Lauantaimobility

klo 15.30-18.00

Foam rolling 70min

Mobility 70min

Lauantain vakiosetti. Menossa mukana MANAGERI ja aleksi2. Manageri veti jalakareeniä ja puklupiiriä (kirjaimellisesti, tyhjä maha pelasti tällä kertaa). Ite pääsin manageroimaan manageria, johon moni ei oo pystynyt. Spottasin managerin jalan kiertymistä ja polven painumista sisään askelkyykyssä toisen jalan puolella. Manageri oli tästä tiedosta silminnähden ilahtunut. :) Managerilla on homma nosteessa, kun teki askelkyykkyä salin päästä päähän edelliskerralla 50 kilolla, nyt 55 kilolla ja ensi viikoksi aikoi nostaa 60 kiloon! Pitää varoa sitten kun manageri pääsee taas matoille, saattaa olla meinaan shuutissa ruutia. Ite mobbailin ja rullailin heikkouksia etsien. Oikea nilkkavamma vaikuttaa koko oikean puolen lihasketjuun, joten nilkkaan käytin ainakin 20min. Mobilitypäivä on aivan ehdoton juttu vähintään kerran viikkoon!

Sali + ElämäntapaBJJ

Pe 30.3. klo 16.45-18.00 Sali

Erittäin muodikkaat DYNAAMISET lämmöt 15min (kyykkyjä, mountain climbereita, koirankusemisliikettä, pyörittelyjä yms. yms.)

Penkki 7x90kg (pr), 8x80kg, 9x70kg

Kyykky 7x90kg (pr), 8x80kg, 9x70kg

Kiertäjäkalvosimet x2

Jälleen kerran paukkui sarjaennätykset. Kahden toiston parannukset molemmissa liikkeissä. Formi muuten hyvä, mutta viimenen toisto penassa laitto selkälihat lujille, eli perse taisi nousta penkistä. Kovat sarjat ja äänen kanssa otettiin, kuinkas muuten. Psyykkauksella oli jälleen kerran iso osa, jotta viimeiset toistot nousi ilman varmistajaa. Oli hyvä valinta ottaa keskiviikon treeni ilman jalkoja, niin olo oli tänään kokonaisvaltaisesti freesi. Yksi kova mavetreeni ja yksi kova kyykkytreeni viikkoon antaa jaloille vielä mukavasti palautumisaikaa, joten tällä jatketaan. Kolme kovaa moninivelliikettä olisi jaloille tällä hetkellä liikaa. Virheistä on opittu, homma on järkevöitynyt ja sitä myötä nosteessa!

19.30-22.30 BJJ vapaavuoron rollit

Normaali pe ilta klubbenilla. PSH:n kanssa ensin päivän polttavien puheenaiheiden kertaaminen IN REAL LIFE ! Sitten lämmittelyrollia, jonka jälkeen guardin avausta ja ohitusdrilliä demianin ja rafin tekniikoilla. Tämän jälkeen triangelin yksityiskohtien hiomista ja drillaamista yhdistettynä lopulta armbar-triangle-omoplata drilliin. Loppuun vielä kevyttä varjonyrkkeilyä ja dansaamista letkeän musiikin tahtiin. Kevyttä tekemistä ja tehokasta peliaikaa ehkä noin 1,5h koko ajasta. Ei malttanut lähteä pois, eikä muutkaan sällit olleet kiireellä liikenteessä. Pohdittiin, että joku pe ilta voitas laittaa klubbenin sauna päälle ja ottaa palauttavat keskiketterät, treeniä unohtamatta.

Huolto + paikkaussali

Ti 27.3.

Kävely 30min
Mobility 25min

Ke 28.3.

Pyörittelyt 10min
Leuat (RP) 7x105kg (pr), 7x95kg, 6x90kg
Dippi (RP) 13x100kg, 6x105, 6x105
Takaolka ylätaljassa 2xsubmax
Pendlay row (ks. http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/) 2x7x50kg
Vatsapyörä polviltaan 1x10


Unohdin kirjotella, että aloitin keventelyn eli dieetin maanantaina. Kesä lähestyy uhkaavasti ja päätin riipasta rantakunnon mallia ripped ekaa kertaa eläissään. Pätkäpaastoa, intensiteetiltään kovaa harjoittelua alhaisella volyymillä (1on1off tai jopa useempi välissä off) sekä huoltaviin satsaten. Lähtöpaino 88kg, joten jossain 82kg tietämillä alkais oleen kunto kohdillaan.

Oss! Keskiviikon paikkaava salitreeni, eli jalka/moninivelliikekielto ettei tuu palautumisen kanssa ongelmia ja heikkoudet työn alle. Oli muuten vaikea vältellä Riveä, kun niin himotti, mutta onnistuin siinä kuitenkin. Alkuun dynaamiset vakiopyörittelyt. Dynaamisten lämpöjen puolesta tuli taas uusi tutkimus (ks. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678). Lyhyesti sanottanu dynaaminen lämmittely paransi reisien voimaa ja hämstringien venyvyyttä merkittävästi verrattuna staattiseen venyttelyyn, jonka ei itseasiassa huomattu vaikuttavan oikein mihinkään ennen treeniä. Debatti staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä tulee taatusti jatkumaan. Itse luotan pääosin dynaamisiin, mutta uskon myös siihen, että eri ihmisillä on erilaiset tarpeet lämmittelylle. Luonnostaan notkealle voi riittää 5min juoksu. Joku tarvii 30min lämmöt ennen panemista. Minä voisin olkapäävammaisena kokeilla esimerkiksi Mr. DeFrancon rutiinia:.http://www.youtube.com/watch?v=cgxr6xAB5ZM. Liikkuvuusrajoitteet on minun mielestä tärkein kysymys, jos harkitsee staattisia venytyksiä ennen voimaa vaativia harjoitteita.

Palataan itse treeniin. Leukoja lähdin tekeen 15kg lisäpainolla ja huokailin, kun viime lauantaina meni tosi tiukka vitonen, enkä uskonut saavani tällä kertaa lisätoistoja. Päätin kuitenkin psyykata itseni kunnolla ennen suoritusta ja heitin överitavoitteen 8 toistoon. Kovalla rypistyksellä tuli 7 toistoa ja uusi pr-sarja kahden toiston marginaalilla tuolla painolla! Ei todellakaan voi vähätellä psyykkauksen merkitystä, joten aion panostaa jatkossa siihen entistä enemmän. Henkistä kovuutta on haettu painipuolelta, joten nyt sitä pitää ottaa käyttöön myös salille! Dippiä tein ensimmäistä kertaa tälle vuodelle ja ajattelin 10kg lisäpainon kanssa tulevan 6-8 toistoa. No tämähän meni aivan reisille, kun 13 toistoa tuli otsaa rypistämällä. Seuraaviin sarjoihin lisää painoa ja yksi toisto jätettiin vielä varastoon.

Uutena liikkeenä kokeilen pendlay rowta. Selkä kun on minun heikkous, niin tuo liike ottaa juuri sinne minne kuuluukin. Normaalista kulmasoudustakin olen aina pitänyt, mutta pendlay rowssa liikerata on pidempi ja tuntuma (<- bodytermi, fuck this shit) selkään parempi, vaikka liike tulee tehdä räjähtävästi. En ota tätä tavaksi, mutta paikkauspäivänä antaa hyvää lisä-ärsykettä leukojen lisäksi selkäosastolle, kun mavet ja rivet on pannassa. Kaikkinensa hyvä treeni ja energiatasot on pienestä kalorivajeesta huolimatta erittäin korkeat. Jalat eivät ole lauantain mavesta ja maanantain kyykystä tukossa, mutta annetaan vähäistenkin vaurioiden palautua ja kokeillaan perjantaina kyykyssä uutta sarjaennätystä. Kotona järkyttävän kokoiset tunapastat tulille ja kohti anaboliaa!

Mobility + sali

Su 25.3.

Foam rolling 40min

Mobility 20min

Ma 26.3. Sali - RPT

Lämmittelyt (NOT)

Kyykky 5x90kg(pr), 6x80kg, 7x70kg

Penkki 5x90kg, 6x80kg, 7x72,5kg

Pikatreeni, joten lämmöt otettiin lämmittelysarjoilla ja sarjojen välissä pyörittelemällä. Reverse Pyramiidi Treeniä (RPT) vaihteeksi, eli lämmitellen noustaan ylös, otetaan yksi erittäin kova vitonen, jonka jälkeen 1-2 sarjaa silleen, että 10% pois jokaiseen sarjaan (palautukset 2-5min). Ajatuksena on tehdä freesinä kovin sarja hyvällä intensiteetillä, jonka jälkeen väheneviä paukkuja käytetään kevennettyihin sarjoihin. Ei tämä kummoisesti eroa 5x5 seteistä, mutta hyvällä latauksella saa mukavia sarjaennätyksiä tehtyä. Kyykky lähti yllättäen tehokkaasti pohjista ja tuossa oli vielä varaa noin 2,5-5kg. Maksimi syväkyykylle löytynee jostain 100kg tuolta puolen, mutta sitä en ala vielä kokeilemaan. Penkki kulki myös mainiosti, vaikka viime kerrasta oli aikaa ainakin pari viikkoa. Ekassa sarjassa jäi vielä varaa noin 2,5kg, joten ylöspäin ollaan tässäkin ihme kyllä menossa. Mainio sessio kaikin puolin, eikä heikot yöunet ja hätäinen treenirykäisy haitannut menoa. Makiaa!

Ilta 21.00

Kävely 25min
Mobility 25min

Huolto + Sali

Pe 23.3. klo 19.30-21.30

Foam rolling 60min
Mobility 40min
Ginastica Natural 5min

Normiperjantai klubilla. Viikko on ollut erittäin kiireinen, joten kunnon nujuihin ei riittänyt paukkuja. Rullailusta tuli erittäin freesi olo. Treenit jatkuu todennäköisesti vielä 5 viikkoa 1on 1off tyyliin, mutta tälläkin treenimäärällä saadaan kehitystä aikaan, kun satsataan treenin intensiteettiin, laatuun ja palautumiseen.

La 24.3. klo 15.00-16.00

Pyörittelyt 10min

Mave 5x140kg, 6x130kg, 7x110kg

Leuat 5x105kg, 6x95kg, 5x90kg

Kiertäjäkalvosimet x2

BJJ

Vieraileva pörple belt jatkoi tänäänkin. Alkuun pyörittelyt ja lämmittelyrollia kädet nyrkissä sekä silmät kiinni. Sitten guardin aukaisua. 

1. Toinen käsi pallealle (lapelit kiinni), toinen käsi hihasta ja kaverin vatsaa vasten. Noustaan hyvällä posturella ylös, vedetään käsi suoraksi ja irrotetaan lapelit. Jalat hieman hartianleveyttä leveämmällä, lantio korostetusti eteen. Vapaalla kädellä painetaan polvi alas. Kun kaveri putoaa, mennään perässä alas kyykkyyn siten, että sääret painaa kaverin nivusia erilleen ja omat forkut on välissä. Otteina molemmilta puolen lapelit. 

2. Toisena tekniikkana kaveri nousee em. tekniikalla mukana ylös. Jalat yhteen, toinen käsi hihalla, toinen lantiolle tai vaihtoehtoisesti molemmat lantiolle. Toinen jalka siirretään taakse ja kaveri hytkytetään pois siten, että polvi jää väliin. Mennään mukana alas ja jälleen kerran forkut kaverin nivusille.

Positiosparrina guardin aukaisua. Ok hommia päältä. Alta avuton. Loppuun kaksi erää normisparria. Nappasin pörplebelttejä hihasta ja sain koulutusta. Kala kuivalla maalla olo molemmissa. Kaveri kun pääsee sivuhallintaan, niin usko loppuu ja henkinen selkä katkeaa. Tästä huolimatta hyvät treenit! Loppuun noin 150 kpl erilaisia shrimppejä, teknisiä ylösnousuja ja deephalffiin hakuja. Toivossa eletään, että nämäkin toistot tuovat sen hivenen verran lisää varmuutta puolustuksiin. Ensimmäisten joukossa treeneissä ja viimeisten joukossa treeneistä pois. Tähän filosofiaan täytyy uskoa!

Huolto + BJJ

Maanantai

Uponor-rolling 45min
Mobility 30min (Mwods pohkeet, piriformikset)

Tiistai

Yhteensä 2h 30min tehokasta peliaikaa. Vieraileva pörple belt veti reenit. Alkuun jujidrilliä guardista ja mountista. Sitten sykkeitä ylös pikkudrillillä. Tekniikkana detaileja jujiin mountista (Japanin mountti/S-guard?). Hyviä tipsejä tipahteli ja ajatuksen kanssa laadukkaita toistoja. En voi toisaalta tajuta, miksi osa porukasta istuu ja kaivaa berberiä, kun on mahis tehä toistoja. Mitä ne tulee tuonne tekeen, jos ei oppimaan? Loppupaineissa ensin positiosparria mountista ja sitten pari normierää. Perustekemistä, ei riemunkiljahduksia. Shoulder guardi toimii edelleen alta ja sieltä ne käkilukotkin parhaiten napsuu. Treenien jälkeen intouduttiin Aleksin kanssa ottaan "risk-based-jiu-jitsu" rollia, eskeippejä ja selänottoja tunnin verran. Opettavaista hommaa, kun saa rauhassa miettiä mitä tekee ja miksi. 

Loppuun itelle vielä muistutus: Nyt on menty jo pitempi aika sparreissa omilla vahvuusalueilla eli enimmäkseen painepelillä päältä ja openguardin armdrageilla ja jalkoihin menoilla alta. Seuraavissa treeneissä palataan kehittävämmille alueille, eli heikkouksien pariin. Halffia alta, sivuhallinnassa alla, kilpparissa, closed guardissa. Perusteet noissa positioissa kuntoon, niin ollaan taas menty askel eteenpäin.

BJJ-sparritreenit

klo 12.30-14.00

The Tomi puikoissa ja homma lähti käyntiin 30min pystylämmöillä. Ensin yksin 1m x 1m tatamipalalla erilaisia jalannostoja ja kyykkyjä heitonomaisesti. Sitten parin kanssa heittoja ja puolustuksia samoista otteista eli molemmilla toisen vyöstä selän takaa kiinni kylki kyljessä ja toisella kädellä kyynerpään takaa. Siitä toinen lähtee heittämään nostamalla jalan mahd. korkeelle toisen jalkoväliin ts. joku judoheitto. Tässä asennossa hyppyjä ja toinen tekee saman. Sitten toinen puolustautuu tuomalla lantion ja polven eteen ja kaatumalla perseelleen -> saidiin. Viimosena jos edellinen puolustus ei toimi, niin hypätään maassa olevalla jalalla kaverin maassa olevan jalan viereen ja rollataan "guardin" kautta kaveri yli. Erittäin hyvä hätävaratekniikka!

Sitte alettiin sparraamaan eli pystystä ilmeisesti 5 minuuttisia ja taukoa oisko ollu 2min? Tunti pisteltiin menemään ja itelle ei tullu kellokallen vuoroa, joten pääsi kunnolla ryskään. Eka erä ite maestron kanssa. Ensin jäin pystystä kuppiin. Sitten otin shuutin kahteen jalkaan ja pääsinkin mattoon. Matossa tuli alkuun noutaja ja olin jo tappiolla 9-2. Sitten T löysäsi ja päästi minut swiippaamaan halffista alta, josta sivuhallintaan -> mounttiin viimesen 10s aikana. Erä lopulta 11-9 minulle, eli T tarjosi hyvää hyvyyttään onnistumisen elämyksiä eikä alistanut täysin. :) Muut erät varsin perustekemistä enimmäkseen päältä. Muutama hyvä ohitus iholta, mutta kaukaa en päässyt ohi. Tasapaino on kyllä kehittynyt, mutta sen lisäksi ei ole juuri työkalupakki monipuolistunut. Hyvää tekemistä silti ja pystystä jopa muutama aloite. Meininki oli sparripainotteisuudesta huolimatta silti erittäin rento ja loppuun tietty tunnin sosialisoinnit!

Pumppilauantai

klo 18.30-19.15

Pyörittelyt 10min

Rive 10x20kg, 3x40kg, 3x50kg, 3x50kg, 3x60kg, 3x3x70kg

Leuat 4x100kg, 4x100kg, 6x90kg, 8x90kg

Kiertäjäkalvosimet x4

Palkitsin itseni viikon uurastuksesta pienellä salirypistyksellä. Rivessä koetin viedä tekniikkaa taas eteenpäin. Kolmas 70kg työsarja piti ottaa uudestaan alusta kahden failin jälkeen. Ajattelin aluksi, että otan sarjan räjähtävästi, mutta siitä seurasi vain se, että tekniikka kusi täysin ja veto jäi navalle. Uusi lataus ja teknisesti oikeaoppimisempi suoritus niin homma natsas. Alhaalta pitää kuitenkin lähteä liikkeelle maastavedolla, eikä millään runkkuriuhtasulla! Leuoissa 10kg lisäpainolla muutama setti ja sitten kehonpainolla. Edelleen iso heikkous, mutta olen alkanut pitämään leuanvedosta jostain syystä. Loppuun kiertäjäkalvosimet perusteellisesti kevyehköillä painoilla. Olkapäät ok näissä liikkeissä.

Paljakan hiihto

Hiihto 6km - 2h 30min

-----Väliaika (notskimakkaraa, pillimehua, sämpylää ja kaakaota) -----

Hiihto 6km - 30min

Eka hiihtosiivu mentiin oppilaiden kanssa. Toisen siivun pääsin yllättäen vetämään päivän päätteeksi itekseen, joten pikainen puoli tuntia rentoa hiihtelyä ja maisemien kattelua. Mukava päivä. Työ ja kevyt harrastustoiminta yhdistyi hienossa kevätsäässä!

Sali

klo 12.25-13.05

Lämmittelyksi pyörittelyt, foam rolling ja kyykky 15min

Kyykky 6x6x60kg

Pystäri 2x3x50kg

Voimapyörä 3x5 polviltaan

Hyvää reenipäivää seuraa aina heikompi. Nesteen voimalla salille, kun ei ollut mitään saumaa ehtiä aamusta syömään. Kyykky ok, vähän uupuu ruutia pohojista. Tarkoitus oli penkata, mutta kiireen vuoksi en jäänyt ootteleen ja kokeilin pystäriä hyvällä tuntumalla. Tästä huolimatta oikea olokapää vikoo. Mobilityä pitää tehdä älytön, jos meinaa joskus vielä pystäriä tehdä. Loppuun voimapyörää ja homma paketissa 35 minuuttiin. Kiire päivä/viikko/seuraavat 6 viikkoa, mutta treenataan minkä ehitään.

BJJ OOOOSSS!

klo 18.00-19.30

Nuinnäin. Kovat setit illalle, vaikka meinasin jäädä kiireiltäni kämpille raapimaan hanuria. Alkuun mukavat 30min lämmöt paikallaan pyörien ja kaverin kanssa drillaten. Omoplatoja ja omoplatasta triangeliin vaihtoa. Sitten Tompan spesiaali, eli halffissa alla haetaan P.Popovitchin&Cyborgin polvin vatsalla halffi, josta jalkojen välistä kaverin käden hihasta ristikädellä ote, toinen käsi ristipuolen kaulukseen. Tuodaan halffissa oleva jalka ulos ja varpaat lattiaan, eli juuri siten, että kaveri pääsisi sivuhallintaan. Mennään niskan kautta ympäri ja voila, päädytään suoraan triangeliin. Tämä on highlight-kamaa!

Kovat sparrit aloteltiin heti lämpöjen jälkeen. Pisteiden laskulla 6x5min ja palautukset ilmeisesti 1-2min? Wait- & Bluubelttien kanssa pärjäsin mainiosti, vaikka kaverit olikin teknisiä. Oma painepeli toimi päältä erinomaisesti! Kaverit haki diippiin tehokkaasti, mutta puolustukset oli kunnossa hyvällä posturella ja tasapainolla. Tein töitä maltillisesti ja ohitin kun kaveri oli höyrynnyt energiansa. Pörplebelttiä vastaan tuli noutaja ja alla olin halffissa hukassa, kun painetta tuli päälle. Liike katosi, eikä päässy oikeen aktiivisesti hyökkimään. Tähän pitää saada eväitä lisää! Aktiivisuutta ja otteiden hakua, eikä saa päästää vahvaa päältäpelaajaa koskaan kaulalle. Vimonen erä erästä braunbelttiä vastaan. Aattelin ottaa vahvoilla otteilla ja liikkuvalla pelillä sekä tietenkin kovaa! Alkuun hakemista ja en meinannu päästä painepeliä pelaamaan päältä. Sitte aktivoiduin ja hain hyviä otteita. Lopulta kaveri kilppariin ja pääsin hyvällä liikkellä selkäpuolelle. Oma kontrolli toimi ja pystyin pyörimään ympärillä, mutta selänottoon ei ollu tekniikkaa harjoiteltu riittävästi! Kilpparista olin edun verran edellä, mutta viimesen 30s aikana mr. braun sai vedettyä halffiin ja haki tosi hienon sweepin Pablomaisesti. Erä päättyi 2-0 tappioon, mutta olin erittäin tyytyväinen siihen, että pystyin antamaan kohtuullisen vastuksen! Oma peli on alkanut löytyä ja nyt vaan ilmaa pois otteista ja paineesta, niin topgame alkaa olla myrkkyä meleko monelle. Oooosss!

Loppuun tekniikkaa, eli selänottoja Tompan tekniikalla. Kaveri kilpparissa, ollaan sivussa ja painetaan lantio kaverin lantiota vasten. Haetaan eräänlainen over-under, jossa saman puolen käsi menee kaulalle ja toinen käsi toisen puolen underina kaverin hihasta kiinni. Hypähdetään siten, että kauempi jalka tulee kaverin lantioon kiinni ja toinen jalkaa menee kaverin taakse (polvi perseen kohdalla). Rollataan selälleen ja haetaan yks huukki sisälle. Viimeistellään vetämällä kaverin sleevessä olevalla kädellä kaverin käsi ylös suoraksi -> oma käsi sieltä alta välistä nyrkissä kaverin niskaa vasten. Kierretään kuristavalla kädellä ja painetaan nyrkillä niskasta. Ranteet tekee saman liikkeen kuin crosscollarchokessa. Hyvä tekniikka, vaatii drilliä! Loppuun normaalit tunnin sosialisoinnit. Jarnon kanssa drillailtiin vielä ezekiel-chokea guardista ja mountista. Jen näytti vielä reverse-ezekielin, joka oli aika veikeä tapa lopettaa mountista. Palautusjuoman ääressä Puuseppähierojan kanssa vielä kovat raatit! :)

Mobility

klo 12.30

Foam rolling (kipupisteiden etsiminen) 45min

MWODs (kyykky, lonkankoukistajat, olkapäät) 20min

Venyttely 25min

Kävin klubilla huoltamassa ja kattelemassa kisasparreja. Jätin puvun kotiin, ettei houkutus käy liian suureksi. Paljon porukkaa (20?) painimassa ja hyvännäköstä tekemistä. Ensi sunnuntaina pitää koettaa itsekin päästä mukaan.

klo 18.00

Kävely 25min

MWODs (pohkeet, piriformikset) 16min

Extemporepainit

klo 16.00-18.30

Foam rolling+palloilu 50min

MWODs 16min (kyykky, lonkankoukistajat)

Venyttely 20min

BJJ sparri 36min

Tylsä lauantaipäivä ja aattelin käydä kävellen klubilla huoltamassa baadia. Puolivälissä matkaa Wuff Daddy soittaa ja käskee hakemaan puvun, koska TheTomi on tulossa 17.00 rollille. Ei muutaku takasin kotia ja pyörällä klubille. Putkirullauksella paikat auki ja kattelin samalla kun Manageri väänsi maailmanlopun reisijumppaa. Ekaa kertaa näin managerin rojahtavan lattialle. Totesi vain, että "Tää reeni meni vielä vuonna -97!" :D Hyvällä asenteella pisteli Manageri menemään, respect!

Loppuun 2min kierrolla "kevyttä" sparria Wuff Daddyn ja TheTomin kanssa. Alkuun homma oli kevyttä, mutta loppua kohti kiristeltiin semikovaan nujuun. TheTomin ei tietenkään tarvinnu puristaa niin kovasti. Shoulder guardi toimi aika mukavasti ja Tomppaa vastaan sain yhden hyvän ohituksen aikaiseksi. Mukavaa liikettä kaikkinensa ja mainio mahdollisuus päästä treenaamaan parempaansa vastaan! Huoltopäivä meni reisille ja himottaisi vielä huomennakin mennä kisasparreille. Voi tätä ahdistusta. :D 

Mobility + SW

Torstai 8.3.

Ortostaattinen syke 61 -> 95 -> 75 = 14

Mitvit? Eilen illalla alko niskajumista aivan järkyttävä päänsärky ja yöunetkin oli heikohkot. Siitä huolimatta ortostaattisen testin lukema 14 on minulle keskimääräistä matalampi. Pitänee mittailla säännöllisemmin, niin oppis uudemman kerran tämän mittauksen logiikan meikäläisen kropalla.

Kävely 25min

MWODs (Pohkeet, piriformikset, lonkankoukistajat) 30min

Perjantai 9.3. klo 18.00-19.30 SW

Mistä tietää että ollaan perjantain uikkarivuorolla? Siitä, että 40min treenin jälkeen kuuluu ensimmäisen kerran "Aaaaaaargggghh!!" "Hei, täällä kuulu kylkiluusta raps..." Joku huono karma perjantain vuoroilla on, mutta kovvaa painitaan, nii rapatessa roiskuu. :)

Alkuun juoksut, kuperkeikat ja pariharjoitteita. Ekaa kertaa ikinä joku osasi neuvoa minulle palomiehenpyörän(?) jossa on aina ollut ongelmia. Kokeilin sitä jopa sparrissa, mutta vielä ei natsannu. Seuraavaksi taistelutilanteita kaveri kilpparissa ja toinen päällä. Sitten kaveri selässä, jonka jälkeen pystystä single leg kiinni ja taistelua. Tässä vaiheessa tuntui jo, että meikän eväät on syöty, niin kaasuissa olin! Joka kerta oli raskaampi nousta maasta.

MUTTA SITTEN aloteltiin 30min sparrit 4min erillä ja 1min palautuksilla. Jostain käsittämättömästä syystä kaasua alkoi tulla aivan eri tavalla. Vein useamman jampan mattoon single legillä/double legillä/armdrag->double legillä, paitsi näätäeläimen, jonka kohdalla tuli henkinen seinä vastaan. Shootit lähti meikäläiseksi tosi räjähtävästi, vaikka hetki sitten tuntui taistelutilanteissa tosi tervaiselta. Itestä tuntui, että syynä oli parempi ymmärrys double legin tekniikasta ja ns. light feet ja hain myös otteita aktiivisesti. Tällä kertaa rohkeus riitti shootata ja lähes jokainen yritys päättyi mattoon. On toki myönnettävä, että joka toinen shootti päättyi giljotiiniin, mutta se ei haitannut, kun olin niin iloinen shoottirohkeudesta, jota ei ole aiemmin ollut! Mattopaini oli tosin minulta surkeaa esitystä. Ei aktiivisuutta, vaan ottavana osapuolena ja puolustuskannalla. Pehmeys lähtee painimalla kovien sällien kanssa ja tuntuu siltä, että tänään sitä pehmeyttä sekä myös egoa tiputeltiin hartioilta roimasti. Taputtelin ainakin 15 kertaa illan aikana, mutta tärkeintä on, että otin myös oppia mukaan! :)

Loistotreenit, joiden jälkeen normaalit sosialisoinnit ja kämpille. Kotona huoltava osasto oli valmistanut jauhelihapitsan ja kotiuttanut kaupasta ben&jerrysin chocolatechunkymonkeybrowniefudge tai jotain. Ei voi kyllin kiittää vaimoketta, että pitää arkipäivän taistelijasta huolta!

Voima + tekninen BJJ

Klo 10.00-11.00

Lämmöiksi pyöräily urheilutalolle 25min

Mave 5x50, 5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 5x140, 1x150, 1x160(pr)

Rive 3x3x50kg räjähtävästi

Leuat 10, 5, 5, 5, 5, 5

Kiertäjäkalvosimet x2

Mavessa alkuun tekniikkavirheitä, jotka Siemelin onneksi spottas. Viimenen ykkönen ei ollut vielä aivan maksimi, mutta noston jälkeen meinas mennä taju. Kroppa valahti ihan spagetiksi ja piti kyykyssä keräillä hetki itteensä. :) Olisko hengityksen pidättämisen, kovan vedon ja niskajumin yhteisvaikutus? Maven perään räjähtävästi muutama kevyt Rivesetti ihan vain tekniikkamielessä. Leukoja ekaan sarjaan peräti 10, jonka jälkeen vitosia. Viimeset kolme vitosta otin Siemelinin ohjeistuksella vielä korostetummin ala-asennosta, eli myös olkapäät venytyksessä ennen vetoa. Tämä tekniikka toi vetoon lisää pituutta ja siten leukoihin lisää tehoa. Loppuun kiertäjäkalvosimia huoltavasti pumpaten. Salin jälkeen pöperöä napaan, eli subwaylta 30cm kana-teriyaki tuplalihalla ja lisäkkeeksi sprite zero sekä elämäni ensimmäinen activia jugurtti. Ja maistui!

klo 13.00-16.00

Raksilan tatamille Siemelinin, Aleksi2:n ja Ollin kanssa BJJ-tekniikkaa hieromaan. Alkuun pyörittelyt ja hyviä drillejä. Sitten high-tech tavaraa eli shoulder guardin perusteita. Suht paljon toistoja, joka on aina plussaa! Sälleillä oli hyviä tipsejä avoimen guardin peliin shoulder guardista, jotka otan taatusti omaan peliin mukaan. Shoulder guardista otettiin lopetuksena triangeleita, käsilukkoja ja omoplatoja. Lisäksi legs on back positiosta haettiin samaisia juttuja. Paljon erilaisia tekniikoita, mutta tärkeintä oli totutella uuteen guardiin, joka tuntui erittäin toimivalta! Loppuun 2x3min kevyet rollit ja homma oli taputeltu. Aikaa meni 3h, mutta oppia tuli enemmän kuin tuohon aikaan normitreenejä saa mahtumaan. Kiitokset osallistujille ja otetaan pian uusiksi. Stay Strong!

Loppuverryttelyksi pyöräily kotiin 25min.

PK lenkki + mobility

klo 14.30-15.15

Lenkki 45min, ks 126, max 140

Toissapäiväiset kyykyt painoi vielä jaloissa, joten palautumista haettiin pk-lenkin kautta.

klo 19.00-20.15

MWODs (olkapäät x3, lonkankoukistajat, pohkeet, kyykky) 45min

Venyttely 30min

Koutsaus Raahessa

Lepopäivän iloksi kävin vetämässä Raahen BJJ peruskurssin treenit. Ensin polvi ja nilkkahipat sekä monipuoliset kehonpainoilulämmöt lajinomaisilla liikkeillä. Sitten pitkän kaavan kautta päivän teemaan eli anaconda chokeen ja darcciin jos ehtii. Jotta kyseistä tekniikkaa pääsee ikinä tekeen, niin alotettiin homma tietty shootilla. Drillailtiin alusta asti kaverin kanssa ja haettiin hyvää eteenpäinvievää drivea. Lisäiltiin pikkudetaileja ja homma alko oikeestaan luistamaan, kun sällit tajus, että Rampagen slammit ei oo niitä energiatehokkaimpia ja teknisimpiä alasvientejä. Shootin jälkeen sprawlin perusteita, jonka jälkeen shoot + sprawl. Sitten positiopainia puuseppähierojan erikoisesta, eli kaverilla otteet polvien takaa ja kaverin merkistä taistellaan positiosta. Hyviä suoritteita tuli. Selkestä vaikein osa sprawlista on tajuta lantion käyttö, joka on tietenkin number uno, jos haluaa onnistua sprawlissa.

Vasta tämän ruljanssin jälkeen siirryttiin anacondaa hieromaan. Positiona siis se, kun kaveri on shootannu ja toinen sprawlannu päälle. Haettiin lopetus polvillaan, kyljellään, gator rollilla ja vielä gator rollista kyljelleen ja jalat haltuun. Itellä toimii ainoastaan jälkimmäinen, mutta käytiin variaatioita läpi, joista jokainen saa hakea omille välityksilleen parhaan. Seuraavaksi pari erää kovvaa sparria, jonka jälkeen yksi erä 50% teknistä sparria tehtävällä "jokainen tekee vähintään 2xanaconda chokea erän aikana". Kaverit hiffas ja suoritteita tuli. Yllättäen osa jopa sovelsi ja löysi anaconda-otteet halffista yms. paikoista, joita en kertonutkaan. Oppimisen iloa  parhaimmillaan! Sykkeet laski mukavasti ja porukka tykkäs. Ite treenailin lähinnä alkulämmöt, ohjasin ja annoin palautetta. Opin itsekin paljon päivän tekniikoista, joten kaikin puolin opettavainen päivä!

Vitosen sali + juoksuvedot

Klo 12.00-13.00

Lämmöiksi kotona putkirullauksella etureiskat, pohkeet ja selästä fasettilukot auki. Lisäksi olkapäiden, kyykyn ja pohkeiden mobbaus ja venyttely.Yhteensä noin 15min.

Kyykky 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 3x85kg, 1x90kg(pr)

Penkki 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x80kg, 3x85kg, 1x95kg, 1x100kg

Takaolkapäät x2

Kiertäjäkalvosimet x2

Kyykky tuli tänään erittäin helposti pohjista, kun pohkeet oli venytetty. Vikova nilkkakaan ei muistuttanu ala-asennossa ittestään. "Peeärriä" pitää alkaa kyykyssä ottaan uusiksi, kun entisiä 90 asteen kulmasta otettuja ei voi verrata näihin nykyisiin. 90kg tuli aika helposti, joten ainakin 100kg pitäisi tulla vielä hyvällä rypistyksellä.  Ennen penkkiä kokeilin pystypunnerrusta mallailla, mutta oikea olkapää naksuu edelleen hyvistä lämmöistä huolimatta. Pystäri on siis pannassa toistaiseksi, kunnes naksumisen syy selviää. Vaihtoehtoisesti olkapäille voi tehdä ksp:tä sopivalla liikeradalla ja käsilläkävelyä/-seisontaa. 

Penkki kulki varsin mukavasti ja erityisesti hengityksen merkityksen huomasi, kun latasi vähän enemmän rautaa. Voimakkaalla sisäänhengityksellä, lapojen rutistuksella ja jalkojen maadoittamisella sai hyvän jännityksen koko kroppaan, joten runkkupenkin vaaraa ei ollut näillä painoilla. Entisen bodypenan piti tietenki loppuun koettaa egomarkkaa ja kyllähän se lähti! Varaa jäi vielä hieman, joten entinen ennätys 107,5kg laitetaan kesään mennessä uusiksi. Meikäläisen välityksillä oisin erittäin tyytyväinen 120kg-130kg penaykköseen joskus kaukaisessa tulevaisuudessa. Kaikin puolin hyvä dreeni ja kotona venäläinen hirvipata 10min treenin loppumisesta naamaan. Kataboliapeikko karkoitettu ja levon jälkeen ulos nauttimaan loistavasta kevätsäästä!

klo 15.00-17.00

Vakiomestoille koirien kanssa. Oheistoimintana varjonyrkkeilyä, hyppelyä ja shootteja. Loppuun pitkillä palautuksilla räjähtävästi 2x30m ja 2x50m vedot 100% teholla. Ei osaa arvioida miten irtosi, mutta mukavaa oli!

Muistui muuten mieleen, että tuli pari päivää sitten mitottua taas lihaksia ja viime marraskuuhun verrattuna  kroppa oli lähes identtisissä mitoissa samassa 88kg painossa, mutta 6,5cm oli vyötäröltä kadonnut johonkin. Kehon koostumus on siis mennyt huomattavan paljon parempaan suuntaan ja tästä hyvästä taputan itseäni selkään.

Luolamieslenkki

Ortostaattinen syke aamusta 58 -> 87 -> 76 = 18

Iltapäivästä oli tarkotus mennä klubille tekeen kehonpainojumppaa ja liikkuvuusjuttuja, mutta wad-is-dis ovet oli lukossa ja impactilaiset hukassa. Ei siinä mitään, uutta suunnitelmaa tuubiin ja suunnaksi Valkiaisjärventie, jonne emäntä olikin menossa koirien kanssa hiihtelemään. Jolokottelin rattorinuraa pitkin 40 minuuttia suuntaansa, jonka jälkeen tajusin, että Jääkärintien lähteelle ei ole pitkästi ja jano oli kova. Siitä sitten muutaman mutkan kautta lähteelle tankkaamaan kouralla lisää menovettä koneeseen. Kerkesin vielä valosan aikaan takaisin, joten koko reissuun meni aikaa 1h 30min. Raitista ilmaa, auringonpaistetta ja puhdasta vettä. Anti-kestävyysurheilijana olin tähän kokonaisuuteen erittäin tyytyväinen!

Mobility

Klo 19.15-20.30

Foam rolling + lacrossepalloilu 30min

MWODs (pohkeet, lonkankoukistajat) 20min

Venyttely 20min

Ginastica Natural 5min

Illasta oli luppoaikaa ja kroppa jumissa, joten klubille jumppaileen paikkoja auki. Ensin putkirullaukset ja palloilut, ei ihmeempiä juntturoita. Sitten MWODeja, jotka tuntui menevän perille paremmin rullausten jälkeen. Venyttelyssä piriformikset, pakarat, selkä ja nivuset. Loppuun freerollingia itekseni siihen asti, kunnes kyyti saapui. Erittäin mukavaa oli käydä mobilityhommia tekemässä klubilla, joten taidanpa tulla toistekki.

Rättipainit

klo 18.00-20.00 BJJ

Normihommia JP:n johdolla. Niskat oli vähän jumissa eilisestä rivettelystä, mutta muuten aika freesi olo. Alkuun 20min lämpöpainia kevyesti. Uusien jannujen kanssa saa vähän kattella, ku höyryävät piälle liian innolla. Sitte katottiin bakc to basics armbaria gaardista. Kun kaveri puolustaa ja laittaa painoa päälle, otetaan jalan takaa kiinni, avataan hiukan jalkoja ja pendulumilla kaveri alle normaaliin armbar-asentoon. Sama tekniikka, jota Demian opetti viime kesänä. Tässä pään puolen käsi koukkaa kaverin käden ja omasta lapelista kiinni. Toinen käsi kontrolloi kaveria housuista polven ulkopuolelta. Vinkkinä sain JP:ltä, että kaverin polvi pyritään pitämään koko ajan kohti kattoa, jolloin kaveri ei pääse karkaamaan. Hyvä kontrolli ja kevyillä otteilla, jolloin kaveri kuluttaa voimansa ja käsilukko saadaan varmistettua!

Tässä positiossa erilaisia aukaisuja, kun kaveri puolustaa armbaria: 1. Kaveri puolustuu tuhunusti, jolloin tönästään puolustava käsi irti ja nykästään armbar. 2. Kaveri puolustaa oikeaoppisesti, jolloin Rafin tekniikalla pään puolelta käsi läpi ja toisen käden forkku kaverin kyynerpään takaa -> kämmenet kiinni ja väännetään inhottava paine forkulle. Toimii muuten varmasti! 3. Kaverilla kaapeliote, jolloin ENSIN tuodaan kaverin jalkojen puolella oleva jalka käsien läpi toiselle puolelle ja toinen jalka päälle samalla lailla. Kuvittelee X-Guardin jaloille. Sitten työnnetään jaloilla ja vedetään käsillä yhtä aikaa. 4. Sama kuin edellinen, mutta kaveri ei anna laittaa toista jalkaa läpi X-Guardmaiseen asentoon -> viedään jalkojen puolelta tullut jalka mahd. pitkälle käsien välistä, irrotetaan ote housuista ja otetaan kaverin toisen kyynärpään takaa kiinni -> vedetään kaveria lähemmäksi ja laitetaan triangeli kiinni. Tulee muuten erittäin tiukka, kun kaveri makaa kyljellään ja kulma on mainio triangelille.

Loppuun 4 erää sparria. Tänään ei olo ollut ylivoimainen, mutta hyviä perussuorituksia tuli. Otteet pehmeät ja räjähtävyys puuttui tekemisestä. Sparrien jälkeen otin vielä 4 erää lämmittelypainia peruskurssilaisten kanssa, kun Masa pyysi mukaan. On peruskurssilaiselle mukava fiilis, ku pääsee painiin "kokeneempien" painikörmyjen kanssa. Lisäksi koetin kysellä kavereiden nimiä ja neuvoa parhaani mukaan, että tulevat toistekki reenaan.