keskiviikko 28. maaliskuuta 2012
Huolto + paikkaussali
Ti 27.3.
Kävely 30min
Mobility 25min
Ke 28.3.
Pyörittelyt 10min
Leuat (RP) 7x105kg (pr), 7x95kg, 6x90kg
Dippi (RP) 13x100kg, 6x105, 6x105
Takaolka ylätaljassa 2xsubmax
Pendlay row (ks. http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/) 2x7x50kg
Vatsapyörä polviltaan 1x10
Unohdin kirjotella, että aloitin keventelyn eli dieetin maanantaina. Kesä lähestyy uhkaavasti ja päätin riipasta rantakunnon mallia ripped ekaa kertaa eläissään. Pätkäpaastoa, intensiteetiltään kovaa harjoittelua alhaisella volyymillä (1on1off tai jopa useempi välissä off) sekä huoltaviin satsaten. Lähtöpaino 88kg, joten jossain 82kg tietämillä alkais oleen kunto kohdillaan.
Oss! Keskiviikon paikkaava salitreeni, eli jalka/moninivelliikekielto ettei tuu palautumisen kanssa ongelmia ja heikkoudet työn alle. Oli muuten vaikea vältellä Riveä, kun niin himotti, mutta onnistuin siinä kuitenkin. Alkuun dynaamiset vakiopyörittelyt. Dynaamisten lämpöjen puolesta tuli taas uusi tutkimus (ks. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678). Lyhyesti sanottanu dynaaminen lämmittely paransi reisien voimaa ja hämstringien venyvyyttä merkittävästi verrattuna staattiseen venyttelyyn, jonka ei itseasiassa huomattu vaikuttavan oikein mihinkään ennen treeniä. Debatti staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä tulee taatusti jatkumaan. Itse luotan pääosin dynaamisiin, mutta uskon myös siihen, että eri ihmisillä on erilaiset tarpeet lämmittelylle. Luonnostaan notkealle voi riittää 5min juoksu. Joku tarvii 30min lämmöt ennen panemista. Minä voisin olkapäävammaisena kokeilla esimerkiksi Mr. DeFrancon rutiinia:.http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM. Liikkuvuusrajoitteet on minun mielestä tärkein kysymys, jos harkitsee staattisia venytyksiä ennen voimaa vaativia harjoitteita.
Palataan itse treeniin. Leukoja lähdin tekeen 15kg lisäpainolla ja huokailin, kun viime lauantaina meni tosi tiukka vitonen, enkä uskonut saavani tällä kertaa lisätoistoja. Päätin kuitenkin psyykata itseni kunnolla ennen suoritusta ja heitin överitavoitteen 8 toistoon. Kovalla rypistyksellä tuli 7 toistoa ja uusi pr-sarja kahden toiston marginaalilla tuolla painolla! Ei todellakaan voi vähätellä psyykkauksen merkitystä, joten aion panostaa jatkossa siihen entistä enemmän. Henkistä kovuutta on haettu painipuolelta, joten nyt sitä pitää ottaa käyttöön myös salille! Dippiä tein ensimmäistä kertaa tälle vuodelle ja ajattelin 10kg lisäpainon kanssa tulevan 6-8 toistoa. No tämähän meni aivan reisille, kun 13 toistoa tuli otsaa rypistämällä. Seuraaviin sarjoihin lisää painoa ja yksi toisto jätettiin vielä varastoon.
Uutena liikkeenä kokeilen pendlay rowta. Selkä kun on minun heikkous, niin tuo liike ottaa juuri sinne minne kuuluukin. Normaalista kulmasoudustakin olen aina pitänyt, mutta pendlay rowssa liikerata on pidempi ja tuntuma (<- bodytermi, fuck this shit) selkään parempi, vaikka liike tulee tehdä räjähtävästi. En ota tätä tavaksi, mutta paikkauspäivänä antaa hyvää lisä-ärsykettä leukojen lisäksi selkäosastolle, kun mavet ja rivet on pannassa. Kaikkinensa hyvä treeni ja energiatasot on pienestä kalorivajeesta huolimatta erittäin korkeat. Jalat eivät ole lauantain mavesta ja maanantain kyykystä tukossa, mutta annetaan vähäistenkin vaurioiden palautua ja kokeillaan perjantaina kyykyssä uutta sarjaennätystä. Kotona järkyttävän kokoiset tunapastat tulille ja kohti anaboliaa!
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Tuota pendlaytakin parempi selkäläskiliike (imo) on kulmasoutu tuella, eli vaikka vinopenkkiä vasten nojaillen ja käsipainot kouriin. Vähemmän mahiksia rikkoa itteään ja selkä kasvaa.
VastaaPoistaWork hard, stay strong!
Kasvuhommiin tuntuma, ärsyke ja eksentrisen (lasku-) vaiheen korostaminen ovat ehdottoman tärkeitä, jolloin tuo kuvaamasi liike on erinomainen massankasvattaja. Minulla on oikeastaan tarkoituksena saada perusvoimaa moninivelliikkeillä, jolloin keskikroppa ottaa samalla hittiä. Huonolla formilla rikkoo liikkeestä ja lajista riippumatta ittensä, mutta cheattitoistoihin en näissä liikkeissä menekään ja keskikropan kontrolliin keskitytään joka toistossa. Kovia treenejä sulle sniemelin! :)
PoistaDieetti...paasto...crazy shit! Eikö sulla ollu jo kokkaustaitonen vaimoke?!?:D
VastaaPoistaMitä on dynaaminen lämmittely?
Nimim. Tarvii 30min lämmöt ennen panemista
Haha, nyt tuli näätä päivän naurut. Nimittäin mitä oon kattonut, niin sinähän teet itseasiassa joka kerta dynaamiset lämmöt ennen treenien alkulämpöjä. :)
VastaaPoistaAjatuksena on yksinkertaisesti se, että lämmitellään nivelet, lihakset ym. tukikudokset liikkeellä, ei staattisella pidolla. Otetaan esimerkiksi ranteiden, olkapäiden ja käsien pyörittelyt sekä jalan heiluttelut eri suuntiin kontrolloidusti hakien ääriliikeratoja. Lisäksi dynaamista on myös kehonpainolla (myös apuvälineillä) tehtävät lämmöt. Esimerkiksi kyykyt, askelkyykyt yms. Niihin voi lisätä vielä lyhytaikaisia pitoja (esim. kyykyssä oleminen ja puolelta toiselle painon siirto), kiertoja (esim. askelkyykky + yläkropan kierto) yms. kropan liikelaajuuksia avaavia juttuja.
Summasummarum: Tutkimukset näyttäisi siltä, että liikelaajuuksia avaavat ja lihaksia+tukikudoksia lämmittelevät harjoitukset eivät vain paranna liikeratoja ja vähennä loukkaantumisriskiä, vaan lisäksi antavat voimantuottoon boostin!
Lisäksi vaimoke on erittäinkin kokkaustaitoinen. Pääraaka-aineet joka ruoassa ovat voi, peruna ja vehnäjauho. Ite oon tän ruuan kans niin kaksinapainen hifistelijä ja mässäilijä, ettei mitään järkeä. Mutta tänä kesänä meikä on ripped ja se on saletti! :)
VastaaPoistaSiis normilämmöt - dynaamista lämmittelyä! :D
VastaaPoistaJoo allekirjotan tutkimukset ihan omakohtasen kokemuksen perusteella. Mulla on normirutiineissa ollu pitkään juurikin kaikkien nivelten (ja lihasten) läpikäynti (kehonpainolla/kepillä/tangolla) ja varsinkin nivuset on mun tarkka paikka. Pittas olla hiki ennen ku alakaa reenaa..
Eikö tuo staattinen venyttely ole jo heivattu helvettiin 90 luvun alussa? Ainakaan en ite tee koskaan asiakkaille staattisia venytyksiä. Paremmin olen saanu hyödyn aikaan jännitä rentouta menetelmällä. En tiiä liittyykö mitenkään asiaan mutta mukavahan se on päteä kun on saumaa :)
VastaaPoistaLiittyy asiaan, hyvä kun toit kaksisenttisesi tähän keskusteluun. Ei ole heivattu, koska myytit elää edelleen. Toisaalta voimistelupuolella tehdään tästäkin huolimatta 5min splittivenytyksiä yms. Kirjottelen pidemmän ajatuksen tästä myöhemmin. :)
PoistaEikö staattista venyttelyä ja jännitä-rentouta-menetelmää voi yhistää? Ainaki mää saa sillai pään poloveen aitajuoksijan asennossa?
VastaaPoistaTohtori Lohijii vois nakata videoita sun tekemistä liikkuvuus-WODeista?
Voi yhdistää ja enemmän kuin suositeltavaa. Jännitys-rentoutus hommat (nk. PNF-venyttely) on todettu melko useassa tutkimuksessa erittäin tehokkaaksi nimenomaan liikkuvuuden lisäämiseen. Silloin se tulisi tehdä mieluummin omana harjoitteenaan tai treenin (ei voima) loppuun
PoistaLiikkuvuushommiin mulla on yksi osoite, josta oon ehtiny ehkä 20 harjoitetta selata http://www.mobilitywod.com/ Luulisin, että tuolta löytyy myös nivusmiehille ja -naisille erinomaisia harjoitteita.
PoistaSiis tarkoitin, että muitakin lähteitä löytyy, mutta tuo on erittäin luotettava paikka ja asiantunteva sälli tuo Kelly Starret. Crosfittaaja ja couchi itekin. Opettaa aika syvällisesti nimenomaan ajatuksella "opi tuntemaan kehosi ja ymmärrä mitä lihasta/aluetta yms. haluat mobilisoida". Uutta on minulle erityisesti ollut se, että venytyksissä voi ja on suositeltavaa tehdä "freestylingiä" eli etsiä venytysasennossa itselle kipeimpiä paikkoja ja keskittyä niihin. Ei ole niin väliksi ottaako venytys juuri siihen mihin sen pitäisi, vaan tärkeämpää on löytää omat heikot kohdat.
PoistaJoo seurasin tuota sivua ku se alotti ja alakuhuumassa muutaman MWODin, mutte Kellyn jappasut meni monen minsan pitusiksi nii ei meikä jaksanu. Ne max 1min videot...
PoistaNii ja mun jäläkikasvu voimistelee, spagaatti napsahti muutamassa viikossa ahkeralla venyttelemisellä. MULLA ei enää tapahus...30v myöhässä prkl.:D
Nojoo, Kelly jappasee ja meikä kuuntelee silmät pyöreinä. Unohdin, että on tekijöitä ja on analysoijia. Ite taidan kuulua jälkimmäisiin. :) Moni Kellyn idea on suht yksinkertainen ja maalaisjärjellä pääteltävissä. Ongelmana on se, että meistä jokainen on jollain tavalla menettänyt tuntuman omaan kehoon ja sen toimintaan, jolloin venyttelyt ei tapahdu niinkuin koiralla silloin kun sitä tarvitaan. Siksi tarvitaan ulkopuolista neuvoa, miten tehdä ja miksi. Penskoille voimistelu on minun mielestä ehdottomasti paras pohja, josta voi siirtyä tulevaisuudessa harrastamaan ihan mitä vain.
PoistaTottakai voi. Kukaan ei kiellä :) Meinasin että pelkästään ei pidä 30s venytystä päällä ja hyvä niin. Saisikko päätä polveen pelkällä venyttelyllä? Et varmaan yhtä nopeasti.
VastaaPoistaJa taas se pätee. :)
VastaaPoistaJussa, vielä lisäkysymys: lukasin tossa dynaamisesta venyttelystä, että jos haluaa venyvyyttä erikseen, esim. lajin vuoksi sitä ns. toiminnallista venyvyyttä eikä pelkästään vaan palauttelun vuoksi sitä tee, niin dynaaminen toimii silloinkin hyvin. Pittääkö tämä paikkansa? Eilen illalla tein dynaamisena siten, että yhistin monia venytyksiä liikekokonaisuuksiksi, joissa jokaisessa noin 5s hengittelyt ja lihastunnustelut, ja tämmöstä muutama rundi per liike. Tuntui, että paikat aukes lyhyemmässä ajassa ENEMMÄN kuin staattisesti tehden, missä haetaan pidempää ajallista tuntumaa yhteen lihakseen. Onko tämäkin vaan mutua vai voiko pitää paikkansa?
VastaaPoistaOss ja stay strong!
Kyllä tuossa ajatusta on. Mietippä tämmöstä: Jos saat passiivisesti venyttämällä esimerkiksi takareiden venymään niin, että pääset tornado guardista sweeppaamaan mukavasti, niin luulisi homman olevan mallillaan. Ongelmana on kuitenkin se, että se alue, joka on sinun liikkuvuudellesi uutta seutua, ei ole vielä välttämättä aktiivista aluetta.
PoistaHelpoin todeta konkreettisesti silleen, että pidä jokin venytys pitkään, jolloin liikkuvuus paranee huomattavasti. Kokeile tämän jälkeen ääriasennossa jännittää kontrolloidusti sitä lihasryhmää, jota venytät. Onko voimantuotta samanlainen ääriasennossa/uudella liikkuvuusalueella, kuin sillä alueella, jonne pääset ilman isompia venytyksiä?
Dynaaminen venyttely tarkoittaa sitä, että pystyt kontrolloidusti hakemaan äärirajoja, jolloin lihakset eivät vain rentoudu (+hermoston löysääminen staattisissa), vaan ne myös työskentelevät uudella liikealueella!
Suuri osa näistä asioista, mitä kirjoitin tulee jostain muistin syövereistä ja voi sisältää asiavirheitä sekä matkan varrella tarttunutta mutua. Tästä huolimatta TÄRKEINTÄ on se, että keskity juuri niihin menetelmiin, mitkä sinulla tuottavat tuloksia.
Minulla dynaamiset on pääasiassa lämmittelyissä mukana. Nivelten mobilisointia teen olkapäiden osalta dynaamisesti liikkuvuutta lisäämään. PNF-venyttely yhdistettynä staattiseen passiiviseen venyttelyyn ja "freestylingiin" eli heikkouksien etsimiseen on muuten tuottanut minulla eniten kehitystä (=vähän). Säännöllistä duunia, niin tämäkin homma palkittee.
Ja lisäyksenä vielä venyttelystä: Itse teen jaon aktiiviseen-dynaamiseen, aktiiviseen-staattiseen, passiiviseen-dynaamiseen ja passiiviseen-staattiseen venyttelyyn. Tämä jako on jäänyt mieleen joltain voimistelukoutsilta ja selkeyttää hommaa aikalailla. Aktiivinen-dynaaminen on omalla lihasvoimalla tehdyt liikkeessä tapahtuvat venytykset. Esim. jalanheilautukset ja käsien pyörittelyt. Aktiivinen-staattinen on lihasvoimalla tehtyä paikallaan olevaa venyttelyä. Esim. et heilauta jalkaa, vaan nostat sen mahdollisimman korkealle suorana eteen ja pidät sitä ylhäällä. Tämä ei ole kovin yleinen tapa ja koskee enimmäkseen voimistelijoita. Liippaa meleko läheltä isometristä lihastyötä, joten käsitteiden välillä ei välttämättä ole paljoa eroa.
VastaaPoistaPassiivinen-dynaaminen tarkoittaa, että joku toinen liikuttelee vaikka sitä sinun jalkaa ääriratoja pitkin. Passiivinen-staattinen on taas sitä perinteistä, eli etsitään asento, jossa voidaan olla mahd. rennosti ja pidetään venytystä tekemättä ylimääräistä lihastyötä.
Tällä jaolla ei ole oikeastaan mitään erityistä arvoa tavan treenaajalle muuta kuin auttaa ymmärtämään venyttelyn eri muotoja kokonaisvaltaisesti.
Jessus! LohiJiin illan kevyet analyysit,:)
VastaaPoistaKoskaan en oo väistäny hyvää, rakentavaa ja kriittistä keskustelua. Toisinaan pitäisi, niin ehtisi treenata ja kehittyä. Oon enemmän "talk the talk" kuin "walk the walk", joten ei kannata ottaa kaikkea vakavasti. Eihän kukaan täyspäinen ottas esimerkiksi bodauskoutsiksi kynistä? :D
Poista21 kommenttia!! Pakko heittää oma kehonhuolto periaate, että pääsee osaksi ennätys ketjua:)
PoistaEnnen treeniä paikkojen avaus ja veretkiertämään (heilatukset, pyöritykset, mwod)
Treenin jälkeen veretkiertämään (pyöräily,kävely...)
Illalla pitkät venyttelyt ja mwod sillon tällön. Pyrin välttämään pitkiävenyttelyitä, jos treenaan paljon, koska lihas tarvii myös lepoa..
Itellä toiminu. Mukava nähä, että Lohijay on asiaan huolellisesti paneutunu. Jatka samaan malliin..
Piti hieraista kahdesti silmiä, kun itse DIGIDALG oli ilmestynyt keskusteluun, tervetuloa. :) Allekirjoitan jokaisen esittämistäsi lämmöistä&liikkuvuusharjoituksista ja oikeastaan pääpiirteissään kuvaamallasi kaavalla olen mennyt jo jonkin aikaa. Ja kiitos kohteliaisuudesta, treeniasioita on kiinnostavaa tarkastella eri näkökulmista ja jakaa kokemuksia muiden tavoitteellisten treenaajien kanssa. Yksikään mielipide ei ole turha!
PoistaSamoilla linjoilla Tikin kans, meikän pitäs vielä tsempata vaan enemmän nuitten iltahuoltojen kans..
VastaaPoistaJoo Dr. LohiJay vois pureksia kaiken tieteellisen datan ja täräytellä yhteenvedot tänne paisteille sopivassa muodossa luettavaksi.:)
Kovat on vaatimukset. :) Jos eteen tupsahtaa laadukas tutkimus, niin enköhän minä siitä pienen analyysin tänne sillointällöin raapaise. Esipureskeltuna ja provosoivasti kirjoittaen, of course. :D
VastaaPoista