)

2. TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely 4x submax

Straddle front lever 3x neg. laskut

Taitoharjoittelua (Kärrynpyörät, kippi) ja mobilityä

Ke

Lepo

To

Kuntopyörä 60min

Pe

Kuntopyörä 40min

La

Lepo

Su

Sali

Dynaamiset 12min

Leuat 5x4x20kg

Pendlay row 3x60kg

Takaolkapäät x3

Trapsit x2

Kuntopyörä 10min

Kuntoutusviikko 11

Ma

Lepo

Ti

Sali

Penkki 3x80kg

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Kulmasoutu tangolla 3x55kg

Takaolkapäät x3

Trapsit kiekoilla x2

Pelottavasti alkaa maistua tää salitreeni niin makealta. Jos ei painikärpänen olisi ehtinyt puraista, niin voisin askeltaa Ronsterin jalanjälkiä, miinus isot lihakset ja voimatasot.

Iltasali

Soutu 5000m

Koutsaus

Ke

Uinti 45min, n. 2000m

Swim Forrest, swim! Sama meininki ku viime viikolla. Eeppinen närästys meinasi pilata uinnit. En ees syöny makkarapottuja/wilsonin pintaa ennen reeniä. Millainen oiskaan ollut, jos oisin noudattanut orjallisesti PSH-dieettiä...

Iltamobility 60min

To

Foam rolling 40min

Pe

Sali

Soutu 1000m + dynaamiset 10min

Mave 5x5x100kg

Ojennukset + koukistukset x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Soutu 1000m

Pitkästä aikaa joku kysyi penkkitulosta, vieläpä kun olin lämmittelemässä dynaamisilla venytyksillä jalkoja. :D Suorastaan häkellyin. Mavesta sääret verillä, joten tuntuma oli hyvä. Polvi tuntuu kestävän 100kg varsin hyvin.

TV

Käsilläkävely x5 (viimeisellä max. 15m)

ATFL x1 + One leg straddle front lever x2 (pr)

Taitoharjoittelua (kärrynpyörä, kippi)

Kehitystä! ATFL tuntui niin helpolta, että päätin oikaista toisen jalan. Pysyi suurinpiirtein 5s. Toisaalta seuraava variaatio voisi olla tuo jalat haara-asennossa lever (http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4). Pitänee kokeilla ensi kerralla. Käsilläkävely ok, ei ihan pr tuloksia, mutta eteenpäin menee, vaikka olkapäät on tällä hetkellä aika voimattomat parhaimpiin päiviin verrattuna. Kenties keskiropisto on vahvistunut ja sillä menee näin hyvin. Lisäksi 10v jannu tuli toteaan, että "ookkonää telinevoimistelija" ja pakollinen "heitä bäkkäri". En heittänyt, enkä ollut edes telinevoimistelija, vaan kuntoutuva 30 ikävuotta liian nopeasti lähestyvä amatööriurheilija, jonka parhaat saavutukset ovat vielä edessäpäin. :)

La

Uinti 

Kroolia 35min n. 1500m

Potkuja laudalla 150m

Melkein max. veto 50m

Mobilityä ja foam rollingia päivän aikana n. 90min

Su

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 5x75kg

Leuat 6x5 + 4 (60s palautus)

Kapea punnerrus x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Uinti 

Kroolia 300m + poreilut

Kuntoutusviikko 10

Ma

Foam rolling 30min

Ti

TV

Käsilläkävely x5

ATFL x3

Leuat x5

Askelkyykkykävelyt x5

Mobility 40min

Askelkyykyt tuntui tuskaiselta, kun ei ole jalkojaan käyttänyt kahteen kuukauteen. Polvi tällä hetkellä ok

Ke

Uinti

45min kroolia eli n. 2000m (pr)

Tein Forrest Gumpit: ekaa kertaa puoleen vuoteen uimaan ja aattelin, että jospa sitä koittas pienissä erissä kroolailla. Homma tuntui hyvältä ja jatkoin ja jatkoin ja jatkoin... lopputuloksena 45min putkeen kroolia. Hengitykset joka kolmannella eli vuoropuolin, niin ei tuu biasia ottaa helpommalta puolelta. Ei edes tarvinnut irvistellä. Jei! Loppuun terapia-altaan kellumiset. Meninpä lopuksi vielä höyrysaunaan siinä toivossa, että ei tarvitte puhua säästä tai lonkkaleikkauksista... rivi täynnä +60 isäntiä jalat ristissä istumassa ja oottamassa, että josko naisten puolelta joku seireeni eksyisi seuraan. Nyt sanon, että hohhoijaa, mutta kun olen 60+, niin teen taatusti samoin.

To

Jooga 60min

Pe

Sali

Leuat 3xop, 3x15kg, 3x20kg, 3x25kg, 1x30kg, 1x35kg, 1x40kg (pr), 3x20kg, 5x10kg, 10xop

Kulmasoutu tangolla 3x50kg

Takaolkapäät x2

Trapsit kiekoilla x2

Soutu 2500m

Leuoissa päätin kokeilla maksimit. Soutu tuntui aika hikiseltä, kun selkä oli paalissa. Hyvä dreeni kaikin puolin!

Mobility 30min

La

Lepo

Su

Sali

Soutu 1500m + dynaamiset

Mave 60kg, 70kg, 80kg, 90kg, 100kg

Kyykky 3xop

Ojennukset + koukistukset x2

Kiertäjäkalvosimet x3

Polvi ok, mave tuntuu hyvältä kevyillä painoilla. Syväkyykyssä pohjilla tuntuu kipua, mutta muuten meininki on erittäin let's go. Oikean olkapään kiertäjäkalvosinosasto tuntui erinomaiselta, kun viikon tauon piti punnerrusliikkeistä. Pientä tulehtumista/ärtymistä on ollut siis havaittavissa, mutta nyt ok.

Foam rolling 30min

Mobility 20min

Kuntoutusviikko 9

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 10min

KSP x3

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Leuat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Vatsapyörä x3

Kuntopyörä 15min

Voi pojat että maistui! Tänään polvi tuntui hyvältä.

To

Lepo

Pe

TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely x4

Köysikiipeily x4

Pito renkailla x2

Adv. tuck front lever x2

Kyykkymobbailut 5min

La

Foam rolling 20min

Su

Sali

Lämmöt 5min

Penkki 3x70kg, 2x60kg

Kapeat punnerrukset x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Soutu 2500m

Erilainen viikko. Paljon siviilipuolen tekemistä, joten treenialterego hieman pienemmällä volyymillä. Sunnuntaina siirryin kuukaudeksi Kemijärvelle. Katotaan miten tulokset kehittyy eri maisemissa. Polvi normaalitekemisessä hyvänä ja arjessa tuskin huomaa, mutta rasituksessa ja rasituksen jälkeisenä yönä särkee. Hitaasti edetään tämän kanssa. Haluaisin laittaa optimistisen tavoitteen, että 1,5kk päästä painimatolle, mutta enpäs laita. Ropiston ehdoilla mennään ja nautitaan siitä, mitä voi tehdä, eikä surkutella sitä, mitä ei voi tehdä. :)

Kuntoutusviikko 8

Ma
Foam rolling 60min

Ti
Kinkkua.

Ke
Afterburnerit.

To
Lepi.

Pe
Sali
Dynaamiset 10min
Kapeat punnerrukset x5
Leuat 4x20kg, 4x20kg, 5x20kg
Leuat leveällä otteella x3
Mahat x2
Dippi x2

Koutsasin, joten oma reeni löysällä kikulilla. Kyllä Kemijärven lihalaitos oli edelleen mainio paikka boudata.

Jooga 60min

La
Foam rolling 30min
Umpihankikävelyt 40min
Mobility 20min

Su
Sali
Dynaamiset 10min
Pena kässäreillä x6
Leuat x5
Kiertäjäkalvosimet x3
Kulmasoutu tangolla x3
Trapsit kiekoilla x2

Umpihankikävelyt 40min

Polvi on mennyt hieman takapakkia tällä viikolla. Naksuu, paukkuu ja lievästi lukkiutuu. Toisaalta sama kuvaus pätee "terveeseenkin" polveen. :D Lämmetessä hyvä. Pelko perseessä, että tikit ovat pettäneet, mutta eteenpäin mennään. Tietyillä liikeradoilla polvi kestää rasitusta loistavasti, toisilla ei. Kyykkymobbailu on tuntunut kuitenkin koko ajan paremmalta. Kestää omalla painolla syväkyykyn, mutta ei yhtään enempää. Kathellaan mihin suuntaan ensi viikolla kallistuu! Loma on kaikkinensa mennyt mukavasti ja hyvällä ruualla, joten positiivisin mielin ensi viikkoon!

Kuntoutusviikko 7

Ma

Foam rolling 40min
Kävely 80min

Ti

TV 68min
Trampoliinihyppely 7min
Polven mobbaukset + kyykkäykset 10min
Dynaamiset 5min
Leuat renkailla 5x submax
Käsinseisonta seinää vasten 3x submax
Adv. Tuck Front Lever 3x submax

Nilkan ja olkapäiden mobility 10min

Pidin voimmaliikkeissä 2min tauot. Silti tuntui, että viimesissä levereissä kädet loppu kesken. Edelleen työntävät pannassa. Mahtireeni!

Ke

Höntsäsulkapallo 50min

Sali 30min
Jalkaprässi (vaihtelevat jalkojen asennot) 4x50kg
Ojennukset 2x submax + koukistukset 2x submax
Huoltavat x5

Iltajooga 65min

To

Lepo

Pe

Sali
Dynaamiset lämmöt
Leuat 4x15kg
SJMV 5x60kg
Mahapyörä x3
Koukistukset 2x15kg
Ojennukset 2x15kg

La

Loma

Su

Loma

Kuntoutusviikko 6

Ma

Kävely 30min + mobility 30min

Ti

Jooga 40min

Verestin vanhaa sivupotkuharrastusta. Aikanaan (2000-luvun alussa) kokeilin 6kk astanga-joogaa. Silloin oli liikkuvuuskin parhaalla tasolla, mitä koskaan. Muistin edelleen varsin hyvin suuren osan asanoista. Tää on mahtava mobility+rentoutustreeni ja reippaana poikana koetetaan tehdä useamminkin.

Ke

TV 50min
Dynaamiset 7min
Leuat renkailla x5
Punnerrukset x5
Adv. Tuck Front Lever 2x submax
Käsinseisonta seinää vasten 2x submax

Tauoilla polven kuntoutus ja koipien venyttely.

To

Mobility 60min

Pe

Kävely 30min
Foam rolling 30min

Kenraalillakin meniscusongelmia. Saanhan minäkin hyppiä trampoliinilla!? :)
http://www.youtube.com/watch?v=NK45LS4UZ3c&feature=share

La

Sali 52min
Dynaamiset 5min
Leuat 5x, 3x5x15kg, 5x
Kulmasoutu tangolla 3x submax x50kg
Mahat x3
Huoltavat x7
Trapsit kiekoilla x2
Kuntopyörä 10min

Tauoilla jalkaprässin kelkalla kuntoutusta. Nyt alkaa tuntua jo hyvältä jalan kanssa. Ei kipuja, liikeradat lähes normaalit ja saa alkaa rasittamaan sekä mennä alle 90 asteen kyykkyyn. Oss!

Su

Sali 50min
Dynaamiset 20min
SJMV 60kg, 3x80kg, 60kg
Reisiojennukset + koukistukset x3

Polvi tuntui hyvältä. Oikea kyynerpää ja olkapää ei niin hyvältä. Yläropiston työntäviä olen tämän viikon säästellyt ja mobannu olkapäätä, mutta vielä ei pelitä. Nyyh. Otetaan staattisia ensi viikolla planche, käsinseisonta yms. hommilla niin kauan, että helpottaa.

Jooga 60min

Illasta mobilityhommat jälleen kerran joogan merkeissä. Tää on niin kova juttu.

Kuntoutusviikko 5

Ma

Kävely 30min + mobility 30min

Ti

TV 47min
Dynaamiset 7min
Käsinseisonta 4x submax
Punnerrukset renkailla 4x submax
Adv. Tuck Front Lever 2x submax
L-sit renkailla 2x submax

Tauoilla polven kuntoutus ja mobility.

Kävely 30min + mobility 30min

Ke

Foam rolling & jalkojen mobility 35min

To

TV 30min
Leuat x3
Punnerrukset x3
Adv. tuck front lever 2x submax
Käsinseisonta 2x submax

Mobility 20min

Pe

Kävely 60min

La

Sali 58min

Dynaamiset 11min

Pystypunnerrus 3x5x40kg

Leuat 3x5x15kg

Takaolkapäät x3
Trapsit kiekoilla x2

Kuntopyörä 15min

Pystypunnerruksessa oikea olkapää tai oikeastaan tissi kiristi. Leuat sujui pitkästä aikaa hyvin. Kuriositeettina vasen polvi meinaa hajota aamuihinsa - ja se ei ole operoitu polvi. Näillä etiäpäin. Mukavaa lauantaita kaikille! :)

Su

Sali 50min

Dynaamiset 15min

Penkki 5x80kg, 5x80kg, 8x80kg

Dippi x3
Mahat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Kävely 30min
Foam rolling & mobility 40min

Kuntoutusviikko 4

Ma

Mobility 70min

Polvi taas paisunut jostain syystä. Kerkesi jo pari päivää olla lähes normaalin näköinen. Torstaina kontrollikäynti lääkärillä, joten eiköhän tämä tästä etene. Kunhan pysyisi kierukanpalaset vaan paikoillaan, kun ei kauheesti kiinnostaisi toiseen operaatioon lähteä...

Ti

Aamupaino 83,5kg. Jos ei reenata voi kunnolla, niin ainakin ruokavalion voi siistiä. Ois tämän ajan voinut kaljotteluunkin käyttää, joten olen tyytyväinen itsekuriin ja "kehitykseen" tässä mielessä. Tavoitteena on 82,0kg ja pitää sitten siinä. Toisin sanoen painoluokan pudotus 82,3kg sarjaan, jos joskus kisaamaan vielä pääsee. Jonkun verran pihviä on lähtenyt jaloista, mutta otetaan myöhemmin takaisin ilman laardia.

TV 45min
Dynaamiset 10min
KSP: staattinen, 3, 3, 4, staattinen
Rengasleuat 3x submax
Adv. Tuck Front Lever 3x submax

Tauoilla polven kuntoutus ja mobility. Oikea olkapää tuntui ksp:ssa hieman heikolta yläasennossa. Ehkä liiaksi rasitusta dippien ja mobilityn muodossa. Liikerata on parantunut, mutta niin kuin Kelly sanoisi "New range of motion is vulnerable range of motion". Muuten oli erittäin mukava treeni!

Ke

Lepo. Polvi turvonnut ja kipuilee hieman. Lisäksi olkapäät hellänä.

To

Sali 40min
Dynaamiset 7min
Leuat 8, 3x5x10kg, 7
Takaolkapäät x2
Trapsit x2
Kiertäjäkalvosimet x2
Kapeat punnerrukset x2
Mahat x2
Ylätalja x2

Liikkeitä oli turhan paljon, mutta mukavaa oli treenailla. Iltapäivästä kävin polven kontrollissa: viikon verran 3xpvä buranaa turvotukseen -> 2vkon päästä voi alkaa "kyykkäämään" -> 3vkon päästä viimenen kontrolli ja mahd. vihreetä valoa treenin lisäämiselle. Näissä kierukan kiinnityksissä on vielä semonen 2-30% välillä oleva todennäköisyys, että se repeää uudestaan, vaikka ois kuinka hyvin operoitu. Pidetään siis polvesta huolta, jatketaan mobbauksia ja toivotaan parasta.

Pe

Lepo

La

Lepo

Su

Sali 50min
Koko ropiston dynaamiset 10min
Pystypunnerrus x4 (olkapäät hyvänä)
Leuat x5
Dippi x5
Takaolkapäät x2
Frog Stand Planche x1 (tämä ei vielä hyvä, pitää ensin päästä kyykkyyn polven osalta)
Kuntopyörä 10min (pienellä vastuksella, polven rasvausta, hyvältä tuntui)

Kuntoutusviikko 3

Ma

Kävely 70min
Foam rollaus 30min

Ti

Voimistelu 35min
Kokoropan dynaamiset 20min (alkuun 5min, loput sarjojen välissä)
Rengasleuat x4
HSPU 3,3,3
Adv. Tuck Front Lever (renkailla) 3x submax

Salilla ohjattu vuoro menossa, joten turhan reissun sijaan voimisteluhommat ja tauoilla polven jumpat & huollot.

Ke

Mobility + foam rolling 60min

To

Flunssanpoikasta ilmassa, lepoa ja pakurikääpää...

Pe

Sali 45min
Dynaamiset yläropiston lämmöt 10min
Pystypunnerrus x4
Leuat x2
Dipit x2
Hauiskääntö tangolla!! x2
Takaolkapäät x2
Kiertäjäkalvosimet x2
Trapsit levypainoilla x2

Bodypenan perustreeni pitkän päivän päätteeksi. Pikkuhiljaa alkaa viihtymään salillakin, vaikka voimat on poissa.

La

Kävely 60min
Mobility + foam rolling 90min

Su

Kävely 70min

Sali 45min
Dippi x5
Leuat x5
Käsinseisonta x2
Mahat x2
Punnerrukset x2
Trapsit kiekoilla x2
Kiertäjäkalvosimet x2

Yläropiston kutittelua. Joku dille oli hukannut lisäpainovyön salilta, niin piti kehonpainoilla. Palautukset lyhyinä ja volyymilla mentiin tällä kertaa. Jospa sitä pääsisi kuukauden sisään voimapuolen harjoittelun pariin.

Mobility + foam rolling 75min

Rampasali + coachaus

Yläropiston dynaamiset 10min

Leuat x5

Dipit x5

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kuntopyörä x10 pyöräytystä

Kepeillä salille coachaamaan emäntää. On syksyn aikana menty hurjasti eteenpäin! Puoli vuotta samaa rataa eli hidasta progressiota isoissa moninivelliikkeissä ja otetaan ass-to-grass kyykyssä omapaino niskassa vitosia. Oon ylypiä. Ite neppailin leukoja ja dippejä. Sanalla sanoen tuntuu heikolta. Kuntopyörää testailin, mutta vielä ei polven liikerata anna periksi turvotuksen takia polkea. Viikon päästä uutta yritystä ja mahd. uintitestailut.

Polvivammaviikko

Ma

Vitutus

Ti

Jäätelö + sipsit

Ke

Vitutus^2

To

Pikkuvitutus

Pe

Jäätelö

La

Sali 45min
Dynaamiset 12min
Pystypunnerrus 5x32,5kg; 5x37,5kg; 7x42,5kg
Dippi x3
Leuat x4 (grippivariaatiot)
Trapsit x2
Takaolkapäät x2

Päälle tärkiää. Olkapäät priimat, kun lämmöt riittävät.

Su

Lepo

PSH-viikko 8 (kevyt)

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

BJJ 90min

Dynamo-Thomas&Outi vetivät jumpan. Kisalämmöt, jonka jälkeen knee on bellystä kuristelemaan. Ilmeisesti tiistain kertaus. Loppuun sparria. Kevyen viikon treeni oli ajatuksena, mutta sparri on pirun vaikiaa ottaa kevyesti, jos toinen survoo 110% ja ite koittaa 80% pärjätä. Lopputulos = väsy. Opitaan tästä, ensi kerralla kevyellä viikolla EN sparraa, jos joku ei erityisesti halua ottaa teknistä sparria.

To

Lepo

Pe

BJJ 60min

Pallojumppaa, varjojitsua, Jarskin kanssa nogi-rollia ja omoplaattatekniikan hieromista. Kevyttä jumppaa, ropisto tuntu tehokkaalta, vaikka viikko on ollut erittäin kiireinen. Painokin on tullut jo hieman alaspäin, mutta vielä pitää kiristellä.

La

Aktiivinen lepo

Su

Voima 40min -kevyt

Kyykky 3x5x50kg

Penkki 3x5x50kg

Leuat 3x6

Huoltavat x2

Yhteenveto:

Pyyteettömän puolella kiireisin viikko sitten viime kevään. Tästä huolimatta hyvä fiilis ja treenihimoja on! Huolto on niin nollissa, että hävettää. Päivän kun juoksee 12h, niin ei sitten jaksa muuta kuin vetää fetasalaatit naamaan ja nukkumaan. Ropisto tuntuu kuitenkin hyvältä ja ens viikolla katotaan, missä mennään painiosastolla. Tekniikkaa ja sparriahan on tullut otettua aivan liian vähän ajatellen seuraavia kisoja, mutta voimatasojen nostaminen menee prioriteettilistalla niiden ohi. Paininpuutetta paikataan sitten viimeisellä viikolla, kun Rafi tulee vetämään seminaarin. Saas nähä, miltä tuntuu herkistellä 7 treenin viikolla ja viimesenä päivänä kisamatolla urku auki. :D