Huhtikuu

Ma

Pk lenkki 25min

Ti

Sali

Mave 5x130kg, 5x120kg

Jalkaprässi 3x8x150kg

Vinopenkkipunnerrus kp 2x7x25kg

Kapeat punnerrukset x2

To

TV
Käsilläseisonta/-kävely x3
Leuat x3
FSP x2

Pe

Sali
Mave 5x5x100kg
Leuat 5x3x15kg
Takaolkapäät x3
Hauiskääntö kp x3

Fiilistelysali ja käsien pumppausta. Polvi vieläkin toissapäiväsestä isosta huollosta kipeä. Näyttäisi etenevän nyt niin, että liikkuvuusharjoittelua pystyy liikkeen kanssa tekemään polvelle joka kolmas päivä, jonka jälkeen kaksi päivää se on kipeänä, jolloin sitä ei kannata rassata muulla ku kevyellä pyörittelyllä, kävelyllä ym. verenkiertoa lisäävällä.

Su

Sali

Mave 2x3x140kg

Jalkaprässi 3x6x200kg

Penkki 2x3x90kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Sunnuntain perhesali on viikon kohokohta. Mukavaa perustekemistä tänään.

Ma

Pk lenkki 60min

Ti

Sali
Penkkipunnerrus kp 3x8x30kg
Leuat 6x3x15kg
Hauiskääntö kp x3
Facepull x2
Kiertäjäkalvosimet x2

To

Pk lenkki 25min

La

Sali
Penkki 5x6x70kg
Leuat 2x5x15kg
Viparit x2
Hauiskääntö kp x2
Kapeat punnerrukset x2
Kiertäjäkalvosimet x4

Su

Sali

Mave 5x6x100kg

Mahat x3

Ti

Sali
Penkki 5x80kg, 6x75kg, 7x70kg
Mave 5x140kg, 6x130kg
Viparit x3
Kiertäjäkalvosimet x2

Pe

Sali
Leuat 5, 2x5x10kg, 5, 5
Pystypunnerrus x2
Viparit x3
Kulmasoutu x3
Takaolkapäät x2
Mahapyörä x2
Hauiskääntö x2

--- viikon verran flunssan oireita, kevyttä liikuntaa ja huoltoa ---

Su

Sali
Kyykky 4x6x50kg
Jalkaprässi 2x200kg, 1x100kg
Leuat 4x5

Ti

Sali
Penkki 5x6x70kg
Dippi x3
Viparit x3

Uinti
30min / n. 1500m kroolia + 100m rinulia

Loppuun paras huumorikuva EVÖ! :D Kun väistämätön comeback painimatoille tulee, niin tuo on meikän gameface all day long. Tekstit vaan on toistepäin, jotta pystyy harrastamaan loppuiän ilman isompia remontteja...

Polvi on parempana ja liikkuvuus on mennyt eteenpäin. Huoltoa ja liikkuvuusharjoittelua tulee nykyään 15min-2h per päivä ja se onkin ollut focus tämän kuun ajan. Tästä on alkanut tulla elämäntapa, mikä on loistava juttu. Nyt jatketaan pyyteetöntä tekemistä ja katsotaan millaisia mahdollisuuksia treenirintamalla tulevaisuus tuo tullessaan. Olen varovaisen luottavainen siihen, että nykyisellä tekemisellä ropisto tulee kestämään reeniä paremmin kuin koskaan ennen, kunhan ei kiirehdi. Salitreenit ovat menneet täysin tuntuman/työ/koulukiireiden mukaan, joten siellä osastolla kehittynyt on ainoastaan tekniikka huhtikuun aikana. 

Kuntoutusviikko 18

Ma

PK lenkki 45min

Ti

TV
Dynaamiset 40min
Rengasleuat x2
Käsilläkävely 11m, 10m
OnelegFL x2

Ke

Lepo (lentsun oireita)

To

Sali

Dynaamiset 20min
Huoltavat x4
Mave 5x125kg, 5x110kg
Penkki 5x85kg, 5x77,5kg

Joku tarvitsi sitten pipoani enemmän kuin minä. Pukuhuoneisiin ei todellakaan voi jättää yhtään mitään, kun pipokin kelpaa. Treeni kulki mainiosti ja siitä olen iloinen!

Pe

TV

Dynaamiset 30min
Käsilläkävely 2x13m
OnelegFL x2

FSP 2x45s
Leuat x2
MU (tanko) 1xfail, 2x1, 1xfail

KEHITYSTÄ! Käsilläkävely on mennyt eteenpäin. Eka 13m helppo, toinen vähän tiukempi. Väittäisin, että 20m menisi rikki, jos baanaa riittäisi. Loppuun läpällä MU testiä ja JUMALEISSÖN sehän meni! Ei pari kuukautta sitten mennyt vielä lähellekään, joten olen erittäin tyytyväinen tähän suoritukseen. Staattisissa pitänee palata askel taaksepäin. Eli FSP ja ATFL niissä liikkeinä niin kauan, että alkaa keskiropistossa paukut riittämään pidempiin pitoihin.

La

Lepo

Su

Sali
Dynaamiset 30min
Mave 5x127,5kg, 5x115kg
Penkki 5x87,5kg, 5x80kg
MU 3xfail
Leuat x2
Huoltavat x5

Yhteenveto: Polven kanssa kittuutetaan eli ei isompaa edistystä. Highlightina elämäni ensimmäinen MU.  Mikäs tässä on elellessä. Keväälle ja kesällä mainioita suunnitelmia treenirintamalla, mutta pidetään suunnitelmat salaisina, niin ei tarvitse pettyä. :)

Kuntoutusviikko 17

Ma

TV
Dynaamiset 30min
Käsilläkävely 9m, 9m
ATFL leuat 5, 3

Kyykky/nilkkamobbaus

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 20min
Mave 5x115kg, 5x100kg
Penkki 5x77,5kg, 5x72,5kg

Huoltavat x4

Alle Pattijoen Madonnasta kebapit valkosipulisoosilla (örröyhh!) ja palautukseen kokonainen kana jäätelöllä. Superfood for life!

To

Lepo

Pe

Sali
Dynaamiset 25min
Mave 5x120kg, 5x105kg
Penkki 5x80kg, 5x75kg

La

Lepo

Su

Sali
Dynaamiset 25min
Mave 5x122,5kg, 5x110kg
Penkki 5x82,5kg, 5x75kg
Huoltavat x5

Yhteenveto: Voimahommia ja painot erittäin maltilliset. Liikkuvuutta/foam rollingia 30min-2h per päivä. Ei muuten näy tässä ropistossa. Oikea nilkka on niin rustottunut/jäykkä, että en tiedä miten sen sais murjottua auki. Tuntuu vaivaavan myös polvea. Polvi ok, mutta edistystä ei ole pariin viikkoon näkynyt siten kuin olisin toivonut. Painimatoille ei ole asiaa. Kivun rajoissa oon mobbaillut sitä, mutta tosiasia on se, että jos esim. polvi-istunta ei onnistu ilman massiivisia lämpöjä ja sittenkin sivuttaisliike vihloo pahasti polvea, niin painit on pannassa. Treenit jatkuu tästä samaan malliin eli kevät tehdään töitä päivittäin sen eteen, että painimaan vielä joku päivä pääsee.

Kuntoutusviikko 16 - kevyt

Ma

Lepo / Hieronta 60min

Ti

Lepo

Ke

Lepo / InBody mittaus, ei niistä tuloksista niin väliä. Katellaan ensi vuonna uudestaan. :)

To

TV -kevyt

Käsilläkävely x2

ATFL leuat x2

Yhden käden punnerrukset x2

Boksikyykky/yhden jalan kyykky/kyykkymobbaus

Liikkuvuus 30min

Pe

Lepo

La

Klubility 3,5h (sisältää käsilläkävelyä, pallojumppaa, liikkuvuusharjoittelua ja sosialisointia)

Su

Sali

Dynaamiset 20min

Mave 5x110kg, 5x100kg

Penkkipunnerrus 5x75kg, 5x70kg

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kevyt viikko on vaikea viikko, mutta odotus palkitaan. Ropisto tuntui ERINOMAISELTA sunnuntaina. 

Kuntoutusviikko 13

Ma

TV

Dynaamiset 7min

Käsilläkävely x3

SFL neg. x3

Mobility

Jooga 30min

Ti

Mobility 45min

Ke

Sali

Dynaamiset

Mave 3x120kg

Ojennukset + koukistukset x2

Mahapyörä x2

To

Sali

Dynaamiset

Dippi x4

Leuat x3

Pystypunnerrus 3x30kg

Takaolkapäät kp x2

Pe

Lepo

La

Mobility 45min

Sali

Jalkaprässi 50kg, 100kg, 125kg, 150kg, 150kg

SJMV 50kg, 70kg, 90kg, 90kg

Askelkyykky 3x40kg

Su

Sali

Penkki 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 80kg, 70kg

Dippi x2

Leuat (otevariaatiot) x5

Mahapyörä x3
Facepull x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kuntoutusviikko 12

Ma

Foam rolling 45min

Ti

1. Sali

Soutu 1500m + dynaamiset 10min

Mave 6x5x105kg

Ojennukset + koukistukset x3

Leuat 5x5 (50s palautus)

2. TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely 4x submax

Straddle front lever 3x neg. laskut

Taitoharjoittelua (Kärrynpyörät, kippi) ja mobilityä

Ke

Lepo

To

Kuntopyörä 60min

Pe

Kuntopyörä 40min

La

Lepo

Su

Sali

Dynaamiset 12min

Leuat 5x4x20kg

Pendlay row 3x60kg

Takaolkapäät x3

Trapsit x2

Kuntopyörä 10min

Kuntoutusviikko 11

Ma

Lepo

Ti

Sali

Penkki 3x80kg

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Kulmasoutu tangolla 3x55kg

Takaolkapäät x3

Trapsit kiekoilla x2

Pelottavasti alkaa maistua tää salitreeni niin makealta. Jos ei painikärpänen olisi ehtinyt puraista, niin voisin askeltaa Ronsterin jalanjälkiä, miinus isot lihakset ja voimatasot.

Iltasali

Soutu 5000m

Koutsaus

Ke

Uinti 45min, n. 2000m

Swim Forrest, swim! Sama meininki ku viime viikolla. Eeppinen närästys meinasi pilata uinnit. En ees syöny makkarapottuja/wilsonin pintaa ennen reeniä. Millainen oiskaan ollut, jos oisin noudattanut orjallisesti PSH-dieettiä...

Iltamobility 60min

To

Foam rolling 40min

Pe

Sali

Soutu 1000m + dynaamiset 10min

Mave 5x5x100kg

Ojennukset + koukistukset x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Soutu 1000m

Pitkästä aikaa joku kysyi penkkitulosta, vieläpä kun olin lämmittelemässä dynaamisilla venytyksillä jalkoja. :D Suorastaan häkellyin. Mavesta sääret verillä, joten tuntuma oli hyvä. Polvi tuntuu kestävän 100kg varsin hyvin.

TV

Käsilläkävely x5 (viimeisellä max. 15m)

ATFL x1 + One leg straddle front lever x2 (pr)

Taitoharjoittelua (kärrynpyörä, kippi)

Kehitystä! ATFL tuntui niin helpolta, että päätin oikaista toisen jalan. Pysyi suurinpiirtein 5s. Toisaalta seuraava variaatio voisi olla tuo jalat haara-asennossa lever (http://www.dragondoor.com/articles/building-an-olympic-body-through-bodyweight-conditioning/?CategoryId=17&pg=4). Pitänee kokeilla ensi kerralla. Käsilläkävely ok, ei ihan pr tuloksia, mutta eteenpäin menee, vaikka olkapäät on tällä hetkellä aika voimattomat parhaimpiin päiviin verrattuna. Kenties keskiropisto on vahvistunut ja sillä menee näin hyvin. Lisäksi 10v jannu tuli toteaan, että "ookkonää telinevoimistelija" ja pakollinen "heitä bäkkäri". En heittänyt, enkä ollut edes telinevoimistelija, vaan kuntoutuva 30 ikävuotta liian nopeasti lähestyvä amatööriurheilija, jonka parhaat saavutukset ovat vielä edessäpäin. :)

La

Uinti 

Kroolia 35min n. 1500m

Potkuja laudalla 150m

Melkein max. veto 50m

Mobilityä ja foam rollingia päivän aikana n. 90min

Su

Sali

Dynaamiset 10min

Penkki 5x75kg

Leuat 6x5 + 4 (60s palautus)

Kapea punnerrus x3

Kiertäjäkalvosimet x3

Uinti 

Kroolia 300m + poreilut

Kuntoutusviikko 9

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 10min

KSP x3

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Leuat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Vatsapyörä x3

Kuntopyörä 15min

Voi pojat että maistui! Tänään polvi tuntui hyvältä.

To

Lepo

Pe

TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely x4

Köysikiipeily x4

Pito renkailla x2

Adv. tuck front lever x2

Kyykkymobbailut 5min

La

Foam rolling 20min

Su

Sali

Lämmöt 5min

Penkki 3x70kg, 2x60kg

Kapeat punnerrukset x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Soutu 2500m

Erilainen viikko. Paljon siviilipuolen tekemistä, joten treenialterego hieman pienemmällä volyymillä. Sunnuntaina siirryin kuukaudeksi Kemijärvelle. Katotaan miten tulokset kehittyy eri maisemissa. Polvi normaalitekemisessä hyvänä ja arjessa tuskin huomaa, mutta rasituksessa ja rasituksen jälkeisenä yönä särkee. Hitaasti edetään tämän kanssa. Haluaisin laittaa optimistisen tavoitteen, että 1,5kk päästä painimatolle, mutta enpäs laita. Ropiston ehdoilla mennään ja nautitaan siitä, mitä voi tehdä, eikä surkutella sitä, mitä ei voi tehdä. :)