Dynaamiset pyörittelyt 15min
Mobility 60min (MWODs pohkeet, kyykky, lonkankoukistajat, piriformikset, olkapäät)
Kävely 25min
Pakollinen koti-ilta löysi tiensä perjantaille. Ensin vedin vaimokkeelle nopean kotireenin. Dynaamiset lämmöt, yhenjalankyykkyjä, leukoja ja käsilläseisontaa. Tykkäsi kovastikin jälleen kerran. Yksinkertaista, raskasta ja tehokasta. Mobilityssä oikeen kunnon kavalkaadi heikkouksia. Teki gutaa.
Bloginörteille tietoisku lyhyen artikkelin muodossa. En ole ehtinyt itsekään lukea kuin ensimmäisen sivun, mutta Rippetoen juttuihin perehtyneet voivat arvioida itse miehen sanan painavuutta. Itse arvostan häntä melko korkealle. Artikkeli alkaa kritiikillä sille, kuinka jenkeillä olympianostajat eivät pärjää maailman tasolla. Rippetoen mielestä tämä johtuu siitä, että parhaat talentit menee rahakkaampiin hommiin (NFL yms.) ja että varsinaiset voimakoutsit puuttuvat. Lyhyesti: Kova mave & kyykky tarkoittaa olympianostajalle kovempaa tulosta työnnössä ja tempauksessa. Voisiko tästä harrastajakin ottaa onkeensa? Kenties. Lukekaa ja sanokaa mielipiteenne, itse tarkastelen artikkelin ajan kanssa sitten kun ehdin.
http://startingstrength.com/articles/weightlifting_strength_rippetoe.pdf
Edit: Luin artikkelin. Kerrassaan loistavaa settiä lyhyesti, yksinkertaisesti ja jopa provosoivasti kerrottuna ilman että Rippetoe yrittäisi myydä mitään Myo-exzperience 2001 special edition muscle fiber solution -tuotetta tai edes omaa asiantuntijuutta. Koetan aina olla objektiivinen, mutta Rippetoen kohdalla pitää pientä suitsutusta antaa herran minimalistiselle treenifilosofialle.
"Strength can be developed in anybody, but explosion is a gift." Eli toisinsanoen kuka tahansa motivoitunut urheilija voi kehittää kyykkymaksiminsa 60kg -> 225kg Rippetoen mukaan, mutta meidän tämänhetkiseen parhaaseen räjähtävyyden mittariin (neuromuskulaarisen tehokkuuden mittariin), vertikaalihyppyyn, on vaikea saada korkeutta lisää; 7,5-10cm on kuulemma jo älyttömän kova muutos siinä. Räjähtävyyttä vaativat urheilulajit vaativat sankareita, joilla on luontaiset lahjat räjähtävän liikkeen tuottoon. Yli 90cm vertikaalihyppy on yksi luonnonihme ja vaikka eri ohjelmilla luvattaisiin saatavan isojakin parannuksia vertikaalihyppyyn, niin 30% parannus on Rippetoen mukaan jo täysin utopistinen ja mahdoton ajatus.
"The best way to develop the ability to display strength rapidly is to increase the strength you want to display." Eli räjähtävät suoritukset kehittyvät parhaiten voimaharjoittelulla, koska se on tehokkain tapa vaikuttaa räjähtäviin suorituksiin. Olympianostot ovat tavalliselle tallaajalle Rippetoen mukaan liian nopeita suorituksia aktivoidakseen riittävästi lihassoluja, joka taas on olennaista, jos halutaan kehittää voimaa. Tästä johtuen olympianostot eivät ole paras tapa tulla voimakkaammaksi. MUTTA geneettiselle friikille, jonka hermosto on tehty räjähtäviä suorituksia varten olympianostot toimivatkin varsin hyvin voimankehityksessä. En täysin ymmärtänyt tätä pointtia, mutta heille ilmeisesti clean ja snatch ovat itsessään enemmän maven ja kyykyn tavoin lihassoluja aktivoivia suorituksia: "...and is probably why some international-level lifters can get away with not doing deadlifts in training. They are strong in spite of not deadlifting, because a clean for them is a more deadlift-like event, neurologically."
Lisäksi isometrinen työ kehittyy paremmin hitailla ja raskailla liikkeillä kuin nopeilla nostoilla. Ts. Työnnön loppuasento (ja käytännössä koko liike) vaatii kropalta tiukkaa pakettia, joka kehittyy paremmin pystypunnerruksella (vaatii kovemman työn koko range of motionilla) kuin itse työnnöllä, vaikka työnnössä paino on suurempi. Sama homma, kun miettii kyykkyä vs riveä. Kyykyllä pitää formi pysyä pohjista asti tiukkana raskaillakin kuormilla, kun taas riveen ei niin raskasta kuormaa pysty lataamaan, jotta formia joutus koettelemaan. En toisaalta ymmärrä, miksi Rippetoe puhuu myös etukyykystä heikkona tapana kehittää voimaa. Varmaan hänellä on siihenkin joku biomekaniikkaan liittyvä selitys, mutta luulisi etukyykyn vaikuttavan nimenomaan riven isometristä lihastyötä tukevasti, VAIKKAKIN siinäkin painot jää takakyykkyä pienemmäksi.
Rippetoen kantava ajatus artikkelissa oli seuraava: "The point is that the snatch and the clean & jerk are good at testing strength displayed as power, but by themselves they cannot develop it unless the lifter is a novice." "...most American Olympic weightlifting coaches think that a program based on the snatch and the clean & jerk, with a few squats and front squats thrown in as assistance exercises, works just fine for the continued development of the 2-lift total in competition, despite the quite obvious historical fact that it doesn’t." Tästä voisin itse vetää sellaisen johtopäätöksen, että kun painihommat on minulla tällä hetkellä numero 1, niin voimaharjoitteluun en tule ottamaan tempausta ja työntöä muuten, kuin huvin vuoksi. Räjähtävyyttä tehdään lajinomaisesti ja voidaan testata halutessaan vertikaalihypyllä, mutta ilman geneettistä lahjakkuutta paras tapa vaikuttaa räjähtävään voimantuottoon on raskas voimaharjoittelu, jossa kyykky ja mave ovat pääosassa.
Loppuun vielä Rippetoen kritiikkiä. Hieno mies. :D
"Conventional American wisdom holds that since heavy deadlifts are done slowly and since you want to pull a clean fast, you shouldn’t deadlift. Or even worse, some coaches actually believe that it is useless to get your deadlift too strong – too far over your clean, because that represents productive time lost in training the clean. I am really not prepared to argue with anybody that still thinks a 700-pound deadlift slows down a 525-pound clean, or that a heavy deadlift workout for PR every two weeks somehow adversely affects the clean, because I don’t know what to say in the face of such blind illogic. Except to say that a weight that feels light off the floor can be pulled faster than a weight that is comparatively heavy. And that if you’re not in shape to recover from a heavy pull, I can’t think of a better way to get in shape that doing heavy pulls. And that if you can keep your back flat pulling 700, you can damn sure keep it flat when you accelerate through 525." "I have been following the activities of USAW’s national program at the US Olympic Training Center in Colorado Springs since 1985, and at no point in the last 27 years has any national coach required a PR deadlift or back squat as a regular, formal part of the training program. The emphasis has instead been on the snatch and the clean & jerk, under the assumption that doing these two lifts and myriad variations of them will drive up performances in the lifts at a meet. It hasn’t."
Rippetoen mukaan Kiinalaiset ovat kovia olympianostoissa siksi, että heidän talentpooli on yksinkertaisesti syvempi. Sieltä löytyy luonnostaan 90cm vertikaalihypyllä varustettu kaveri, joka kehittyy olympianostoilla, vaikka jättäisi kyykyt ja mavet sikseen. Jenkeillä siihen ei ole mahdollisuutta, kun raha ei liiku näissä lajeissa. Tästä johtuen Rippetoe ehdottaa suunnanmuutosta harjoitteluun: Vähemmän lahjakkaiden kaverien on mahdotonta kilpailla kiinalaisten kanssa, jos voimatasot ei ole kunnossa.
Muotoillaanpa ajatus vielä omin sanoin: Hitaus on voimaa ja jokainen, joka jättää kyykyn ja maven pois ohjelmastaan estää itseltään myös parhaan mahdollisen kehityksen jokaisessa räjähtävyyttä vaativassa lajissa. Kova argumentti, pistäkää hanttiin. :)
