Toukokuu

Pe 3.5.

Sali

Raaka rive 5x3x50kg (nopeus)

Kyykky 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 3x90kg, 5x100kg

Leuat x3

Su 5.5.

Sali

Penkki 5x3x70kg (nopeus)

Mave 5x5x110kg

Viparit x3

Ti 14.5.

Sali

Mave 3x3x120kg

Pystypunnerrus x6

Kiertäjäkalvosimet x2

To 16.5.

Sali

Mave 6x5x100kg

Penkki 5x70kg, 5x75kg, 5x70kg

Kulmasoutu 3x50kg

Ti 21.5.

Sali

Mave 6x5x110kg

Pystypunnerrus x6

Kiertäjäkalvosimet x2

To 23.5.

Sali
Raaka rive 6x3x55kg (nopeus)

Penkki 3x6x75kg

Kulmasoutu x3

Ma 27.5.

Sali

Kyykky 3x6x80kg

Pystypunnerrus 5x4x40kg

Ke 29.5.

Sali

Penkki 2x5x80kg, 2x5x70kg
Kulmasoutu x4
Dippi x4

Pe 31.5.

Sali

Kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 10x70kg
SJMV 6x50kg, 6x70kg, 6x90kg, 6x100kg, 12x70kg

Yhteenveto: Muutto ym. pientä kivaa meneillään, joten päivitysväli toistaiseksi vielä pitkähkö ja koruton. Kuukausi on mennyt mukavasti ja ropisto on paremmassa iskussa. Yksi viikon flunssa sattui väliin, joka sotki treenikuviot. Tekeminen näyttää blogissa yksipuoliselta, mutta on sisältänyt tosiasiassa monenlaista.

Huolto on edelleen päivittäinen rutiini, johon täytyy oppia. Ei se herkkua ole, mutta palkitsee. Esimerkiksi pystypunnerrus pääsi taas ohjelmaan olkapäävaivojen vähentyessä. Kaikki liikkeet menee tällä hetkellä tekniikan ehdoilla. Illat on kuluneet viime viikot katukorista pelaten. Mainitsemisen arvoista on vapaaheittosuoritus 8/10 koriin ja tasaisemmin 5-6/10 sisään. Edellinen on Jordanin prosentti ja jälkimmäinen parempi kuin Dennis Rodmanilla, joten eiköhän se varaus minullekin piakkoin tule!

Paluu painimatoille näyttää tällä hetkellä hyvinkin mahdolliselta. Ensi viikolla siirryn kesäkuuksi väliaikaisasutukseen Brasa-campille tuiraan, jossa ohjelmassa on sopivasti duunia, eeppistä reeniä ja tolokuttomasti huoltoa. Niin, ja sitä jiujitsu-hegemoniaa, ooooOOOSSS!

Kuntoutusviikko 9

Ma

Lepo

Ti

Lepo

Ke

Sali

Dynaamiset 10min

KSP x3

Kapeat punnerrukset x3

Leuat 3x15kg

Leuat x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Vatsapyörä x3

Kuntopyörä 15min

Voi pojat että maistui! Tänään polvi tuntui hyvältä.

To

Lepo

Pe

TV

Dynaamiset 10min

Käsilläkävely x4

Köysikiipeily x4

Pito renkailla x2

Adv. tuck front lever x2

Kyykkymobbailut 5min

La

Foam rolling 20min

Su

Sali

Lämmöt 5min

Penkki 3x70kg, 2x60kg

Kapeat punnerrukset x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Kiertäjäkalvosimet x2

Soutu 2500m

Erilainen viikko. Paljon siviilipuolen tekemistä, joten treenialterego hieman pienemmällä volyymillä. Sunnuntaina siirryin kuukaudeksi Kemijärvelle. Katotaan miten tulokset kehittyy eri maisemissa. Polvi normaalitekemisessä hyvänä ja arjessa tuskin huomaa, mutta rasituksessa ja rasituksen jälkeisenä yönä särkee. Hitaasti edetään tämän kanssa. Haluaisin laittaa optimistisen tavoitteen, että 1,5kk päästä painimatolle, mutta enpäs laita. Ropiston ehdoilla mennään ja nautitaan siitä, mitä voi tehdä, eikä surkutella sitä, mitä ei voi tehdä. :)

Rampasali + coachaus

Yläropiston dynaamiset 10min

Leuat x5

Dipit x5

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kuntopyörä x10 pyöräytystä

Kepeillä salille coachaamaan emäntää. On syksyn aikana menty hurjasti eteenpäin! Puoli vuotta samaa rataa eli hidasta progressiota isoissa moninivelliikkeissä ja otetaan ass-to-grass kyykyssä omapaino niskassa vitosia. Oon ylypiä. Ite neppailin leukoja ja dippejä. Sanalla sanoen tuntuu heikolta. Kuntopyörää testailin, mutta vielä ei polven liikerata anna periksi turvotuksen takia polkea. Viikon päästä uutta yritystä ja mahd. uintitestailut.

Tatamihommia ja lentsunpoikasta

Ma 20.8.

Voima 52min

Dynaamiset lämmöt 12min

Mave 3x5x120kg

Leuat 6x3x15kg

Takaolkapäät taljassa x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Ti 21.8.

BJJ 90min

Managerin reenit, makiata! Alkuun rollia 30-40% tehoilla 30min. Sitten kolmen ryhmissä 2+2+2min alla mountin ja selän puolustamista. Lopuksi vielä joku erä samaa sivuhallinnasta. Neppailin semikevyesti ja mukavalta tuntui! Tästä pitää kiittää laaturyhmää, jossa röyhivät miehekkäästi, mutta silti sopivan hellästi ja teknisesti Tapsa ja Pedro. Pedrolta tarttui myös muutamia hyviä niksejä puolustuspuolelle. Loppuun vielä 20min liikkuvuustyötä ja sosialisoinnit.

Ke 22.8.

SW 60min

Näätän kanssa röyhittiin menemään tunteroinen. Rollilämmöt, jonka jälkeen hyvällä liikkeellä guardin ohitusta. Lisäksi muutamia ajatuksenvaihtoja kilppariin hyökkäämisestä ja deephalf-pelistä. Loppuun guardinohitusrollia ajatuksella. Mainio hiki- & tekninen setti! Näätä liikkuu isoksi otukseksi erittäin smoothisti, vaikka lantio olikin vielä jäissä. Lopuksi käytiin marttakerhon perusvaivat läpi ja Näätältä vahva suositus tehdä tempausvalaa ja sitä kautta pureutua pahimpiin liikkuvuusrajoitteisiin, jotka on olleet jo pitkään vaivana. Nyt otetaan niskaote näistä rajoitteista ja laitetaan ukko iskuun!

Loppuun pienet ja sievät työntävät:

Punnerrukset 2x submax

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

To 23.8.

Lepo = 90min foam rollausta+mobbausta

Pe 24.8.

Aamu-BJJ 60min

88,3kg sarja kokoontui Klubille teknisen rollin merkeissä. Mukana menossa oli Derrick ja Näätä sekä tuomaroimassa PSH ja TheTomi feat. kisaparta. Rollattiin lämmöt, jonka jälkeen drillattiin kneeslidepassia, turlepuolustusta ja legdragpassia. Derrick oli armottomassa iskussa! Venyy niinku 10v kaukoidän voimistelija ja topgame on off the charts. Riittävästi kun tiedusteli, niin paljastui, että oli tehny pihakivihommia! Laitoin heti treenien jälkeen rastin ostoslistaan kohdalle "omakotitalo", jotta saadaan tavoitteet kohilleen. Loppuun vaivakerhon kuulumiset ja PSH:lta vinkkejä nilkkaongelmiin ja piriformisvenytyksiin. Nice Training Mään!

La 25.8.

Lepo - Kurkkukipu alkoi eilen, joten nyt ennaltaehkäisevät levot

Su 26.8.

Lepo

Summa summarum: Huoltoa tuli harrastettua tällä viikolla huolella. Tuntikaupalla foam rollingia ja päivittäin liikkuvuusharjoittelua. Hyvällä huollolla kroppa tuntuu toimivat paaaljon paremmin, joten jatkossakin huollot tulee olemaan entistä tiiviimmin osa päivittäisiä rutiineja. Kunhan ei tauti iske päälle, niin hyvin menee!

Voimaa, kuntoutusta ja mobilityä

Maanantai 6.8.2012

Sali 47min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x135, 6x120kg

Leuat (RP) 5x20kg, 6x10kg, 7xomapaino

Takaolkapäät x2

Mavessa jatketaan myötägripillä paitsi viimeisiin toistoihin joutui tänään vaihtamaan ristiotteen. Perusjumppa kaikin puolin, selkäsektori ja haupitsit oli pumpissa näinkin lyhyillä sarjoilla. Pikkusen ollaan jälessä parhaista voimatasoista, mutta lomailun jälkeen toiminta on nousujohteista ja hermosto on palautunut mukavasti.

Tiistai 7.8.2012

Mobility + foam rolling 40min

Keskiviikko 8.8.2012

Voima 40min

Trampoliinilämmöt + dynaamiset olkapäille 10min

Pushups 15, 10, 10, 10, 15

Ring pullups 5, 5, 5, 5, 5

Handstand 2x submax

Adv. Tuck Front Lever 2x submax

Nilkan ja olkapäiden ongelmien vuoksi aika suppea liikevalikoima. Punnerruksia piti tehdä tunnustellen ja korostetulla eksentrisellä vaiheella. Eri oteleveydet tuntuivat yllättävän hyvältä, vaikka aivan kapeaa en vielä uskaltanut ottaa. Olkapäät ei paukkuneet, mikä on edistyksen merkki.

Mobility 40min

Nilkkaa murjoin oikeen tosissaan ja alkoi helpottaa. Lisäksi piriformikset ja lonkankoukistajat eli heikkousalueilla haetaan edistystä.

Torstai 9.8.2012

Mobility + foam rolling 45min

Nilkkaa pelattiin taas 15min.

Perjantai 10.8.2012

Sali 52min

Dynaamiset 15min

Mave (RP) 5x137,5kg, 6x120kg, 7x100kg

Leuat (RP) 6x20kg, 7x10kg

Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Takaolkapäät 2x submax

Kuluki hyvin.

Lauantai 11.8.2012

Lepo

Sunnuntai 12.8.2012

Sali 46min

Dynaamiset lämmöt 8min

Pystypunnerrus 3x8x20kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Punnerrukset 3x submax

Adv. FSP 2x submax

Hauiskääntö tangolla x3

Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x3

Edelleen olkapäät ei anna tehdä pystypunnerrusta tai HSPU:a, joten mobilisointia, kuntoutusta ja staattisia käsinseisontapitoja jatketaan. Formi on tällä hetkellä jokaisessa liikkeessä mallia strict&pump&badibildning, olkapäät asetellaan kuppiinsa hartaudella ja keskiropisto jännitetään viimeistä säijettä myöten ennen yhtäkään toistoa, mikä ei sinänsä ole huono asia.

Entinen vahvuus eli työntävät alkaa olla melko heikolla tolalla, kun nilkka ei anna kyykätä ja olkapäät kestää juuri ja juuri punnerruksia kehonpainolla. Lisäksi painit on edelleen pannassa, kun märkäruven afterburnerit näkyy vielä lievänä punoituksena suupielessä. Viikon summa summarum on, että tehdään sitä mitä voidaan ja nautitaan siitä! Ainakin vetävät liikkeet ovat nousseet lähelle työntäviä, jolloin lihasbalanssinkin olettaisi olevan parempi ja siten loukkaantumiset voisivat vähentyä.

Strength & JiuJitsu viikko 1

Ti 31.7.2012 

Treeni 1: Sali 55min

Dynaamiset 20min

Kiertäjäkalvosimet x2

Mave (RP)  10x20kg, 5x60kg, 5x90kg, 3x115kg, 5x132,5kg,  6x120kg

Leuat (RP)  5xop, 3x21,25kg,  4x15kg

Mahtihiet alkulämmöistä. Harvoin kiinnostaa noin kovia lämpöjä ottaa, mutta treeni sujui sopivassa kiisselissä ja nivelet&liikeradat tuntui erinomaiselta. Aloitus oli painojen osalta liian kova, kun submax alueella on tarkoitus pysyä pidemmän aikaa. Formi kaikissa liikkeissä priimaluokkaa.

Treeni 2: BJJ 60min + venyttely 30min

Alfauroksen huipputreenit. Alkuun lämpöjä pystyssä horjutuksella ja käsivedolla, josta myös liikkeen jatkaminen takedowniksi. Sitten drillattiin useammalla eri tavalla knee on bellyä ja puolen vaihtoa, josta kaverin mennessä kilppariin pidettiin paino päällä, nakattiin toinen huukki sisään ja rollattiin selkään. Loppuun kolmen ryhmissä 4+4min sparria, jotka jätin suunnitellusti väliin ja käytin ajan jiujitsulihasten venyttelyyn.

Ke 1.8.2012

Trampoliinilämmöt (dynaamiset ja koordinaatiodrillit yhdistettynä) 10min
Mobility 80min

To 2.8.2012

Treeni 1: Sali 40min

Dynaamiset 7min
Leuat (RP) 4x20kg, 5x15kg, 6x10kg
Handstand 2x submax
Punnerrukset (semileveä ote) 2x submax

Takaolkapäät kp 2x submax
Kiertäjäkalvosimet 2x submax

Ensimmäistä kertaa kahteen kuukauteen punnerrusliike ohjelmassa. Tissit jääny siis täysin huomiotta ja olkapäitäkin on tehty vain takasektorille ja käsilläkävelyinä. Nyt alkaa olkapäät olla niin paljon parempana liikkuvuusharjoittelun ja huoltavien harjoitteiden myötä, että uskalsi kokeilla kehonpainopunnerrusta. Hyvällä kontrollilla ja tuntumalla sujui ilman olkapäiden vikomista, mutta varovasti pitää lähteä liikkeelle. Jospa sitä pääsisi lempiliikkeeni eli pystypunnerruksen pariin tässä muutaman kuukauden sisällä.

Treeni 2: BJJ 70min+10min mobility

Ei tullu maailmanmestari vetämään vielä reenilöitä, mutta yhtä hyvälle valmennukselle päästiin kuitenkin! Tupe veti mahtisetit, jotka aloitettiin tietenkin dynaamisilla lämmöillä. Sitten drillailtiin parin kanssa usiammanlaista: ohitusdrilliä, turtlesta alta päälle pyörähdystä, turtlessa päällä kontrollia ja pyörimistä eri tavoin kaverin ympäri. Sitten tekniikkana jatkettiin tiistain käsivedon detailien kattomista ja lisättiin uhrautumismallin veto, joka ei juurikaan poikennut aiemmasta. Tämä vaatii vielä paaaaljon toistoja. Loppuun otin 2x6min passailusparria ja pienet venyttelyt. Dreeni oli kaikin puolin tekninen ja hikinen, mikä passasi minun iltaani loistavasti.

Pe 3.8.2012

Sali 40min

Dynaamiset 12min

Kyykky (RP) 10x, 10x, 5x50kg, 3x60kg, 5x75kg,  6x70kg, 7x65kg, 8x60kg

Adv. FSP 3x submax

La 4.8.2012

Lepo

Su 5.8.2012

Lepo

Sali + omatoimiBJJ

klo 15.25-16.00

Dynaamiset 5min
Mave (RP) 5x130kg, 6x120kg
Leuat (RP) 5x20kg, 6x10kg
Kiertäjäkalvosimet x2

Minimalistisét treenit 35 minuutissa pakettiin. Formi kunnossa jokaisessa toistossa.

klo 19.30-21.00

Lajinomainen cardio 30min
Mobility 45min

Ukemit, shootit, uchimatat, pallojumpat, katkikset, yms. pyörimiset lämmöiksi ja päälle venymishommia.

Sali

Klo 13-14

Dynaamiset 10min

Syväkyykky 3x5x82,5kg (pr)

Leuat 4x3x20kg

Adv. Frog Stand Planche 2x submax

Kiertäjäkalvosimet x2

Perustreeni. Kyykyssä taisi olla tähän mennessä suurin paino 3x5 sarjassa, joten laitetaan vaikkapa maanantain kunniaksi "pr"-merkintä. :)

Sali

klo 13.30-14.30

Foam rolling 3min (selkä + reidet) + dynaamiset 15min

Kyykky 5x40kg, 5x50kg, 5x50kg, 5x5x72,5kg

HSPU 5, 4

Kipping HSPU 6, 6

Advanced Frog Stand Planche 20s, 20s

Kiertäjäkalvosimet x2

Osss ja xaxaxaa! Voimahommia taas luvassa ja ropisto oli palautunut edellisestä varsin mukavasti. Kyykkytekniikka paranee koko ajan. Nilkan liikkuvuus vieläkin pullonkaulana, mutta mobbailu vie sitäkin eteenpäin. Kippaus handstandpush-upseja on tehnyt mieli koettaa jo pidemmän aikaa. Erittäin mukava liike ja perustekniikka tuntui löytyvän. Tällä sai olkapäät viimeisteltyä loistavasti. Adv FSP ois voinut mennä putkeen 40s, mutta alkoi olla keskiropisto (etenkin selkä) tässä vaiheessa viimeistelty, joten tyydyin lyhyempiin pitoihin hyvällä formilla. Tätä kun muistaa reenata säännöllisen epäsäännöllisesti, niin pian pääsee tuck planchea tekemään. Joskus olen sitäkin testaillut ja ennätys on about 7s.

Ja sitten kevennys... Kun PSH:lla on niittihanskaa yms. voimahahmoja SATSilla sATSAAMASSA, niin kyllä niitä täältäkin löytyy. Ulkonäkö ei kerro mitään, mutta treenimetodit on taattua huumoria. Esittelen nimeämäni "salipummin", joka on käytännössä aina salilla. Jos meet sinne -> pummi salilla. Jos lähet sieltä -> pummi jää salille. SE EI TAATUSTI TEE ALLE 3h TREENEJÄ! Eikä siinä kaikki... Tänään sälli tuli salille ja olin tapani mukaan salin ulkopuolella "naulakkovälikössä" jauhamassa dynaamisia lämpöjä. Pummi tulee, tsiigailee itseään peilistä ja siirtyy 20cm päähän betoniseinästä tuijottamaan seinää. Tässä vaiheessa sain lämmöt tehtyä ja siirryin salille. Noh, pummihan tulee pikapuolin sisään, varaa scottipenkin ja alkaa tehdä yhden käden haukkaa suht raskaalla kässärillä. Nuuuiin... 

Ymmärrän henkisen latautumisen merkityksen, jos se sitä oli, mutta c'mon, ei lapset näin! Lisäksi sama sälli on keksinyt niin mystisiä liikkeitä, että en ite keksis pahimmissa deliriumeissakaan. Jalkaprässilläkin voi tehdä "perusliikkeen" (yli-isot painot ja 20cm liikerata max) lisäksi jotain 5cm rynkytyksiä yhdistettynä pohjepumppailuun. Tätä ei pysty selittämään, se pitää nähdä. Kehittää jotain. Kehitys ei kylläkään näy. Koskaan en ole nähnyt kaverin tarttuvan levytankoon, vaikka vuosia oon jo käyny tuossa salilla. On mukavaa, että harrastetaan, mutta kyllä vuosien mittaan pitäisi jotain tietoa ja taitoa tuolla treenaamisella ja sosialisoinnilla tarttua mukaan. Jos pummi joskus eksyt lukemaan tätä, niin jatka toki mitä teet. On mahtavaa että treenaat, sosialisoit ja asut salilla ja lisäksi huvitat minua treenimetodeillasi. Peace, Love & Pumping Iron!

Sali

Aamusta ja illasta mobilityä yhteensä 45min

klo 13.45-14.45

Dynaamiset 10min

Raaka rive 3x50kg, 3x50kg, 3x5x62,5kg

Leuat 2x3x25kg

Kipping pull-ups 30 (yhteensä)

Kiertäjäkalvosimet x2

Käsinseisonta seinää vasten 30s, 30s

Frog stand planche 60s

Kaikki kulki ja palautukset olivat kauttaaltaan maltilliset (0-3min). Kokeilin kippausleukoja ex tempore ja olihan ne varmasti järkyttävän näköisiä! Jos joku ystävällinen cf-MAIN-IAC voisi selittää lyhyesti kippausleukojen tekniikan pääpiirteissään, niin olisin erittäin kiitollinen. :)

Sali

klo 14.45-15.45

Foam rolling 3min (etureiskat) + dynaamiset 10min

Syväkyykky 3x5x70kg

Leuat 6x15kg, 6x15kg, 5x15kg (pr)

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Alla 24h paasto ja 40min ennen treeniä aloin litkiä 10g BCAA + 1g C-vit komboa. En huomannut mitään negatiivista verrattuna normaaliin treeniin, vaan treenitehot oli pikemminkin paremmat kuin normaalisti. Tähän myötävaikutti neljän päivän lomailu ja hyvät yöunet. Edelleen pää pelaa paremmin paastotessa. Missään vaiheessa ei myöskään ollut nälkä. Kokeilut jatkuu... Olkapää ei vikonut lämmöissä ja tuntui erittäin hyvältä tehdä kiertäjäkalvosinliikkeitä pienillä painoilla. Katsellaan jos loppuviikosta voisi ottaa ksp:ia lyhyellä liikeradalla, ettei jää työntävät täysin huomiotta. Toisaalta selkäsektorin kehitys tasaa aikanaan hankittua lihas- ja voimaepätasapainoa työntävien ja vetävien välillä, mikä on ainoastaan hyvä asia.

29.5. Mobility + 30.5. Sali

29.5.2012 Mobility

Kävely 40min

Foam rolling 20min

Mobility 30min

30.5.2012 Sali

Foam rolling 15min + Dynaamiset 15min

Mave 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 3x90kg, 3x5x100kg, 5x50kg

Leuat 5xomapaino, 3x5x15kg (pr)

Takaolkapäät taljassa x2

Kiertäjäkalvosimet x1

Nyt laitettiin lämmöt kohilleen ja voideltiin nivelet juhlakuntoon ennen maven tekniikkareeniä. Terästin mieleni Rippentoen opeilla ja nostot tuntuivat erittäin hyviltä ja kevyiltä! Nyt nostetaan maltillisesti sarjapainoja ja mennään selkeästi submax alueella mavessa. Tekniikkaan täytyy keskittyä jokaisella toistolla. Leuoissa otin pr-sarjan, mikä lämmitti sydäntä. Vielä muistutus itselle: pena, pystäri ja kiertäjäkalvosinliikkeet hetkeksi tauolle, jotta tulehdusta ei pääse syntymään oikeaan olkapäähän. Hyvillä lämmöillä ei juurikaan pauku, mutta tunne on tuttu ja tulehduksen merkit ovat pian ilmassa. Lääkkeenä mobbausta, foam rollingia ja venyttelyä olkapäille sännöllisesti.

Mobilityt + sali

Ke 23.5.2012

Aamusta selkä yhtä jumissa kuin tiistainakin. En ottanut relaksantteja vielä, vaan lepäsin. Selkä löysäsi saunan jälkeen hetkeksi ja pystyin käymään kävelyllä. Illalla kuitenkin jumahti taas lähtöpisteeseen, eli kumartuminen tuskaa ja paskalla käynti hikoiluttaa.

Kävely 20min

Mobility 20min

To 24.5.2012

Aamusta sama homma kuin eilenkin. Tänään oivalsin, että parhaiten keskiviikkona auttoi juuri se, että olin liikkeessä. Paikallaan makoillen jumi vain paheni. Jälleen kerran tunnin saunominen, jonka jälkeen kävelyt ja mobbaukset. Aukesi täysin, eikä mennyt enää illalla jumiin.

Kävely 20min

Mobility 30min

Pe 25.5.2012

Dynaamiset lämmöt 15min

Leuat 5x4x15kg

Dippi 10, 3x6x15kg, 10

Kiertäjäkalvosimet x2

Aamusta oli enää pieni häivähdys jumista. Hyvät dynaamiset alle ja voimahommiin. Jätin kaikki jalka&keskiropistohommat sikseen ja jatkossakin saa alottaa herkästi. Leuoissa käytännössä joka kerralla tulee uusi pr-setti. Joko toistot, sarjat tai painot nousee lineaarisesti, mutta ei liian nopeasti. Pidetään kuitenkin toistaiseksi benchmarkkina sitä viiden toiston sarjaa. Dippi tuntui hyvältä myös olkapäissä.

Ennen treeniä paastoa alla 18h, eikä haitannut yhtään! Vakuudeksi nappasin 30min ennen treeniä 10g BCAAt, mutta ei se patti katoais, vaikka jättäis ottamattaki. Aiemmat pidemmän paaston päälle tehdyt treenit on kusseet siinä, että oon lähteny liikkeelle vajailla unilla ja 30min heräämisen jälkeen. Eihän silloin kulje vaikka ois tuplakebulit nassussa. Tästä virhepäätelmästä on nyt päästy eroon ja voin todeta, että tyhjällä vatsalla en huomannut mitään eroa treenitehoissa. Tämä on myös lukuisissa tutkimuksissa todettu. Pitkäkestoisemmat harjoitukset voivat vaatia evästä, mutta 45min treenissä ei tule mitään ongelmaa. Löytyypä NFL:stäkin sällejä, jotka vetää matsit paastotessa, joten toivottavasti tätäkin tutkitaan jatkossa lisää. Btw eilen meni 20h paastolla ja viimeset 3h oli niin paljon virtaa, että joutui ihan ääneen ihmettelemään. Pääkin pelaa paremmin, kun ei tartte miettiä ruokaa. Ja nälkäkin on vain psykologista. :)

Tunnusteleva sali ja BJJ

klo 12.30-13.15 Sali

Foam rolling 5min + nilkan mobility 3min

Dynaamiset 7min

Pistoolikyykky vuorojaloin 3,3,3

KSP kapea 3, 3, 3

Leuat 3x25kg, 3x20kg, 3x20kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Pistoolikyykky uutena kokeiluna PSH:n suosituksesta. Raskaita tehdä kontrolloidusti. Ksp:t oli tänään erittäin tahmaisia. Leuat kulkee edelleen eteenpäin. Sykettä en nostanut muuten kuin lämmöissä sen verran että sai hyvän hien pintaan. Katellaan miten taudinrippeet reagoi tämmöiseen jumppaan...

klo 15.00-16.30 BJJ

Kevyet rollit + drillit 60min

Mobility 30min

Wuffin kanssa otettiin kevyttä rollia, jonka jälkeen kateltiin perusjuttuja guardin avaamisesta.

Sali

"I'm not training jiujitsu for competition, I'm training jiujitsu for life!" ...sanoi eräs Kron Gracie. Tämän asian muistutin myös itselleni tänään, kun arvoin kisatreeneihin lähtöä. Yöunet oli edelleen heikohkot ja pe painit tuntui vielä hieman kropassa, joten hapottavat 45min kovat sparrit tuntui tyhmältä ajatukselta tähän väliin. Siispä salille tekemään lyhyt voimapainotteinen treeni submax painoilla ja hyvillä palautuksilla.

Raaka rive 6x3x60kg

Leuat 3x3x20kg lp

Ksp 5, 4, 3

Kiertäjäkalvosimet x2

Rivessä ajattelin ottaa niin monta kolomosta, kun tulee hidastumatta ja terävästi suht lyhyillä palautuksilla. Ei hidastunut missään vaiheessa ja viimeset sarjat oli parhaimmat, kun tekniikka parani. Leuoissa joka sarjassa 1-2 varaa, palautukset pitkät. Ksp:t crossfit-kriteereillä varmaankin kapealla asennolla (= noin hartioden leveydeltä ja kyynerpäät painuu enemmänkin eteen eikä sivuille). Olkapäät ei vio ksp:ssa samalla tavalla, kuin  full  ROM pystärissä, mikä on erinomainen juttu. Kiertäjäkalvosimia kutittelin 2kg painoilla uudella ja pidemmällä liikeradalla. Ei ois enempää kestänytkään. Erinomainen treeni ja freesi olo salilta tullessa.

Loppukevennyksenä hyvä pätkä, kun bodari vetää Dianen. Tekniikan puhtauteen en ota kantaa, kun en omista parempaa näkemystä cf-kisakriteereistä. Pidän tätä silti erittäin kovana suorituksena! 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g7NJPN2TJzY

Sali

Dynaamiset lämmöt 10min

Mave 3x5x130kg

Leuat 3x5x96kg (+10kg)

Dippi 3x10x86kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Venyttely 10min

Jo salille mennessä tiesi, että nyt on viikko vaatinut veronsa ja turha on enää yrittää rypistää ukosta viimeisiä mehuja irti. Viisaana miehenä kevennetty treeni ja sen seurauksena hyvä mieli!

Sali

klo 7.45-8.45

Dynaamiset lämmöt 10min (laiskasti, ei tullut hiki)

Kyykky 4x92,5kg, 5x80kg, 6x70kg

Penkki 4x95kg, 5x85kg, 6x75kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Aamutreeni, blaah. Karmee väsymys, mutta tänään ei ollut muuta vaihtoehtoa ehtiä treenille. Kyykyssä uupuu tehoja pohjista ja muutenkin liikkuvuusrajoitteet haittaa selän asentoa isommilla painoilla, jolloin formi ei viimesissä toistoissa ollut enää hyvä. Toisinsanoen mwodeja pitää ottaa useammin nimenomaan kyykkyä silmällä pitäen. Penkki kulki taas aika hyvin. Ensi viikolla voisi penkissä tulla jopa ennätyssarja, kun on pääsiäisenä pilkkinyt, syönyt, saunonut ja siten palautunut täydelliseen henkiseen ja fyysiseen iskuun. :)

Sali + ElämäntapaBJJ

Pe 30.3. klo 16.45-18.00 Sali

Erittäin muodikkaat DYNAAMISET lämmöt 15min (kyykkyjä, mountain climbereita, koirankusemisliikettä, pyörittelyjä yms. yms.)

Penkki 7x90kg (pr), 8x80kg, 9x70kg

Kyykky 7x90kg (pr), 8x80kg, 9x70kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Jälleen kerran paukkui sarjaennätykset. Kahden toiston parannukset molemmissa liikkeissä. Formi muuten hyvä, mutta viimenen toisto penassa laitto selkälihat lujille, eli perse taisi nousta penkistä. Kovat sarjat ja äänen kanssa otettiin, kuinkas muuten. Psyykkauksella oli jälleen kerran iso osa, jotta viimeiset toistot nousi ilman varmistajaa. Oli hyvä valinta ottaa keskiviikon treeni ilman jalkoja, niin olo oli tänään kokonaisvaltaisesti freesi. Yksi kova mavetreeni ja yksi kova kyykkytreeni viikkoon antaa jaloille vielä mukavasti palautumisaikaa, joten tällä jatketaan. Kolme kovaa moninivelliikettä olisi jaloille tällä hetkellä liikaa. Virheistä on opittu, homma on järkevöitynyt ja sitä myötä nosteessa!

19.30-22.30 BJJ vapaavuoron rollit

Normaali pe ilta klubbenilla. PSH:n kanssa ensin päivän polttavien puheenaiheiden kertaaminen IN REAL LIFE ! Sitten lämmittelyrollia, jonka jälkeen guardin avausta ja ohitusdrilliä demianin ja rafin tekniikoilla. Tämän jälkeen triangelin yksityiskohtien hiomista ja drillaamista yhdistettynä lopulta armbar-triangle-omoplata drilliin. Loppuun vielä kevyttä varjonyrkkeilyä ja dansaamista letkeän musiikin tahtiin. Kevyttä tekemistä ja tehokasta peliaikaa ehkä noin 1,5h koko ajasta. Ei malttanut lähteä pois, eikä muutkaan sällit olleet kiireellä liikenteessä. Pohdittiin, että joku pe ilta voitas laittaa klubbenin sauna päälle ja ottaa palauttavat keskiketterät, treeniä unohtamatta.

Huolto + Sali

Pe 23.3. klo 19.30-21.30

Foam rolling 60min
Mobility 40min
Ginastica Natural 5min

Normiperjantai klubilla. Viikko on ollut erittäin kiireinen, joten kunnon nujuihin ei riittänyt paukkuja. Rullailusta tuli erittäin freesi olo. Treenit jatkuu todennäköisesti vielä 5 viikkoa 1on 1off tyyliin, mutta tälläkin treenimäärällä saadaan kehitystä aikaan, kun satsataan treenin intensiteettiin, laatuun ja palautumiseen.

La 24.3. klo 15.00-16.00

Pyörittelyt 10min

Mave 5x140kg, 6x130kg, 7x110kg

Leuat 5x105kg, 6x95kg, 5x90kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Pumppilauantai

klo 18.30-19.15

Pyörittelyt 10min

Rive 10x20kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

Leuat 4x100kg, 4x100kg, 6x90kg, 8x90kg

Kiertäjäkalvosimet x4

Palkitsin itseni viikon uurastuksesta pienellä salirypistyksellä. Rivessä koetin viedä tekniikkaa taas eteenpäin. Kolmas 70kg työsarja piti ottaa uudestaan alusta kahden failin jälkeen. Ajattelin aluksi, että otan sarjan räjähtävästi, mutta siitä seurasi vain se, että tekniikka kusi täysin ja veto jäi navalle. Uusi lataus ja teknisesti oikeaoppimisempi suoritus niin homma natsas. Alhaalta pitää kuitenkin lähteä liikkeelle maastavedolla, eikä millään runkkuriuhtasulla! Leuoissa 10kg lisäpainolla muutama setti ja sitten kehonpainolla. Edelleen iso heikkous, mutta olen alkanut pitämään leuanvedosta jostain syystä. Loppuun kiertäjäkalvosimet perusteellisesti kevyehköillä painoilla. Olkapäät ok näissä liikkeissä.